Hyperventileren – 5 nieuwe inzichten

Iedereen hyperventileert weleens, en een paar keer de trap op- en aflopen is soms al genoeg om van dat onprettige gevoel af te komen. Vijf nieuwe inzichten over hyperventilatie.

Gemiddeld ademen we zo’n twaalf keer per minuut in en uit. Tel maar eens of dat wel klopt en je wordt acuut benauwd. Want hoewel ademhalen bij de meeste mensen met gezonde longen helemaal vanzelf gaat, kan het mislopen zodra we erop gaan letten en ontaarden in een hyperventilatieaanval. Dat kan onder bepaalde omstandigheden in principe iedereen overkomen. En het kan beangstigend zijn: je kunt angst ervaren om te stikken, een hartaanval te krijgen of dood te gaan. Hyperventilatie kan zo een flinke belemmering vormen in het dagelijks leven. Gelukkig is het goed te behandelen. Klinisch psycholoog en hyperventilatie-expert Ed Berretty deelt vijf inzichten.

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 67,50

Iedereen hyperventileert weleens

Letterlijk vertaald betekent hyperventileren ‘overademen’. Het komt erop neer dat je sneller ademt dan nodig is, waardoor het CO2-gehalte in het bloed te laag kan worden. Ed Berretty: ‘Wij voeren nu zittend een gesprek en daar past een rustige ademhaling bij. Praten we al wandelend, dan gaat de ademhaling omhoog en als we erbij zouden joggen, dan ademen we nog sneller. Onze ademhaling is een reflex die zich automatisch aanpast aan de mate van inspanning. Maar dat gaat niet altijd helemaal goed; de ademhaling fluctueert over de dag en kan soms even te snel zijn. Dat zijn korte momenten van hyperventilatie die iedereen heeft. Als we daar verder geen aandacht aan besteden, komt het vanzelf weer goed. Het lichaam corrigeert zichzelf als het te veel uit balans raakt.’ Tenminste, als er geen sprake is van een onderliggende ziekte, zoals een longziekte of een hartkwaal, benadrukt Berretty. ‘Dan ligt het natuurlijk anders.’
Het gaat pas mis als er twee psychologische mechanismen in werking treden. Allereerst is dat selectieve aandacht: je wordt je heel bewust van die te snelle ademhaling en hartkloppingen. Het tweede is dat je daar een catastrofale interpretatie aan geeft en denkt: o jee, er is iets ernstigs aan de hand, dit is niet normaal, dit is gevaarlijk. Berretty: ‘Door die angstige gedachten wordt de selectieve aandacht voor de ademhaling nog sterker en verergert de hyperventilatie. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.’

Als je te veel aan je ademhaling denkt, gaat het mis

Er zijn geen exacte cijfers beschikbaar, maar de schatting is dat in Nederland ongeveer 2 procent van de mensen met hyperventilatie in de greep is van die vicieuze cirkel. Deze groep heeft last van angsten en paniekaanvallen en kan niet normaal functioneren, terwijl er niets lichamelijks aan de hand is. Vaak is daar een langdurige periode van grote stress en zorgen aan voorafgegaan, stelt Berretty. ‘Ze zijn bijvoorbeeld mantelzorger geweest of hadden problemen op het werk. In dit soort stressperioden ademen we vaak te snel, maar dat ervaren we niet als afwijkend omdat het past bij onze gemoedstoestand. Maar als het leven weer z’n normale gang gaat, reset het lichaam zich niet meteen – dat kan zo een maand duren. Wie zich voor die reset bewust wordt van z’n te snelle ademhaling en zich daarover zorgen gaat maken, roept stress op en steekt zo ongewild het vuurtje steeds weer aan.’
Het probleem is dat mensen vervolgens situaties gaan mijden die stress kunnen oproepen omdat ze bang zijn om te gaan hyperventileren. Volgens Berretty gaat het snel van kwaad tot erger. ‘Ik heb cliënten die niet meer naar een winkel durven, totaal geïsoleerd raken en nauwelijks meer bewegen. Of continu hun partner bij zich willen hebben en helemaal afhankelijk worden. Dat kan jaren zo doorgaan als je er niets aan doet.’
Sommige mensen zijn wat angstgevoeliger dan andere, maar over het algemeen is hyperventilatie een optelsom van omstandigheden. Zo is het voorbeeld van de ouders belangrijk: reageerden zij rustig of juist heel bezorgd als er iets misging? Verder kan een heftige gebeurtenis of periode het stresssysteem ontregelen, waardoor de ademhaling langdurig te hoog blijft. Ed Berretty: ‘En de laatste factor is de eigen coping: hoe iemand ermee omgaat. Wie helemaal niet praat over zijn angstaanvallen en hyperventilatie, zal het zien verergeren. Vrouwen zijn gemiddeld angstgevoeliger, maar mannen praten er minder over, dus zo spelen er bij beide seksen factoren mee die het er niet beter op maken.’

