‘Wat vind jij ervan?’ De vraag doet je opschrikken: je hebt geen flauw idee waar de ander het over heeft. Bekend verschijnsel?

Basistraining

Leven met ADHD

  • Leer wat het betekent om ADHD te hebben
  • Ontdek hoe je het leven met ADHD makkelijker maakt
  • Met inspirerende video's en artikelen
bekijk de training
Nu maar
€ 35,-

Gefocust blijven op dat waar je mee bezig bent is niet altijd gemakkelijk. De een kan het beter dan de ander – afhankelijk van de taak varieert dat van een paar minuten tot enkele uren –, maar niemand kan continu scherp blijven.

Behalve een gezonde leefstijl met voldoende slaap, lichaamsbeweging en gezond eten zijn er drie factoren van invloed op het vermogen om te focussen. Ten eerste enthousiasme. Je volledige aandacht bij een potje tennis houden is makkelijker dan scherp blijven tijdens een oersaaie vergadering. Topsporters zijn tijdens wedstrijden in een vorm van opperste concentratie. Dat is niet alleen te danken aan hun gedrevenheid, maar ook aan het feit dat ze hun sport goed beheersen. Vaardigheid is namelijk de tweede belangrijke factor voor focussen. Hoe beter je ergens in bent, hoe makkelijker je je kunt concentreren. Tot slot is afleiding van invloed. Probeer je aandacht maar eens bij het werk te houden terwijl je collega’s naast je bureau staan te kletsen.

Gelukkig is focussen een vaardigheid: door oefening kunt u er aanzienlijk beter in worden. Zeven tips om jezelf te trainen.

» 1. Veel aan uw hoofd? Maak een lijstje als je druk bent, anders schiet er te pas en te onpas door je hoofd wat je nog allemaal moet doen en niet mag vergeten. Maak daarom voordat je aan je werk begint een lijstje met de dingen die je nog moet doen, zodat je hier niet meer over hoeft na te denken. Houd dat lijstje bij de hand. Als je tijdens je werk nog iets bedenkt, schrijf het dan direct op.

» 2. Korte spanningsboog? Rek ’m op. Kun je je hooguit tien minuten concentreren voordat je afhaakt? Werk dan een paar dagen lang volgens een strak schema met kleine tijdseenheden, bijvoorbeeld: tien minuten geconcentreerd werken, vijf minuten pauze. Probeer dan de tijd op te rekken tot twaalf minuten, een kwartier, enzovoorts. Het is belangrijk dat je in de pauzes écht even iets anders doet. Loop bijvoorbeeld even rond als je de hele tijd hebt gezeten, of haal een frisse neus. Houd je wel strikt aan de ‘eindtijd’.

» 3. Afdwalende gedachten? Gebruik de STOP-methode. Op het moment dat je moet focussen, dwalen je gedachten makkelijk af. ‘Wat zal ik vanavond eten? Hé, zit er nu een vlek op mijn broek? Hoe zou die daar komen?’ Een effectieve manier om dit aan te pakken, is door iedere keer als je afdwaalt ‘stop’ tegen jezelf te zeggen en je gedachten rustig terug te brengen naar de taak. Misschien moet je jezelf in het begin wel een paar keer per minuut tot de orde roepen. Maar als je langer traint, zul je merken dat dit steeds minder vaak nodig is en dat je je beter kunt concentreren. Verspil geen energie aan het onderdrukken van afleidende gedachten – dat werkt als een rode lap op een stier. Denk enkel het woordje ‘stop’ en ga weer rustig verder met uw werk.

» 4. Afleiding? Let op details. Laat je je snel afleiden in een gesprek? Concentreer je enkel op de persoon waarmee je aan het praten bent. Niet alleen op wat uw gesprekspartner zegt, maar ook op andere kenmerken: de kleding die hij aanheeft, de kleur van zijn ogen, de vorm van zijn gezicht. Blijf dit doen – je zult merken dat het daardoor gemakkelijker wordt om je hoofd bij het gesprek te houden.

Ook achter de computer kun je deze techniek toepassen als u last heeft van achtergrondgeluiden. Focus op de vorm, de kleur van het beeldscherm, het zachte zoemen van het apparaat. Iedere keer dat je toch door je omgeving wordt afgeleid, breng je je gedachten terug en probeer je je weer op deze kenmerken te concentreren. Dit werkt in principe bij allerlei vormen van achtergrondrumoer – maar je moet wel van goeden huize komen om door te werken terwijl uw buurman met een klopboor in de muur staat te boren. Er zijn ook grenzen.

5. Zorgen? Las een piekeruurtje in. Als je stress hebt of als het allemaal niet zo lekker loopt, is de kans groot dat je gaat piekeren. Dat gaat ten koste van je concentratie. Las daarom dagelijks op een vast tijdstip een ‘piekeruurtje’ in. Dwalen je gedachten af tijdens je werk, spreek jezelf dan toe: piekeren mag straks weer. Maak dat dagelijkse piekermoment dan ook vol, en denk de hele tijd aan de dingen waarover je je maakt. Als je de tijd niet vol krijgt, kun je deze verkorten. Bang dat je niet onthoudt waarover je piekerde? Het kan helpen om zo’n gedachte even op te schrijven. Dan kun je het opzijzetten en rustig doorgaan met je werk.

» 6. De draad kwijt? Activeer je brein. Focussen is makkelijker als je actief bezig bent in plaats van passief participeert. Kun je je aandacht niet bij een vergadering houden? Maak een mindmap, een schematische weergave van de kernzaken van het gesprek, waarbij je door middel van tekst, figuren, lijnen en kleuren de boel samenvat. Ook in een tweegesprek gaan de woorden van je gesprekspartner weleens het ene oor in, het andere oor uit. Wat dan kan helpen om gefocust te blijven, is vragen stellen en af en toe het gesprek samenvatten.

» 7. Niet gemotiveerd? Beloon jezelf. Het aloude sys­teem van belonen werkt: het heeft een sterk leereffect en verlengt de concentratiespanne. Stel jezelf dus iets in het vooruitzicht. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je iets leuks mag gaan doen als je de helft van je taak afhebt. Ga niet smokkelen: beloon jezelf pas als je écht het doel bereikt hebt dat je jezelf hebt gesteld.

Meer lezen
– Leer als een speer, Jan-Willem van den Brandhof, Brainware, e 25,-
– University of Cambridge Counselling Service, www.counselling.cam.ac.uk