‘We hebben wél greep op ons brein’

Hoe doen we dat dan, ons brein verder de baas worden?

‘Dat kan op verschillende manieren, afhankelijk van wat je wilt bereiken. Wil je minder speelbal zijn van je emoties, heb je bijvoorbeeld last van woedeaanvallen? Dan helpt herinterpretatie, waarbij je een verhaal verzint bij een gebeurtenis waardoor je er minder verdrietig, boos of ontdaan van raakt. Wij lieten mensen in de hersenscanner naar heftige beelden kijken, bijvoorbeeld van een auto-ongeluk. Wanneer ze daar bewust een ander verhaal bij verzonnen: “De beelden zijn in scène gezet” of “Er is niemand bij gewond geraakt”, reageerden ze minder aangedaan.
Herinterpretatie kan ook in alledaagse situaties buiten het lab; in een drukke trein klotste een medereiziger een scheut koffie over mijn broek. In eerste instantie voelde ik de boosheid opborrelen, maar vervolgens bedacht ik dat de trein ook wel een onverwachte schuiver maakte en dat het vast per ongeluk ging. Met die alternatieve kijk op de situatie zakte mijn boosheid.’

Moeten we dat wel willen, ons gevoel zo onderdrukken?

‘Met herinterpretatie onderdruk je je gevoel niet. Onderdrukken is wat je bij een vergadering doet wanneer iemand naar je sneert en je niet wilt laten merken dat het je raakt. Dat is op de lange termijn inderdaad geen goede aanpak: mensen worden ziek als ze hun emoties chronisch onderdrukken. Denk bijvoorbeeld aan stewardessen die onevenredig vaak overspannen raken, omdat ze altijd vriendelijk moeten knikken, hoe onbeschoft de reizigers zich ook gedragen.
Bij herinterpretatie neem je afstand van je gevoelens en buigt ze om, en dat heeft geen negatieve gezondheidsgevolgen. Integendeel, het kan mensen juist veel bieden. Vooral mensen die de neiging hebben tot gepieker en sombere interpretaties van gebeurtenissen.’

Zijn er nog meer manieren om je brein te sturen?

‘Mindfulness is ook een manier om bewust grip te krijgen op emoties. Bij mindfulness neem je net als bij herinterpretatie afstand van de ervaringsstroom, van de manier waarop je reageert op gebeurtenissen en je omgeving. Je ziet je eigen gedachten en emoties als een soort speelgoedtreintje aan je voorbijkomen. Maar anders dan bij herinterpretatie geef je daar bij mindfulness geen nieuwe draai aan. Je probeert ze alleen op een milde, vriendelijke manier te accepteren. Dat haalt de angel uit de emoties, het relativeert ze.’

Die bewuste breinaansturing, kunnen we die zelf trainen of moeten we daarvoor op cursus?

‘Volgens mij hoef je niet per se op mindfulness- of herinterpretatiecursus. Je moet de controle over je gedachten trainen, en dat is vooral een kwestie van oefenen, oefenen, oefenen. Probeer bijvoorbeeld je aandacht te richten op je ademhaling: tel je ademcycli. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht terug en begin opnieuw. Als je geregeld oefent, lukt het in de loop van weken je aandacht steeds langer te controleren.’

Kan iedereen zijn brein de baas worden, of is dat alleen weggelegd voor mensen zonder psychische problemen?

‘Dat is niet onderzocht, maar ik denk dat iedereen in ieder geval vooruitgang kan boeken. Alleen als er fysieke beschadigingen zijn aan de frontale hersennetwerken, die belangrijk zijn bij plannen en het onderdrukken van impulsen, wordt het lastig. De voornaamste valkuil bij het uitbouwen van controle over je gevoel en handelen is dat je de kracht van routines en gewoontes onderschat. Stel: je hebt een depressieve geneigdheid, je piekert veel. Dat is een gewoonte en die krijg je niet in een dag of twee afgeleerd. Daar heb je tijd voor nodig.’

Tot zo ver grip op emotie en stress. Hoe zit het met grip op je gedrag: kun je die ook vergroten?

