Half mei zit je in die omgebouwde aula met die uit ­elkaar getrokken tafeltjes. Doodse stilte, voelbare concentratie: de klas maakt het landelijk eindexamen. Of je er nou heel goed voor staat of iets minder florissant, tips om je cijfers op te halen kan iedereen gebruiken. Het goede nieuws is dat je daarvoor niet eens zoveel harder hoeft te studeren. Als je het maar ­efficiënt doet.

1 Begin nu, herhaal later

Het lijkt nog zo ver, maar zestig dagen om de geschiedenis van Amerika tussen 1865 en 1965 en alle differentiaal­vergelijkingen in je hoofd te krijgen zijn zo om. Als je nu al begint, heb je alle tijd om het lesmateriaal te repeteren.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat met tussenpozen leren veel beter werkt dan één urenlange stampsessie. Dat komt doordat de meeste mensen zich niet langer dan een uur goed kunnen concentreren, maar ook doordat je steeds voortborduurt op eerdere kennis: de tweede sessie herinnert je aan wat je al hebt geleerd. Met elke herinnering nestelt opgedane kennis zich als het ware steviger in je brein.

Door regelmatig te herhalen lukt het je uiteindelijk om 80 tot 90 procent van het geleerde te onthouden. De stof komt dan namelijk in je langetermijngeheugen

terecht. En dat wil je voor elkaar krijgen, want daaruit moet je putten wanneer je een examenvraag beantwoordt. Zonder herhaling blijft de stof vaak steken in je kortetermijngeheugen, waar hij maar zo’n 30 minuten beschikbaar blijft. Doodzonde!

Het is slim om nu al een studieschema te maken voor de komende twee maanden, waarbij je per vak de leer- en ­herhaalsessies inplant. Zo hak je die onoverzichtelijke leeropdracht op in kleine, haalbare taken.

2 Laat de lesstof leven

‘Ga je studieboeken actief te lijf!’ Het is een van de belangrijkste adviezen die cognitief neuropsycholoog Barbara Braams eindexamenkandidaten wil meegeven. Ze werkt bij het Brain and Development Laboratory van de Universiteit van Leiden en is gespecialiseerd in het puberbrein. In haar lespraktijk merkt ze dat superslimme eerstejaarsstudenten soms worden voorbijgestreefd door hun minder intelligente jaargenoten. Dat zit ’m in de gedegen studie­aanpak van die laatste groep: ze maken zich de stof eigen, tot ze het helemaal snappen. ‘Wat je begrijpt, onthoud je beter,’ zegt Braams.

Ook informatie die je raakt of die je belangrijk vindt, blijft je langer bij. Ga daarom aan de slag met die droge feiten uit de studieboeken: maak het persoonlijk, verzin er een bizar verhaal omheen, koppel het aan iets wat je al weet. Hoe, dat kun je zelf het beste bepalen. Leer je sneller door beelden dan door taal? Maak dan tekeningen. Of pik je dingen beter op als je ze hoort? Vertel jezelf dan wat je leest.

De meeste mensen leren het beste als ze hun ogen én hun oren gebruiken. In het dagelijks leven krijgen we ook voortdurend via al onze zintuigen signalen binnen. Onze hersenen hebben geleerd die informatie tegelijkertijd te verwerken.

3 Test jezelf

Actief leren betekent ook veel oefenen. Vijf Amerikaanse onderzoekers vergeleken verschillende studiemanieren met elkaar en concludeerden: het maken van oude examens of andere (computer-)testjes is veruit het meest effectief, vooral als je feedback krijgt en leert van je fouten. Op de tweede plaats stond jezelf vragen stellen over de stof, op de derde plaats het geleerde uitleggen in eigen woorden. Die leerstrategieën werken veel beter dan puur herlezen, het maken van samenvattingen of het markeren van teksten – wat veel leerlingen doen.

4 Slaap minstens acht uur

‘Slaap speelt een belangrijke rol bij leren en onthouden,’ aldus Braams. ‘Je geheugen werkt beter wanneer je geslapen hebt tussen het moment dat je iets hebt geleerd en het moment dat je die kennis weer moet ophalen. Na twee uur slapen blijven er meer herinneringen hangen dan na twee uur waken, weten we uit onderzoek.’

Daarom kun je beter eerst leren, daarna goed slapen en vervolgens de toets doen, dan eerst slapen, daarna leren en aansluitend examen doen. En als je de avond vóór je examen moet kiezen tussen nog een uur blokken of gaan slapen, kies dan voor je bed, wanneer je alles toch al goed hebt doorgenomen. Rust levert in dat geval meer op dan doorstressen.

Omgekeerd is slaapgebrek desastreus voor je studieresultaten, zoals talloze Nederlandse en internationale onderzoeken aantonen. Dan zit je super­slaperig in de schoolbanken, ben je minder geconcentreerd, let je niet goed op en werkt je geheugen slomer. Niet gek dus dat je lagere cijfers haalt.

5 Vermijd afleiding

Soms gaat leren ineens als een speer. Je hebt geen benul van de tijd en zit er helemaal in. Het toverwoord is concentratie. Als je volledig gefocust bent op je studie en je door niets laat afleiden, bevind je je in het breinparadijs voor de eindexamenkandidaat.

Helaas lukt dat niet op commando. Maar je kunt jezelf wel helpen. Ban alle verleidingen uit je kamer. Om te beginnen je mobieltje: niks is zo’n concentratiekiller als een voortdurend zoemende telefoon. En zet dan gelijk je laptop en je iPod uit. Denk niet dat je tegelijkertijd kunt leren, appen en je facebook checken. Goed multitasken bestaat niet. Onze hersenen kunnen maar één ding tegelijk aan. Anders wordt het een zooitje daarbinnen.

