Snel boos? Ontdek welke emotie er echt onder zit

Even flink ontploffen is zo makkelijk, maar je schiet er niets mee op. Peggy van der Lee probeert haar boze emoties te ontwarren en leert een onverwachte les. Plus: een dagboekoefening voor meer inzicht in je eigen donderwolken.

Halve seconde

Dat we vaak toch boos handelen als we boos zijn, komt doordat er een enorme berg energie vrijkomt in heel korte tijd. Slechts 0,55 seconde hebben we, tussen de eerste hersenimpuls die aanzet tot boos handelen, en het boze handelen zelf, legt psycholoog Steven Pont uit in zijn boek Goed kwaad. Een halve seconde tussen het moment waarop de amygdala in de hersenen alarm slaat en ons in emotionele staat van paraatheid brengt (‘Er is iets! Iets bedreigends!’), en het moment waarop het sympathisch zenuwstelsel onze natuurlijke neiging om te ‘vechten’ of te ‘vluchten’ in gang zet.
Die snelle reactie was ooit heel functioneel, maar is bij onze huidige huis-, tuin- en keuken-frustraties meestal ietwat overdreven. Adrenaline wordt aangemaakt, de spieren spannen zich aan, het hart gaat sneller pompen, het bloed schiet naar de ledematen.

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Het vervelende is: die fysieke toestand vernauwt je blik. Het is de schuld van de ander en jij hebt honderd procent gelijk. Als we de ‘bedreiging’ – vroeger een leeuw, tegenwoordig bijvoorbeeld de man die de drollen van zijn hond niet opruimt – inschatten als ‘verslaanbaar’, dan gaan we vechten. Meestal verbaal.
‘Mensen die de confrontatie níét durven aangaan, zullen niet aanvallen, maar vluchten of bevriezen,’ zegt Boswijk-Hummel. ‘Dat betekent echter niet dat ze niet boos zijn. In de praktijk blijkt dat angstige mensen hun boosheid op indirecte manieren tot uitdrukking brengen. Als ze boos worden gaan ze huilen. Of ze nemen afstand van de ander. Of ze schieten in een slachtofferrol.’

Stevige piekeraars

Sommigen worden makkelijker en vaker boos dan anderen: in de boosheidstest van psycholoog Judith Siegel (doe ’m zelf op de volgende pagina’s) scoren ze hoog op anger arousal, de mate van boos zijn. Deze mensen zijn automatisch meer geneigd om situaties als dreigend te interpreteren. Hun zelfbeheersing is doorgaans lager, en ze zijn impulsiever dan anderen. En in rumineren – de neiging om te piekeren en informatie over dreigende gebeurtenissen te blijven herhalen – blinken deze hoogscoorders juist uit.
Best onhandig, want onze gedachten over de situatie spelen een grote rol bij boosheid. Hoe meer we opgaan in een boze gedachtestroom (‘Heeft die hypotheekadviseur nou alwéér een verkeerde offerte gestuurd? Waarom betaal ik die man eigenlijk? Dat is toch zijn werk? We zouden Radar moeten bellen’), hoe meer we de boosheid versterken en hoe langer de woede aanhoudt.

Boze mensen zijn zich daar niet voldoende van bewust, stelt de Amerikaanse psychiater Jeffrey Brantley. Voor zijn onlangs verschenen boek Boosheid beheersen met mindfulness vroeg hij tientallen therapeuten, pedagogen en wetenschappelijk onderzoekers: waarom doen mensen niet hun voordeel met de succesvolle ‘stop boosheid’-programma’s die al bestaan? Alle experts gaven in grote lijnen hetzelfde antwoord: het grootste obstakel is dat boze mensen zich niet voldoende bewust zijn van die boze gevoelens op de momenten waarop die zich voordoen. Volgens Brantley is dan ook het belangrijkste ingrediënt om te leren omgaan met boosheid: je boosheid gaan opmerken en erbij stilstaan. Mindful boos zijn dus.

Het pan-incident

Het opmerken van verschillende gevoelens noemen psychologen emotie-differentiatie. Lukt dat goed, dan kun je op een gezonde manier reageren, of je nou angstig, zenuwachtig, verlegen of boos bent. Lukt dat niet goed, dan leidt het op boze momenten alleen maar tot meer boosheid, bleek uit het onderzoek door psycholoog Todd Kashdan. Twee soorten situaties maakten zijn proefpersonen volgens hun dagboekjes het kwaadst. Situaties waarin ze last hadden van andere mensen, maar vooral: situaties waarin het onduidelijk was waaróm ze zich zo boos voelden. En dat waren meteen ook de momenten waarop boosheid het lastigst in de hand te houden was.