Het komt vanzelf goed

Je kunt op een eenvoudige manier proberen iets aan je ademhaling te doen. Bijvoorbeeld door in twee seconden in en drie seconden uit te ademen, zodat je een rustig ademhalingsritme krijgt. ‘Blijf jezelf voorhouden: dit is onaangenaam, maar het gaat vanzelf weer over,’ zegt Berretty. ‘En ook al kan hyperventilatie eng of vervelend zijn, het is toch het beste om gewoon door te gaan met wat je aan het doen was, dan lost het lichaam het vanzelf op. Wat je ook kunt doen, is de mate van inspanning aanpassen aan de ademhaling. Dus ga een paar keer de trap op en af, of maak een stevige wandeling. Dan verdwijnt dat onprettige gevoel en daarmee de angst.’
Als het CO2-gehalte in het bloed te laag is geworden door het hyperventileren, kun je duizelig worden. Het helpt dan weliswaar om je eigen adem weer in te ademen en dus in een zakje te blazen, maar Berretty is daar geen voorstander van: ‘Je kunt er afhankelijk van worden, waardoor je al in paniek raakt als je een keer geen zakje bij je hebt. Het is een vorm van veiligheidsgedrag, een trucje, net als per se willen gaan liggen of altijd iemand in je buurt willen hebben.’
Als buitenstaander kun je iemand met hyperventilatie helpen door te vragen waar de ander bang voor is, adviseert Berretty. ‘Meestal is het antwoord iets in de trant van: “Dat ik gek word”, of: “Dat ik een hartaanval krijg en doodga”. Na een tijdje vraag je of dat inderdaad is gebeurd. Nou, nee dus. Dat klinkt misschien wat onderkoeld, maar als je iemand gaat troosten, bevestig je die angsten juist en dan wordt het alleen maar erger. Laat de ander ervaren dat het vanzelf goed komt.’

Beginnen met het engste heeft het meeste effect

Het is wetenschappelijk bewezen dat cognitieve gedragstherapie het meest effectief is bij hyperventilatie. Mits therapeut en cliënt het eens zijn over wat er aan de hand is: dat er geen sprake is van een ernstige ziekte, maar van een vicieuze cirkel. Berretty: ‘In een sessie roepen we om te beginnen de hyperventilatie op, bijvoorbeeld door iemand snel om z’n as te laten draaien. De wetenschap dat het bewust is op te roepen helpt al, want dat geeft een gevoel van controle. Bovendien is het belangrijk om zo vaak mogelijk te ervaren dat hyperventilatie weliswaar onaangenaam is, maar ook niet meer dan dat.’

Jon Kabat-Zinn ‘Je hoeft nergens te komen, als je maar aanwezig bent’

Mindfulness is geen trucje of techniek waarmee je even iets ‘fikst’, het is een levenswijze die ...

Lees verder

Vervolgens laat de behandelaar de cliënt juist die dingen doen waar hij of zij bang voor is. Berretty: ‘Het liefst beginnen we met het allerengste en gaan we nog een stapje verder dan nodig is. Deze techniek heet flooding. Zo vroeg ik een cliënt die niet meer naar de bioscoop durfde om juist tijdens een drukke première midden in de zaal te gaan zitten. En te blijven zitten, wat er ook gebeurde. Al zijn angsten over zich te laten komen en te ervaren dat ze niet uitkwamen. Zo bouwde hij als het ware een tegengif op.’
In het verleden kozen behandelaars soms voor systematische desensitisatie, waarbij juist wordt begonnen met het minst enge en wordt opgebouwd naar het engste. Maar dat advies is achterhaald. Berretty: ‘Het grootste bezwaar hierbij is dat de behandelaar ongewild non-verbaal de boodschap geeft dat er reden is om voorzichtig te zijn. Beginnen met de meest angstbeladen situatie heeft bovendien therapeutisch het meeste effect: de eerste klap is een daalder waard. Als het nodig is, wissel ik eng en minder eng wel met elkaar af. Sowieso heeft de cliënt het laatste woord, want ik wil vooral voorkomen dat hij afhaakt. Dat zorgt alleen maar voor een ontmoedigende ervaring en dat is zeker niet de bedoeling.’

