Stel dat je geen angst kende. Misschien zou je dan alleen op vakantie gaan, het woord voeren in een vergadering, die vervelende collega eindelijk van repliek dienen, een klus aannemen die nu te moeilijk lijkt of wél naar dat feest gaan waar je niemand kent. Of wie weet, draai je daar je hand al niet voor om, maar zou je dan gaan parachutespringen, vlieglessen nemen of diepzeeduiken.
Helaas ontbreekt het ons vaak aan voldoende lef om de dingen te doen die we eigenlijk graag zouden willen. En staan we jaloers aan de zijlijn toe te kijken hoe sommige anderen het wél flikken. We missen de lol en de voldoening die zij ervaren en zitten ook nog eens opgescheept met het idee een angsthaas te zijn. Maar alles liever dan het klamme zweet, de rubberen bibberbenen, het op hol geslagen hart en die droge mond die je gegarandeerd krijgt als je zou doen wat je eigenlijk niet durft.

Goedbedoeld trucje

We laten ons hierbij vooral weerhouden door angstgedachten. Dat we zullen struikelen, ons verspreken, knalrood worden of op wat voor andere manier dan ook zullen falen. ‘Feitelijk zijn dit soort gedachten een goedbedoeld trucje van je brein,’ zegt angstexpert, schrijver en antropoloog Roanne van Voorst. ‘Ons brein wil ons veilig houden. Als het klamme zweet je uitbrak toen je laatst op je werk plotseling een presentatie moest houden, slaat je lichaam die stress op en herinnert je brein zich dat spreken voor een groep dus “gevaarlijk” is.’ Dat je collega’s je achteraf complimenteerden omdat je onvoorbereid nog best een goed verhaal hebt gehouden, helpt daarbij nauwelijks. Je brein herinnert zich vooral de stress. ‘Angst is vaak niks meer dan een fysieke reactie op iets wat eerder is gebeurd en die je projecteert op de toekomst,’ aldus Van Voorst, die cum laude promoveerde op het onderwerp.

Maar ook situaties waarmee je nog helemaal geen ervaring hebt, kunnen angst oproepen. Van Voorst: ‘Je weet dan nog niet precies wat er gaat gebeuren of wat je moet doen en ook daar houdt ons brein niet van. Je brein wil kunnen voorspellen hoe je moet reageren om fysiek of geestelijk veilig te blijven en probeert onverwachte, spannende zaken daarom doorgaans te vermijden. Ook als dat betekent dat je doorgaat in een relatie waarin je niet gelukkig bent of een baan waarin je mening niet wordt gehoord. Niet weten waarin je ‘anders’ terechtkomt, is vaak naarder voor ons, dan een bekende, niet-ideale situatie.’

Evolutionair gezien zijn onze angsten functioneel: ze vormen de beste alarmbel voor mogelijk gevaar. Onze angsten hielpen ons te overleven en zitten daarom diep in onze genen geworteld. En niet alleen angst voor wilde beesten en gevaarlijke afgronden. Wie buiten de groep viel, overleefde het ook niet. Vandaar dat we een uitgebreide reeks van sociale angsten hebben en gespitst zijn op elk klein teken van afwijzing, zelfs bij iets ongevaarlijks als een bruiloftsspeech. Overigens heeft niet iedereen daar evenveel last van en ook dat is in elk geval deels genetisch bepaald. Een echte angsthaas zal daardoor dus niet gauw in een waaghals veranderen. Maar we kunnen wél allemaal de angsten overwinnen die ons beperken, in de weg zitten.

Een beetje prikkelen

Is het een kwestie van door die angst heen beuken en ‘gewoon’ de stap te zetten die we almaar niet durven zetten? Doen alsof er niks aan de hand is en gáán? ‘Nee, met dat soort dapperheid bereik je helemaal niks,’ zegt Van Voorst. ‘Integendeel. Je angst uitlachen en tarten is de slechtst denkbare manier om hem te overwinnen. Van een lezing geven voor duizend man als je het woord nemen in een vergadering al eng vindt, word je alleen maar banger. Ook al deed je het misschien best goed, die ervaring zal je presentatie-angst niet doen afnemen omdat je voor je gevoel in “nood” was.’