Ik herken het achteraf bij het pan-incident bij mij thuis. Mijn oudste dochter wilde helpen met schnitzels bakken. Het bereiden van het avondeten had lang geduurd. Tegen mijn voornemen in, want de jongste is steeds zo moe – die moet eigenlijk echt voor zeven uur in bed liggen. Geen idee waarom ik tijdens het koken Facebook checkte, waar een onbekende dom en scherp uithaalde naar een project waar ik met hart en ziel aan had gewerkt. En toen moesten de schnitzels in de pan. ‘Ik vind het eng,’ zei mijn dochter. ‘Let op, niet gooien!’ was mijn reactie, terwijl ik haar hand naar de pan begeleidde. Ze liet te vroeg los en een spetter olie raakte haar wang. ‘Ik zei toch: niet gooien!’ haalde ik uit, terwijl ik een doek onder de kraan slingerde en haar wang depte. ‘Ik zei toch dat ik het eng vond!’ schreeuwde ze terug. Mijn vriend nam het over. Ik ging boven afkoelen. Hoe moest dat ook alweer, mindfulness.

Wat was er nou eigenlijk aan de hand? Was het een dagboeknotitie voor Kashdan geweest, dan had ik een berg aan diffuse boosheidsgevoelens genoteerd. Mijn dochter had niet gedaan wat ik zei. Ik had haar niet kunnen beschermen. Ik had haar angst geen ruimte gegeven. Ik had mijn planning niet op orde. Ik liet me te veel afleiden door die stomme rottelefoon. Mensen lezen niet. Je moet nooit online discussiëren. Ik doe het niet goed.

Onvervulde behoefte

Als we oefenen met mindful reageren bij boosheid (zie de vorige pagina), leren we die brij van emoties te onderscheiden, zegt psychiater Brantley. Daardoor laten we ons veel minder meeslepen door onze gedachten over de situatie, met als gevolg dat we het innerlijke vuur van de boosheid niet van brandstof blijven voorzien. Recent onderzoek door psycholoog Jessica Peters bevestigt dat.
Maar er is nog iets wat dat mindful opmerken oplevert. Als je oefent met stilstaan bij boosheid, zul je ontdekken dat er onder boosheid vaak andere gevoelens schuilgaan. Boswijk-Hummel: ‘Onder boosheid ligt altijd pijn of angst – noem het gerust een wetmatigheid.’

Ik denk na over de Action. Die brengt op zich geen pijn of angst, afgezien van de angstaanjagende hoeveelheid goedkope spullen. Maar als ik er een tijdje op kauw, en aan de hand van het boosheidsdagboek meer patronen in mijn boosheid begin te zien, merk ik wel dat een andere pijn ermee samenhangt: ik vind het naar om de hele tijd ‘nee’ te moeten zeggen tegen mijn dochters. Ik wil dat ze het leuk hebben met mij. Ook onder mijn boosheid over rondslingerende kleren ontdek ik pijn: die van de sloof die het allemaal wel weer opruimt.

‘Als ik één behoefte heb horen weerklinken in al die jaren waarin ik therapie gaf, dan is het wel de behoefte om gezien te worden,’ zegt Boswijk-Hummel. ‘Als zulke belangrijke behoeftes niet worden vervuld, wordt boosheid defensieve boosheid: een bescherming tegen pijn. Mensen die chronisch boos zijn, willen vaak de pijn niet voelen. Liever de hele tijd kwaad op die haantjescollega’s, dan voelen hoe je vroeger gekleineerd bent door het populairste jongetje van de klas.’

Hoe erg is dat eigenlijk? Is het ook niet gewoon lekker om eventjes goed boos te zijn? ‘Zeker,’ beaamt Boswijk-Hummel, ‘boosheid geeft een krachtig gevoel. Het gevoel in je recht te staan. En het ontlaadt. Maar het is ook een egocentrische daad, gevoed door de ik-gerichte maatschappij waarin we leven. We zijn vrij om onze mening te uiten, dus mensen beweren dat ze “recht” hebben op hun boosheid. Mensen die steeds boos zijn, zijn meestal meer bezig met “ik mag zeggen wat ik wil” dan met “kun je horen wat ik zeg”. Ze schieten hun doel totaal voorbij.’