Een starre overtuiging maakt het erger

Angstgerelateerde hyperventilatie is goed te behandelen, maar circa 10 procent blijft ervan overtuigd dat hun klachten een lichamelijke oorzaak hebben. Deze mensen doen vaak allerlei ingewikkelde ademhalingstechnieken en willen de ademhaling voortdurend monitoren omdat ze denken dat het anders misgaat. ‘Als ik vraag: “Hoe overleef je dan een nacht slaap?” dan hebben ze daar geen antwoord op, maar toch blijven ze aan hun ideeën vasthouden, waardoor het alleen maar erger wordt,’ vertelt Berretty. ‘Cognitieve gedragstherapie heeft dan geen zin. Eventueel zijn antidepressiva een optie: die temperen naast gevoelens van neerslachtigheid ook gevoelens van angst, maar daarmee pak je het probleem niet aan. Vaak komen de klachten weer terug als je ermee stopt.’
Van de groep die begint met cognitieve gedragstherapie, haakt zo’n 20 procent af als het te spannend wordt. Ze kunnen zich er niet toe zetten hun angsten op te zoeken. Van de rest gaat ongeveer de helft er een beetje in mee; net voldoende om de draad van het dagelijks leven weer op te pakken. Berretty: ‘Echt uit hun comfortzone stappen durven ze niet, waardoor de kans groot is dat de klachten bij een tegenslag weer terugkomen. De andere helft, die er echt voor gaat, komt er meestal wel helemaal vanaf.’

Ed Berretty werkt al tientallen jaren als klinisch psycholoog en psychotherapeut en is onder meer supervisor psychotherapie bij de Parnassia Academie. Daarnaast is hij adviseur van de Nederlandse Hyperventilatie Stichting. Samen met longarts Joost van den Aardweg schreef hij het boek Inzicht in hyperventilatie, Lannoo Campus, 2018, € 24,99.

auteur

Judith van Ankeren

» profiel van Judith van Ankeren

Dit vind je misschien ook interessant

Artikel

Af van je faalangst

Een andere manier van denken.
Lees verder
Artikel

Af van je faalangst

Een andere manier van denken.
Lees verder
Advies

We hebben een groot verschil in libido

Mijn man en ik zijn al vijf jaar samen, we passen goed bij elkaar en werken aan een toekomst. Het pr...
Lees verder
Advies

We hebben een groot verschil in libido

Mijn man en ik zijn al vijf jaar samen, we passen goed bij elkaar en werken aan een toekomst. Het pr...
Lees verder
Artikel

Kun je door mensen heenkijken?

Psychologie Magazine vloog naar San Francisco voor een training bij ’s werelds meest deskundige me...
Lees verder
Advies

Nachtmerries door een horrorfilm

Iedereen hyperventileert weleens, en een paar keer de trap op- en aflopen is soms al genoeg om van d...
Lees verder
Test

Hoe mindful eet je?

Wie eet met aandacht, luistert goed naar zijn lichaam. Waar heb je precies behoefte aan? En: Wanneer...
Lees verder
Artikel

Ontspannen en alert

De herrie in de bovenkamer tot rust brengen - dat is wat Boeddha voor ogen moet hebben gestaan toen ...
Lees verder
Artikel

Van angsthaas tot ‘Queen of the Road’

Elke maand doet Psychologie Magazine een training op het gebied van persoonlijke ontwikkeling.
Lees verder
Interview

Neuropsycholoog Britta Hölzel: ‘Mindfulness is geen w...

In deze tijd vol stress en afleiding hebben we mindfulness hard nodig, zegt neurowetenschapper, psyc...
Lees verder