De enige manier om je moed te vergroten, is door tussen ‘saai’ en ‘paniek’ in te gaan zitten. Dat betekent dus dat je kleine stapjes moet maken in de richting van je doel in plaats van er met zevenmijlslaarzen naartoe te springen. ‘Stel: je bent gevraagd om te speechen op de bruiloft van je beste vriend en zou dat dolgraag doen, maar durft in een gewone maandagochtendvergadering je mening niet te geven,’ zegt Van Voorst. ‘Bedenk dan een tussenoefening die een beetje, maar niet te spannend voor je is. Het mag prikkelen, je mag trillende handen hebben of ander licht discomfort voelen, maar het moet niet doodeng zijn. Informeer bijvoorbeeld bij de eerstvolgende vergadering naar de voortgang van een project. Een kort zinnetje, dat je van tevoren kunt oefenen. Is het toch te eng, maak dan de stap kleiner. Voel je er niet eens een lichte kriebel bij? Daag jezelf dan wat meer uit. Zo ebt de spreekangst langzaam maar zeker weg.’

Bang zijn hoort erbij

Langzaam, kleine stappen nemen, is een gezonde manier van lef ontwikkelen. ‘Maar dat betekent niet dat je niet bang mag zijn,’ benadrukt Van Voorst. ‘Lef is angst voelen en besluiten dat iets anders toch belangrijker is. Er is een groter doel dat zwaarder weegt dan de angst: de beloning van straks datgene doen wat je nu vermijdt. Dat doel geeft je kracht. Bang zijn is net zoiets als honger hebben; het is inherent aan het leven, het hoort erbij. Je kunt die angst hooguit veel minder sturend maken. Dan voel je ’m nog steeds maar word je er niet meer door overspoeld.’
Meer lef krijg je dus door je ‘lefspier’ op een zachte manier te trainen. Probeer je angsten daarom eerst te ontrafelen om daarna zoetjesaan, in kleine stapjes, je lef te vergroten. En op een dag besluit je: ik ben bang, maar ik doe het tóch. Ik begin voor mezelf, neem het woord, stap de auto in en rijd naar het zonnige zuiden.

Roanne van Voorst is antropoloog en schrijver en deed 12 jaar onderzoek naar angst en moed.
Informatie Meer lezen over lef? Rob Faltin, Plankenkoorts. Overwin je angst voor optredens, presentatie, lezingen en praatjes, Hogrefe uitgevers, € 20,-. Kijk voor een angsttraining van Roanne van Voorst op fearlesslyfearful.com.

 

Onze persoonlijke risicothermostaat

Iedereen heeft een persoonlijke voorkeur voor een bepaald risiconiveau. Dat is onze risicothermostaat, zegt de Amerikaanse risico-analist en emeritus hoogleraar John Adams. ‘We passen ons gedrag aan om dat niveau constant te houden: zodra we ons veilig voelen, durven we meer risico te nemen.’ Klinkt logisch? Toch leidt het tot onbezonnen gedrag. Bijvoorbeeld ‘veilig’ met een fietshelm op met een enorme vaart een berg af fietsen. Paul Slovic, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Oregon, noemt dat een gevalletje van risicocompensatie.

Waaghals als partner?

Wat heeft de voorkeur: een avonturier of een behoudend type als partner? Dat hangt af van de situatie, bewees onderzoek onder 200 Amerikaanse vrouwen en mannen. Een durfal in sociale situaties en vrije tijd wordt door hem én haar aantrekkelijk gevonden. Het is een signaal van (aanstaande) status en succes, fitheid en kracht, aldus onderzoeker Daniel Kruger.
Níet in trek zijn potentiële partners die risico’s nemen op het gebied van ethiek, financiën (gokken) of gezondheid en veiligheid. Zulk gedrag wordt volgens Kruger vooral gezien als wanhoopsdaad. Grappig genoeg zijn vrouwen zich er goed van bewust dat mannen het onaantrekkelijk vinden als zij veel risico nemen. Mannen onderschatten juist hoe snel een vrouw afknapt als ze de waaghals uithangen.

5 oefeningen voor meer moed

Deze oefeningen helpen om op een prettige manier je angsten te overwinnen. Zónder angstzweet en knikkende knieën en mét onverwachte ervaringen als bonus.

Oefening 1

Dit is wat ik wil

Wat zou je doen als je alles zou durven en van tevoren de garantie had dat het zou lukken? Maak een lijstje met de dingen die je graag wilt. Bedenk vervolgens bij elk punt: wat mis je als je het blijft vermijden? En wat levert het je op als je het wél zou doen?

Voorbeeld
Dit wil ik
Rijles nemen
Speechen

Als ik het niet doe, gebeurt er dit
Afhankelijk van anderen
Niet gehoord worden/onzichtbaar

Als ik het wel doe, gebeurt er dit
Een roadtrip maken
Mijn mening telt

Dit wil ik

Als ik het niet doe, gebeurt er dit

Als ik het wel doe, gebeurt er dit

Kijk goed naar je lijstje en onderstreep datgene wat je het allerliefst wilt. Deze ervaring wordt je hoofdproject. De volgende oefeningen helpen je op een soepele manier om het nu écht te gaan doen.