Je gevoelens leren plaatsen

En ze ondermijnen hun gezondheid. Stapels publicaties laten zien wat we onszelf kunnen aandoen met boosheid: grotere risico’s op verkoudheid, griep, coronaire hartziekten, diabetes, beroertes en zelfs kanker. En een op de vijf mensen heeft weleens een relatie of vriendschap verbroken vanwege de manier waarop de ander omging met boosheid.

Als we al jong leren hoe we bij woede onze emoties kunnen reguleren, herstelt het sympathisch zenuwstelsel sneller bij een bedreiging. In plaats van in de vecht- of vluchtstand te blijven staan, kunnen we gevoelens makkelijker plaatsen en ons rustiger uiten. Als we daarentegen van boze ouders of leerkrachten leren dat het ‘gewoon’ is om boos te reageren, dan versterken we jaar in, jaar uit de hersengebieden en -verbindingen die bij boosheid en vijandigheid een rol spelen.

Gelukkig is het brein veranderlijk. Nieuwe paden kunnen op elk moment in het leven worden aangelegd door te oefenen. Daarom heeft Brantley een belangrijke vraag voor ons: waar oefen je in? In boosheid of verdraagzaamheid?

Meer Lezen?
Riekje Boswijk-Hummel, Boos; boosheid erkennen, begrijpen, loslaten, De Toorts (2010), € 20,-
www.centrumboswijk.nl: informatie over de boosheidsworkshops van Boswijk-Hummel

Bronnen o.a.: T. Kashdan e.a., What triggers anger in everyday life? Links to the intensity, control, and regulation of these emotions, and personality traits. Journal of Personality, 2015 / Mental Health Foundation, Boiling Point. Problem anger and what we can do about it, 2008 / J. Peters e.a., Anger rumination as a mediator of the relationship between mindfulness and aggression (…), Journal of Clinical Psychology, 2015

[/wpgpremiumcontent]

Ik denk na over de Action. Die brengt op zich geen pijn of angst, afgezien van de angstaanjagende hoeveelheid goedkope spullen. Maar als ik er een tijdje op kauw, en aan de hand van het boosheidsdagboek meer patronen in mijn boosheid begin te zien, merk ik wel dat een andere pijn ermee samenhangt: ik vind het naar om de hele tijd ‘nee’ te moeten zeggen tegen mijn dochters. Ik wil dat ze het leuk hebben met mij. Ook onder mijn boosheid over rondslingerende kleren ontdek ik pijn: die van de sloof die het allemaal wel weer opruimt.

‘Als ik één behoefte heb horen weerklinken in al die jaren waarin ik therapie gaf, dan is het wel de behoefte om gezien te worden,’ zegt Boswijk-Hummel. ‘Als zulke belangrijke behoeftes niet worden vervuld, wordt boosheid defensieve boosheid: een bescherming tegen pijn. Mensen die chronisch boos zijn, willen vaak de pijn niet voelen. Liever de hele tijd kwaad op die haantjescollega’s, dan voelen hoe je vroeger gekleineerd bent door het populairste jongetje van de klas.’

Hoe erg is dat eigenlijk? Is het ook niet gewoon lekker om eventjes goed boos te zijn? ‘Zeker,’ beaamt Boswijk-Hummel, ‘boosheid geeft een krachtig gevoel. Het gevoel in je recht te staan. En het ontlaadt. Maar het is ook een egocentrische daad, gevoed door de ik-gerichte maatschappij waarin we leven. We zijn vrij om onze mening te uiten, dus mensen beweren dat ze “recht” hebben op hun boosheid. Mensen die steeds boos zijn, zijn meestal meer bezig met “ik mag zeggen wat ik wil” dan met “kun je horen wat ik zeg”. Ze schieten hun doel totaal voorbij.’

Je gevoelens leren plaatsen

En ze ondermijnen hun gezondheid. Stapels publicaties laten zien wat we onszelf kunnen aandoen met boosheid: grotere risico’s op verkoudheid, griep, coronaire hartziekten, diabetes, beroertes en zelfs kanker. En een op de vijf mensen heeft weleens een relatie of vriendschap verbroken vanwege de manier waarop de ander omging met boosheid.

Als we al jong leren hoe we bij woede onze emoties kunnen reguleren, herstelt het sympathisch zenuwstelsel sneller bij een bedreiging. In plaats van in de vecht- of vluchtstand te blijven staan, kunnen we gevoelens makkelijker plaatsen en ons rustiger uiten. Als we daarentegen van boze ouders of leerkrachten leren dat het ‘gewoon’ is om boos te reageren, dan versterken we jaar in, jaar uit de hersengebieden en -verbindingen die bij boosheid en vijandigheid een rol spelen.

