Stem jezelf positiever: zo doe je dat

Stap eens in de eerste de beste bus die bij de halte stopt waar je staat te wachten. Leen de mp3-speler van de buurjongen en luister naar zijn favoriete muziek. Ga vanavond met je hoofd aan het voeteneind van je bed slapen. Zomaar een paar voorbeelden van de opdrachten die de Brit Ben Fletcher geeft aan mensen die worstelen met angsten en sombere stemmingen. Het zijn stuk voor stuk opdrachten die je uit je comfortzone kietelen en vastgeroest gedrag losrammelen.

Want wij mensen zijn ‘gewoontemachines’, stelt Fletcher, experimenteel psycholoog en onderzoeker aan de universiteit van Hertfordshire; we leven ons leven vaak jaren achtereen op dezelfde manier, ook als we daar helemaal niet vrolijk van worden. En dingen waarvan we misschien wél zouden opknappen, doen we niet, gewoon doordat ze buiten ons blikveld vallen – sporten, Spaans leren, vaker naar musea.

Vandaar het gedragsveranderingsprogramma dat Fletcher de afgelopen tijd in elkaar zette. Onder het motto ‘Do something different’ liet hij het onlangs los op honderdvijftig somber gestemde inwoners van West Norfolk. Deze proefpersonen kregen zes weken lang iedere dag een sms’je of mail met een opdracht als hierboven, zoveel mogelijk toegesneden op de persoon. Zo werd iemand die hoog scoorde op introversie, aangespoord naar een karaokebar te gaan, en werd een deelnemer die nogal star was, gesommeerd onmiddellijk alles uit handen te laten vallen en lekker ergens koffie te gaan drinken.

Sommige opdrachten voelden beslist eventjes ongemakkelijk. Toch waren veel deelnemers na zes weken opvallend positiever gestemd. Van de mensen met een depressie scoorde de helft na afloop zelfs weer normaal.

Elke dag een chocoladereep

De verklaring voor dit effect zoekt Fletcher in het feit dat je brein een opfrisser krijgt van zo’n excursie buiten je comfortzone. Geregeld ‘karaktervreemd’ gedrag vertonen zou je flexibeler maken, en daarmee ontvankelijker voor nieuwe, gezondere gewoontes.

Maar wat waarschijnlijk net zo’n grote rol speelt, is dat Do something different de deelnemers nieuwe vormen van stemmingsmanagement bijbrengt. Ze leren in die zes weken dat er heel veel manieren zijn om jezelf uit het moeras te hijsen. Dat het soms bijvoorbeeld beter is even iets heel anders te gaan doen dan koppig door te buffelen op een klus of een probleem tot op de bodem uit te willen spitten.

Niet dat ze eerder geen trucs kenden om hun stemming een zetje te geven. De meeste mensen hebben wel een setje snelle oppeppers paraat voor als ze in een dip zitten. Maar het vervelende is: vaak hebben die oppeppers ook grote nadelen. Zeker als ze geregeld uit de kast getrokken worden.

Een incidentele reep troostchocolade kan bijvoorbeeld geen kwaad, maar elke dag een reep wordt al snel problematisch. Sherry, shoppen of zappen; als zulke middelen dagelijks worden aangewend om gevoelens van angst of hopeloosheid op een afstandje te houden, heb je er op een gegeven moment echt een zorg bij.

Problemen herkauwen

Een andere reactie die je geregeld ziet bij mensen die niet lekker draaien, is dat ze excessief over zichzelf gaan nadenken. Waarom ben ik nou niet gewoon vrolijk? Waarom reageer ik altijd angstig op X, waarom word ik steevast chagrijnig van Y?

Zelfreflectie staat traditioneel in hoog aanzien in de westerse wereld, en heeft ook zeker betere papieren dan ongewenste gevoelens te lijf gaan met chocolade. Maar onder psychologen groeit het besef dat ook deze strategie verkeerd kan uitpakken. Vooral bij mensen die hoog scoren op het karaktertrekje neuroticisme ontaardt het makkelijk in een neerwaartse cirkel van zelfverwijt en hopeloze gevoelens. Ze raken zodanig gefocust op de oorzaken en eventuele gevolgen van hun problemen, dat ze er niet in slagen tot actieve probleemoplossing over te gaan. ‘Rumineren’ heet dit gedrag – letterlijk ‘herkauwen’. Diverse onderzoeken hebben al aangetoond dat rumineren het risico op een depressie vergroot.