Oefening 2

Onderzoek de obstakels

‘De grootste eye-opener voor mensen met angsten is te ervaren dat hun angstwekkende gedachten helemaal niet kloppen,’ zegt Rob Faltin, psycholoog en auteur van het boek Plankenkoorts. ‘Dat kunnen ze merken door stap voor stap dingen te doen die ze eng vinden, maar ook al door hun gedachten te analyseren. Welk bewijs is er bijvoorbeeld voor de gedachte dat anderen je raar of dom vinden als je niet uit je woorden komt?’

Schrijf je hoofddoel op uit oefening 1 en noteer wat het ergste is dat er kan gebeuren als je het wél zou doen. Stel dat je bang bent om je baan op te zeggen en voor jezelf te beginnen. Welke obstakels houden je tegen? Formuleer scherp en gebruik woorden zoals ‘altijd’, ‘nooit’, ‘iedereen’. Hierna analyseer je de obstakels stuk voor stuk. Toets ze alsof ze voor de rechtbank komen. Zijn er argumenten vóór en tegen te noemen en welk bewijs is daarvoor? Door je angst op deze manier te ontrafelen, kun je er achter komen of deze wel terecht is.

Voorbeeld
Dit wil ik
Baan opzeggen

Voordeel
Meer tijd thuis

Obstakel
Minder geld

Klopt wel, want
Inkomen daalt

Klopt niet, want
Vaste lasten omlaag

Dit wil ik

 

Voordeel

 

Obstakel

 

Klopt wel, want

 

Klopt niet, want

 

Oefening 3

Train je ‘lefspier’

De beste manier om je minder door je angsten te laten leiden, is door je ‘lefspier’ te trainen. Zo wordt hij langzaam steeds iets sterker. En net zoals je in de sportschool niet direct 100 kilo lift, begin je ook hier met je ‘lichtgewicht’ angsten. Probeer daarom een week lang elke dag iets kleins te doen waarvoor je een drempel over moet en schrijf dat hier op. Belangrijk: bij deze oefening kies je voor dingen die niets te maken hebben met je grote hoofddoel uit de oefeningen hierboven.

Voorbeeld
Dag 1: Mijn haar geverfd.
Dag 2: Een spin uit de slaapkamer gezet.
Dag 3: Een praatje gemaakt met de onbekende buren.
Dag 4: Gesupt door de stadsgrachten.
Dag 5: Iets onbekends besteld in een restaurant.
Dag 6: Een idee geopperd tijdens een vergadering.
Dag 7: Om korting gevraagd in een winkel.

Dag 1:

Dag 2:

Dag 3:

Dag 4:

Dag 5:

Dag 6:

Dag 7:

Oefening 4

Versterk je zelfvertrouwen

De weg naar nieuwe vaardigheden en ervaringen belopen we vaak met vallen en opstaan. Dat hoort erbij en is niet het eind van de wereld. Iedereen maakt wel eens een fout. ‘Perfectionisme is een van de grootste vijanden van lef,’ zegt psycholoog en psychotherapeut Fred Sterk. ‘Je legt de lat zo hoog dat je pas tevreden bent als het resultaat perfect is. En schat je in dat dat niet haalbaar is, dan doe je het maar niet of – als het echt moet – met veel spanning.’ Houd jezelf voor dat je van fouten maken leert en dat ze erbij horen. Het hoeft niet perfect te zijn.
En er is nog iets wat we kunnen doen om ervoor te zorgen dat misstappen minder pijnlijk zijn: ons zelfvertrouwen versterken. Dat is de aanpak van cognitief gedragstherapeut Rob Faltin, die mensen met podiumangst onder behandeling heeft. ‘Hoe groter je zelfvertrouwen, hoe groter je veerkracht en hoe sneller je kunt herstellen na tegenslag. Als je lekker in je vel zit, van dingen geniet, vrienden hebt en leuk werk doet, dan hangt je geluk niet van die ene gebeurtenis af. Dan weet je dat je nog steeds een goede moeder bent, dat je van lange kanotochten houdt en uitblinkt in hardlopen. Terwijl iemand met weinig zelfvertrouwen zich het falen persoonlijk aanrekent.’
Een zeer effectieve oefening om je zelfvertrouwen te versterken, is een tijdje al je positieve ervaringen van de dag op te schrijven. Veel te vaak focussen we namelijk vooral op dingen die níét goed zijn gegaan.