6 Eet en drink je slim

Je brein weegt maar zo’n 1350 gram; circa 2 procent van je gewicht. Maar het verstookt wel ongeveer 30 procent van alle energie en zuurstof in je lijf. Daarom heeft het voeding (energie) nodig.

Dat begint al ’s morgens vroeg. Steevast je ontbijt overslaan is geen goed idee. Niet-ontbijters scoorden in een ­recent Nederlands onderzoek gemiddeld 0.15 punten lager dan wel-ontbijters. Dat lijkt niks, maar kan net het verschil maken tussen een 5,4 of een 5,5. Het missen van de ochtendmaaltijd is zelfs slechter voor je schoolprestaties dan te weinig slapen.

Behalve van vitamines en mineralen wordt je bovenkamer ook heel blij van vetten. Het is zelf opgebouwd uit vet – de witte stof – en snakt naar aanvulling. Maar dan wel van goede vetten. Dat betekent een JA voor vis, avocado’s en noten en een dikke NEE voor pizza, patat en pannenkoeken.

Drink dagelijks minstens anderhalve liter water om hoofdpijn te voorkomen. Blijf liever ver weg van de energydrankjes. Die barsten van de suiker – negen klontjes per blikje – en de cafeïne, 80 milligram. Dat geeft even een kick, maar door de voortdurende schommelingen in je bloedsuikerspiegel word je er op de lange duur juist extra moe van. Als je examen moet doen, kun je trouwens tijdens je laatste toets wel zo’n drankje nemen. Net als een kop koffie een half uur voor het examen kan het je net wat alerter maken.

7 Ren, voetbal of doe een andere sport

Een halfuurtje sporten helpt als je er even helemaal doorheen zit. Amerikaanse kinderen die 20 minuten flink hadden doorgestapt op een loopband deden het beter in een reken- en leestoets dan leeftijdsgenoten die in een stoel hadden zitten lezen. Na fysieke inspanning worden nieuwe verbindingen tussen hersencellen aangemaakt en dat maakt dat je je beter kunt concentreren. Je hart pompt meer bloed naar het brein. Bloed = zuurstof = voedsel voor het brein.

8 Geloof in jezelf

Al volg je al deze tips braaf op, wanneer je niet in jezelf gelooft wordt slagen een lastige klus. Een goede motivatie is het halve werk. Niet alleen de motivatie om je best te doen in de periode voor het examen, maar ook tijdens het examen.

Uit onderzoek is gebleken dat slecht presteren enorm demotiverend is. En dat wordt alleen maar erger wanneer je denkt dat het aan je capaciteiten ligt. De ‘zie je wel, ik kan het niet’-­gedachte moet je dan ook echt proberen te vermijden.

Denk je dat toch? Probeer dan in je hoofd een knop om te zetten. De beste gedachte die je kunt hebben is namelijk: ‘ik kan het wel, maar ik moet even beter mijn best doen’.

Voor ouders: help uw kind slagen Natuurlijk wil uw zoon of dochter in één keer slagen. Maar tussen woord en daad zitten allerlei vaardigheden die pubers vaak nog onvoldoende beheersen. Het breindeel dat verantwoordelijk is voor de denkprocessen die mensen in staat stellen doelgericht en efficiënt te werk te gaan, de prefrontale cortex, is pas rond het 25ste jaar volledig ontwikkeld. Plannen, organiseren, informatie tijdelijk opslaan: het is allemaal niet hun sterkste kant. Tel daarbij op dat pubers ook nog moeite hebben met het onderdrukken van hun impulsen en het filteren van prikkels van buiten, en het wordt duidelijk dat ze juist in deze belangrijke tijd wel wat sturing kunnen gebruiken. Wees hun externe regelaar. Schep de randvoorwaarden waaronder ze optimaal kunnen leren en presteren: 1. Begeleid ze bij een studieplanning maken en houd die in de gaten. 2. Laat de lesstof leven: stel vragen, overhoor, laat de stof uitleggen, leg verbanden. 3. Zie erop toe dat ze geregeld pauzeren, na één blokuur. 4. Maak hun kamer studievriendelijk: schone vloer, opgeruimd bureau, zo min mogelijk prikkels. 5. Voorzie hen van verantwoord breinvoer: zie tip 5. 6. In uiterste nood: schrijf ze in voor een examentraining in één of meer ­vakken. Dat kost wat – 135 tot 325 euro voor meerdaagse trainingen – maar onderzoek wijst uit dat deelnemers op het landelijk examen ­gemiddeld 1.24 punt hoger scoorden dan op het schoolexamen. Allerlei universiteiten bieden zulke trainingen aan. Vragen over succesangst en faalangst? Als plusabonnee kunt u terecht bij psycholoog en faalangstexpert Arjan van Dam op psychologiemagazine.nl/vraagadvies

Bronnen o.a. J. Dunlosky e.a., Improving students’ learning with effective learning techniques […], Association for Psychological Science, Sage Publishers, 2013 / A. Boschloo e.a., Subjective sleepiness and sleep quality in adolescents […], in: Frontiers in Psychology, 2013 / C. Vervoorn e.a., Bewegen = beter leren […], 2011 / A. Boschloo e.a., Breakfast and school performance […], in: Mind, Brain and Education, 2012 / A. Holst e.a., Het geheim van de examentraining ontrafeld, Universiteit Utrecht, 2012 / L. Shams e.a., Benefits of multisensory learning, in: Trends in Cognitive Sciences, 2008 Met medewerking van Manon Sikkel[/wpgpremiumcontent]