Daarom: betrapt u zichzelf op een stijgende neiging tot troostconsumptie of had u zich net voorgenomen deze vakantie een uitgebreide zelfanalyse te doen op het strand, probeer dan eens wat van Ben Fletchers Do something different-opdrachten. Of laat u inspireren door een van de andere recente oppepmethoden die hieronder worden beschreven. Moeilijk toe te passen zijn ze niet, en ze kunnen de zomer een stuk opvrolijken.

Denk aan dingen die je belangrijk vindt.

Niets is zo goed voor je stemming en je zelfbeeld als prettig contact met anderen. Helaas heeft een sombere stemming wat dat betreft een zichzelf versterkend karakter: doordat je je omgeving op zulke momenten eerder als afwijzend interpreteert, reageer je juist afstandelijk of defensief op anderen.

Volgens recent Canadees onderzoek is er een uitweg uit deze vicieuze cirkel: roep je eigen waarden voor je geestesoog op. Bedenk wat voor jou de belangrijkste dingen in het leven zijn, waarom ze zo belangrijk voor je zijn en hoe ze je leven beïnvloeden, en sociale contacten verlopen een stuk soepeler. ‘Onzekere mensen gaan zich er warmer en toegankelijker door gedragen,’ constateerde onderzoekster Danu Stinson.

Self-affirmation, zelfbevestiging, heet deze oefening. Ze levert zelfportretten op in de trant van ‘Ik ben een trouwe vriendin, een betrokken burger, een creatieve kok’ en dat heeft, zo bleek ook uit een hele reeks eerdere onderzoeken, opvallend positieve effecten op mensen die niet lekker in hun vel zitten. De truc is in feite dat je juist door bewust stil te staan bij je eigen identiteit, minder op jezelf gefixeerd raakt. Je weet wat belangrijk is voor jou en kunt je daardoor meer openstellen voor anderen.

Een bijkomstig voordeel: zelfbevestiging maakt je ook bevattelijker voor gezondheidsboodschappen. Wie een stevig zelfbeeld heeft, reageert namelijk minder defensief op kennis die je liever niet zou horen Рdat drie glazen wijn per dag ̩cht te veel is, bijvoorbeeld, en roze koeken als vieruurtje ook onwenselijk.

De Canadese onderzoeksgroep ontdekte dat dat ongezonde gedrag zelfs niet eens expliciet aan de orde hoefde te komen tijdens de waardenoefening. Proefpersonen met overgewicht die vijftien minuten over hun eigen waarden hadden geschreven, bleken vier maanden later gemiddeld anderhalve kilo te zijn afgevallen; daarentegen waren proefpersonen die een stuk hadden geschreven over een waarde die voor iemand anders belangrijk kon zijn, ruim een kilo aangekomen. Kennelijk maakt een stevig identiteitsgevoel sowieso dat je beter voor jezelf zorgt.

Gedraag je als een geluksvogel

We hebben allemaal geleerd dat je het in het leven het verst schopt door hard te werken en zorgvuldig te zijn. Maar sommige mensen hebben die boodschap zo sterk verinnerlijkt dat ze zichzelf ermee afsnijden van potentiële opvrolijkers. Dat stelt de Britse psycholoog Richard Wiseman.

Wiseman onderzocht vierhonderd landgenoten die zichzelf zagen als hetzij opvallende geluksvogel, hetzij uitgesproken pechvogel. Zijn conclusie: zelfverklaarde geluksvogels hebben objectief gezien helemaal niet zo veel meer geluk, ze hebben alleen veel meer oog voor onverwachte meevallers dan pechvogels. En dat komt doordat ze minder doelgericht zijn. Ze vertonen minder vaste routines, laten zich makkelijker een zijpad in lokken, en hebben meer oog voor wat daar in de berm staat.

Om zijn verklaring uit te testen droeg Wiseman een aantal zelfverklaarde pechvogels op om zich een maand lang te gedragen als een geluksvogel. Bijvoorbeeld door iedere dag een andere weg naar hun werk te nemen, bij een beslissing eens puur op hun intuïtie af te gaan, of op een feestje een gesprek aan te knopen met alle onbekenden die iets blauws dragen. Zijn aanpak lijkt dus wel op die van Ben Fletchers Do something different-programma. Maar Wiseman voegde er nog iets aan toe. Hij liet zijn deelnemers een dagboek bijhouden waarin ze ’s avonds alleen mochten opschrijven wat hun die dag positief was opgevallen – tegenvallers mochten niet worden genoteerd. Zo’n ‘positief dagboek’ geldt al langer als een doeltreffende manier om mensen opmerkzamer te maken op wat er wél goed gaat in hun leven.