Schrijf elke dag iets op waarvoor je een schouderklopje verdient. Elk klein dingetje is al goed: dat je vroeg bent opgestaan, hebt gesport of de rekeningen hebt betaald.

Voorbeeld
Dag 1: Ik heb vijf kilometer hardgelopen.
Dag 2: Ik heb mijn BTW-aangifte zonder mopperen gedaan.
Dag 3: Ik heb iemand geholpen/getroost.

Dag 1:

Dag 2:

Dag 3:

Dag 4:

Dag 5:

Dag 6:

Dag 7:

Dag 8:

Dag 9:

Dag 10:

Dag 11:

Dag 12:

Dag 13:

Dag 14:

Dag 15:

Dag 16:

Dag 17:

Dag 18:

Dag 19:

Dag 20:

Dag 21:

Dag 22:

Dag 23:

Dag 24:

Dag 25:

Dag 26:

Dag 27:

Dag 28:

Dag 29:

Dag 30:

Dag 31:

Dag 32:

Dag 33:

Dag 34:

Oefening 5

En… doen

De deskundigen zijn het erover eens: de beste manier om iets te durven, is toch echt door het uiteindelijk te doen. Het probleem bij de meeste mensen is dat ze gewend zijn geraakt aan de kortetermijnvoordelen van het vermijden. Wanneer dat enge optreden bijvoorbeeld plotseling niet doorgaat of als een collega aanbiedt om die presentatie te doen, voelen we ons heerlijk opgelucht. Precies dat gevoel van opluchting is funest voor lef. We leren zo namelijk dat weglopen en vermijden bijzonder effectief zijn om onze angst te verminderen. Althans, op de korte termijn.

Op de lange termijn heeft vermijden twee grote nadelen. Ten eerste blijven we in de toekomst nog steeds bang voor presentaties, omdat we onszelf niet de kans hebben gegeven te merken dat het misschien helemaal niet zo eng is als we dachten.
Het tweede nadeel is dat we door te vermijden ook niet oefenen met dergelijke situaties en er dus ook nooit beter in zullen worden. Zo kan de drempel in je beleving steeds hoger worden.
Je kunt wachten tot je op een dag niet meer bang zult zijn om te speechen, parachutespringen of praatjes aanknopen, zegt de Amerikaanse psychologe Susan Jeffers, maar dan kun je wachten tot je een ons weegt. De enige manier om van je angst af te komen, is te gaan doen waar je bang voor bent. Angst hoort daar nu eenmaal bij.
Schrijf je hoofddoel op en bedenk daar kleine stapjes bij waarmee je gaat oefenen, oplopend van niet zo eng naar heel eng. Stapjes die specifiek, meetbaar en realistisch zijn, hebben de meeste kans van slagen, blijkt uit onderzoek. Je moet ze in je agenda kunnen zetten, met een tijdstip, een plaats en een lengteduur.

Belangrijk: beloon jezelf voor elke genomen stap! Geef jezelf een bloemetje cadeau, een massage, een avondje op de bank met een film. Complimenteer jezelf uitgebreid voor het gedeelte dat goed ging: je stond er, je bleef er ondanks de zenuwen, je hebt je best gedaan en zo verder.

Voorbeeld
Op 4 september, tijdens het etentje met vriendinnen, houd ik een toespraak van vijf minuten over onze vriendschap.

Wat

Waar

Wanneer

Meer, meer, meer

Heb je alle oefeningen op je hoofddoel losgelaten? Ga dan nog eens terug naar het lijstje uit oefening 1. Is er bij nader inzien niet nóg iets is wat je heel graag wilt doen, maar niet goed durft? Iets waar je eerder helemaal niet aan dacht?
‘Ik geef trainingen om mensen van hun angsten af te helpen en elke keer sta ik weer versteld,’ zegt Roanne van Voorst. ‘Als cursisten eenmaal hebben geleerd om een bepaalde angst de baas te worden, lijkt het wel alsof de geest uit de fles is. Dan ineens realiseren ze zich dat ze eigenlijk óók heel graag willen leren zingen, vaker nee willen zeggen tegen uitnodigingen om meer tijd voor zichzelf te hebben of wat het dan ook is waar ze gelukkiger van worden.’ Wees dus niet verbaasd als je na deze oefening inspiratie hebt voor een nieuw project.

Wil je ook meer lef?

Volg de gratis online masterclass Lef kun je leren met Roanne van Voorst.