‘Jazeker. Daarbij moet ik altijd denken aan een patiënt die ik sprak tijdens de behandeling van zijn alcoholverslaving. Hij vertelde hoe het hem lukte van de alcohol af te blijven. Wat hij niet kon; langs zijn stamkroeg fietsen, en dan niet afstappen, naar binnen gaan en een biertje – of vele biertjes – drinken. Blijkbaar bracht hij de pui van de kroeg al te zeer in verband met de lonkende beloning van een glas bier. Wat hij wel kon; níét langs zijn stamkroeg fietsen. In al zijn omzwervingen door het dorp meed hij die ene straat en op die manier de verleiding van de alcohol. Dat laat mooi zien hoe we met bewuste keuzes controle kunnen uitoefenen over ons automatische of onbewuste gedrag.
Mensen die minder vlees willen eten, willen afvallen, sporten of op andere manieren hun dagelijkse, automatische patronen willen aanpassen, kunnen lering trekken uit de aanpak van die patiënt. Knip de gewenste gedragsverandering op in kleine, concrete stapjes. Kun je niet niet snoepen als je snoep in huis hebt, maar kun je wel geen snoep in huis halen omdat je in de supermarkt slechts een paar minuten de wilskracht hoeft op te brengen om geen chocolade in je mandje te leggen? Prima! Kies wat werkt.
Die kleine, concrete stappen zijn essentieel bij gedragsverandering, zo blijkt ook uit experimenten. Wetenschappers lichtten proefpersonen voor over de positieve invloed van sporten op gezondheid. “Wil je zelf ook gaan sporten?” vroegen ze vervolgens. Ja, zei bijna iedereen. De helft van de ja-zeggers moest daarna opschrijven hoe en wanneer ze die ambitie werkelijkheid gingen maken. Een week later bleek dat 94 procent van die concrete planners daadwerkelijk was gaan sporten, tegenover 39 procent van de andere groep.
En dit experiment is natuurlijk het zoveelste voorbeeld van vrije wil; van bewuste keuzes die je gedrag bepalen. De gedachte “Ik wil meer sporten en ik ga dat dan en daar doen” resulteert in meer gesport.’

In uw boek ‘Het seniorenbrein’ beschreef u dat ouderdom in het brein niet zo destructief is als uw collega’s zeggen. Nu breekt u een lans voor de vrije wil. Getuigen uw boeken van een optimistische inborst?

‘Als een glas voor vijftig procent gevuld is met water, ben ik inderdaad geneigd het als halfvol te bestempelen. Maar ik vind het vooral belangrijk een reëel beeld te schetsen van de werking van het brein. Als dat toevallig optimistischer is dan hoe andere experts het doen voorkomen, is dat mooi meegenomen.’

Tot zo ver grip op emotie en stress. Hoe zit het met grip op je gedrag: kun je die ook vergroten?

‘Jazeker. Daarbij moet ik altijd denken aan een patiënt die ik sprak tijdens de behandeling van zijn alcoholverslaving. Hij vertelde hoe het hem lukte van de alcohol af te blijven. Wat hij niet kon; langs zijn stamkroeg fietsen, en dan niet afstappen, naar binnen gaan en een biertje – of vele biertjes – drinken. Blijkbaar bracht hij de pui van de kroeg al te zeer in verband met de lonkende beloning van een glas bier. Wat hij wel kon; níét langs zijn stamkroeg fietsen. In al zijn omzwervingen door het dorp meed hij die ene straat en op die manier de verleiding van de alcohol. Dat laat mooi zien hoe we met bewuste keuzes controle kunnen uitoefenen over ons automatische of onbewuste gedrag.
Mensen die minder vlees willen eten, willen afvallen, sporten of op andere manieren hun dagelijkse, automatische patronen willen aanpassen, kunnen lering trekken uit de aanpak van die patiënt. Knip de gewenste gedragsverandering op in kleine, concrete stapjes. Kun je niet niet snoepen als je snoep in huis hebt, maar kun je wel geen snoep in huis halen omdat je in de supermarkt slechts een paar minuten de wilskracht hoeft op te brengen om geen chocolade in je mandje te leggen? Prima! Kies wat werkt.
Die kleine, concrete stappen zijn essentieel bij gedragsverandering, zo blijkt ook uit experimenten. Wetenschappers lichtten proefpersonen voor over de positieve invloed van sporten op gezondheid. “Wil je zelf ook gaan sporten?” vroegen ze vervolgens. Ja, zei bijna iedereen. De helft van de ja-zeggers moest daarna opschrijven hoe en wanneer ze die ambitie werkelijkheid gingen maken. Een week later bleek dat 94 procent van die concrete planners daadwerkelijk was gaan sporten, tegenover 39 procent van de andere groep.
En dit experiment is natuurlijk het zoveelste voorbeeld van vrije wil; van bewuste keuzes die je gedrag bepalen. De gedachte “Ik wil meer sporten en ik ga dat dan en daar doen” resulteert in meer gesport.’

In uw boek ‘Het seniorenbrein’ beschreef u dat ouderdom in het brein niet zo destructief is als uw collega’s zeggen. Nu breekt u een lans voor de vrije wil. Getuigen uw boeken van een optimistische inborst?

‘Als een glas voor vijftig procent gevuld is met water, ben ik inderdaad geneigd het als halfvol te bestempelen. Maar ik vind het vooral belangrijk een reëel beeld te schetsen van de werking van het brein. Als dat toevallig optimistischer is dan hoe andere experts het doen voorkomen, is dat mooi meegenomen.’