Het geluksvogelprogramma werkte, stelde Wiseman vast: de ‘pechvogels’ gingen heel wat meer meevallers waarnemen, en scoorden aan het eind van die maand hoger op geluksgevoelens.

Bekijk jezelf van een afstandje

‘Waarom voel ik me zo rot?’ Zelfanalyses kunnen uren in beslag nemen als je niet lekker in je vel zit. Recent onderzoek laat zien dat het effect helaas vaak averechts is. Vooral als je weer helemaal kopje-onder gaat in de emoties van dat moment. Dan leidt het namelijk al snel tot rumineren: eindeloos ronddraaien in negatieve gedachten. En daar wordt niemand vrolijker van.

Wat wél werkt, stellen de Amerikaanse psychologen Ethan Kross en Özlem Ayduk, is na een vervelende gebeurtenis over jezelf nadenken vanuit een self-distanced perspectief – lees: vanuit de derde persoon. Dus niet: ‘Waarom reageerde ik nou zo heftig op die opmerking?’, maar: ‘Waarom reageerde Jos (Jasmina, Johan) nou zo heftig op die opmerking?’

Dat klinkt misschien belachelijk simpel, maar het is heel effectief, constateerden Ayduk en Kross tijdens een laboratoriumonderzoek. Ze verzochten mensen zich een vervelende gebeurtenis uit het recente verleden levendig voor de geest te halen en daar vervolgens vanuit zo’n derdepersoonsperspectief op terug te blikken. Deze proefpersonen raakten minder geëmotioneerd en zagen ineens dingen die ze daarvoor niet hadden gezien. Bijvoorbeeld: ‘We hadden allebei hard gewerkt, we waren gewoon moe en geïrriteerd.’ Of: ‘Hij zei het misschien niet zo handig, maar ik reageerde ook wel erg defensief.’

Kortom, door een derdepersoonsperspectief in te nemen valt de vicieuze cirkel van zelfverwijt en hopeloosheid te doorbreken. Het doet je inzien dat je dingen ook anders kunt interpreteren, en geeft je meer oog voor mogelijke oplossingen.

Het effect van dit ‘afstand nemen’ is vorig jaar ook tijdens een hersenscan aangetoond. Proefpersonen die opdracht hadden gekregen een vervelend moment uit hun eigen verleden vanuit de derde persoon waar te nemen, vertoonden een andere hersenactiviteit dan proefpersonen die gevraagd was zich weer helemaal onder te dompelen in de gevoelens van toen. Bij die laatsten bleken allerlei hersengebieden actief te worden waarvan al bekend was dat ze bij mensen met een depressie voortdurend in bedrijf zijn. Het ruminatienetwerk, zeg maar. Bij de groep die afstand nam, bleef dat netwerk rustig.

Of… ga breien

Oké, met psychologie lijkt het weinig meer van doen te hebben. Maar het is wel een dijk van een stemmingsverbeteraar, stelt Betsan Corkhill: breien. Sinds 2006 geeft de Britse fysiotherapeute ‘breitherapie’ aan de pijnkliniek in Bath en de effecten zijn volgens haar stimulerend: minder pijn en gepieker, meer ontspanning en geluksgevoelens bij haar patiënten.

Hoe een dagelijkse portie insteken-omslaan-doorhalen-af laten gaan dat allemaal kan bewerkstelligen? Het ritmische karakter en de eindeloze herhaling van breien werkt rustgevend, schrijft Corkhill op haar site over ‘therapeutisch breien’. Veel mensen ervaren breien daardoor als een manier om het malen in hun hoofd even stop te zetten. En, stelt ze: repetitieve bewegingen stimuleren de aanmaak van het ‘geluksstofje’ serotonine in je brein. Maar die dingen gelden in feite voor iedere vorm van beweging. Breien brengt de beoefenaars volgens Corkhill bovendien waardevolle vaardigheden in het leven bij: ‘Geduld, volharding en het besef dat fouten ongedaan kunnen worden gemaakt.’

De universiteit van Cardiff is momenteel bezig met een onderzoek naar het effect van breien op stemming en emoties. De eerste indruk van de onderzoekers is dat breien mensen inderdaad tevredener en minder gestrest maakt. Bovendien lijkt het goed voor je geheugen en concentratievermogen.[/wpgpremiumcontent]