Gelukkig is het brein veranderlijk. Nieuwe paden kunnen op elk moment in het leven worden aangelegd door te oefenen. Daarom heeft Brantley een belangrijke vraag voor ons: waar oefen je in? In boosheid of verdraagzaamheid?

Meer Lezen?
Riekje Boswijk-Hummel, Boos; boosheid erkennen, begrijpen, loslaten, De Toorts (2010), € 20,-
www.centrumboswijk.nl: informatie over de boosheidsworkshops van Boswijk-Hummel

Bronnen o.a.: T. Kashdan e.a., What triggers anger in everyday life? Links to the intensity, control, and regulation of these emotions, and personality traits. Journal of Personality, 2015 / Mental Health Foundation, Boiling Point. Problem anger and what we can do about it, 2008 / J. Peters e.a., Anger rumination as a mediator of the relationship between mindfulness and aggression (…), Journal of Clinical Psychology, 2015

[/wpgpremiumcontent]

Boosheid beheersen met mindfulness
Boekentip

Boosheid beheersen met mindfulness

Jeffrey Brantley
auteur

Peggy van der Lee

Groeien dankzij geworstel. Een prima samenvatting van waar ik het liefst over schrijf. Niet dat ik speciaal van geworstel houd, maar ontkom jij eraan? De baan die niet meer bij je past, de relatie die deuken oploopt, de gezondheid die hapert.

» profiel van Peggy van der Lee
auteur

Marloes Blom

Tijdens mijn afstuderen viel ik even in voor de vorige redactie-assistente – en ben vervolgens niet meer weggegaan. Het is namelijk ontzettend leuk om een steentje bij te dragen aan de totstandkoming van Psychologie Magazine, niet in de laatste plaats omdat ik dat mag doen met zulke fijne collega’s.

» profiel van Marloes Blom

Dit vind je misschien ook interessant

Artikel

Zo wordt uw kind emotioneel intelligent

In het oktobernummer 2014 staat het verhaal ‘Leren omgaan met je gevoelens – het begint op schoo...
Lees verder
Artikel

Zo wordt uw kind emotioneel intelligent

In het oktobernummer 2014 staat het verhaal ‘Leren omgaan met je gevoelens – het begint op schoo...
Lees verder
Branded content

Echt ontspannen op vakantie

Weten we nog wel wat ervoor nodig is om goed uitgerust thuis te komen van vakantie? Auteur Peggy van...
Lees verder
Branded content

Echt ontspannen op vakantie

Weten we nog wel wat ervoor nodig is om goed uitgerust thuis te komen van vakantie? Auteur Peggy van...
Lees verder
Interview

Deze vrouw nam haar leven in eigen handen na haar verkrachti...

Manon Ossevoort (43) kreeg wereldwijde bekendheid als het ‘tractormeisje’ dat op een tractor naa...
Lees verder
Interview

Deze vrouw nam haar leven in eigen handen na haar verkrachti...

Manon Ossevoort (43) kreeg wereldwijde bekendheid als het ‘tractormeisje’ dat op een tractor naa...
Lees verder
Recensie

Woede is een keuze

Moeite uw boosheid te beheersen als iemand u kwetst? Of juist helemaal niet in staat daar uiting aan...
Lees verder
Verhaal

Psycholoog Jean-Pierre van de Ven zoekt antwoorden op retrai...

Voor psycholoog Jean-Pierre van de Ven is meditatie al jaren een manier om zijn geest tot rust te br...
Lees verder
Artikel

Meditatie: de genezende kracht van de stilte

Meditatie geeft innerlijke rust, helpt tegen stress en versterkt het immuunsysteem spectaculair. Bov...
Lees verder
Artikel

Ontspannen en alert

De herrie in de bovenkamer tot rust brengen - dat is wat Boeddha voor ogen moet hebben gestaan toen ...
Lees verder
Artikel

Kijken met kinderogen: 7 boeddhistische lessen voor ouders

Als ouder ben je de hele dag bezig je kind van alles bij te brengen. Draai het eens om en leer iets ...
Lees verder
Advies

Helpt mindfulness bij perfectionisme?

Even flink ontploffen is zo makkelijk, maar je schiet er niets mee op. Peggy van der Lee probeert ha...
Lees verder