Zo voel je je prettiger in lastige sociale situaties

Ja, je kunt ook thuis op de bank blijven zitten. Maar dat maakt het de volgende keer nog lastiger om die kamer vol onbekenden in te stappen. Wat wél werkt: meer zelfvertrouwen kweken. Met deze tips voel je je op je gemak in alle spannende situaties, van nieuwjaarsborrel tot beoordelingsgesprek.

Een voorstelrondje waarbij je zo in de zenuwen zit dat je niets hoort van wat de anderen vertellen. Een telefoongesprek voeren in de kantoortuin. Niet durven zeggen dat je het met iemand oneens bent. Op een feestje meegesleurd worden naar de dansvloer. Sociale situaties kunnen behoorlijk wat spanning met zich meebrengen. Dat is heel normaal, zeggen deskundigen: alle psychisch gezonde mensen hebben in mindere of meerdere mate last van dit soort ‘sociaal ongemak’. Het is geen sociale fobie en je hoeft er niet voor in therapie, maar in het dagelijks leven kun je er behoorlijk last van hebben.

TEST
Doe de test »

Wanneer voel je je op je gemak?

De onderliggende kwestie is dat we bang zijn voor het oordeel, de kritiek of de afwijzing van andere mensen. We maken nu eenmaal liever een goede indruk en we worden graag aardig gevonden. Omstandigheden die ons blootstellen aan dat oordeel van anderen leveren ons op z’n minst een opgelaten gevoel op. En hoe minder zelfvertrouwen we hebben, hoe lastiger het is om ons over te leveren aan die blik van de buitenwereld.

De ongemakkelijkste momenten

Sociaal ongemak kent vele gezichten. Als A een feestje heeft, spreekt ze eerst af met iemand anders, zodat ze niet in haar eentje een groep onbekenden hoeft te trotseren. En B is weliswaar op zijn gemak in een-op-eengesprekken, maar hij durft niet het woord te nemen in een vergadering.
Vicente Caballo, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Granada, ondervroeg met een internationaal team van wetenschappers meer dan dertienduizend mensen uit 26 landen. Zo kwam hij tot een top-5 van de meest voorkomende ongemakkelijke sociale situaties:

1. (met stip): omgaan met kritiek en met gênante situaties
2. praten met iemand van de sekse waarop je valt
3. spreken voor publiek, of praten met iemand met gezag
4. op een assertieve manier irritatie of ongenoegen uiten
5. praten met onbekenden

Vrouwen hebben doorgaans iets meer sociaal ongemak of zelfs sociale angst dan mannen, stelde Caballo vast. Vooral afstappen op de andere sekse vinden vrouwen stukken lastiger. Maar ze krijgen ook meer stress van spreken in het openbaar, hun leidinggevende aanspreken, en kritiek ontvangen.

De redenen daarvoor zijn niet helemaal duidelijk. Het zou kunnen dat bij een onderzoek meer vrouwen dan mannen durven toegeven dat ze bang zijn. Daarnaast is het bekend dat vrouwen meer internaliseren en mannen meer externaliseren, zegt psycholoog Corine Dijk, die aan de Universiteit van Amsterdam onderzoek doet naar sociale angst. Vrouwen richten hun problemen vaker naar binnen: ze gaan piekeren en ontwikkelen angsten en depressies. Mannen richten hun moeilijkheden naar buiten: ze gaan drinken, stelen of vertonen agressief gedrag.
Een beetje sociaal ongemak is best functioneel. Het maakt je bewust van bepaalde risico’s en die kun je vervolgens proberen in te perken. Een voorbeeld: de meeste mensen vinden het eng om een speech te geven. Begrijpelijk, want er kan van alles misgaan, met bovendien de ogen van een publiek op je gericht. Bovendien wil je meestal iets bereiken met zo’n speech, in je carrière bijvoorbeeld. Maar tegelijk leidt die angst er bij de meeste mensen juist toe dat ze zich grondig voorbereiden en hun praatje thuis oefenen; dat maakt de kans op succes groter.
Ongemak en spanning worden pas vervelend als je bepaalde dingen uit de weg gaat: als je bijvoorbeeld een presentatie steevast naar je collega doorschuift. Of als je van sommige sociale situaties, zoals een feestje geven, al dagen van tevoren gestrest bent. Je angst is dan misschien nog geen sociale fobie, hij belemmert je wel.

Temperament

Waar komt sociaal ongemak vandaan? Daar is nog geen eenduidig antwoord op. Wel staat vast dat iemands aangeboren temperament een rol kan spelen. Het is logisch dat introverte of verlegen mensen zich niet zo prettig voelen in een situatie die om extraverte vaardigheden vraagt. Recent Australisch onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat kinderen die als kleuter meer geremd waren later twee keer zoveel risico liepen op sociale angst.

Ook kunnen negatieve ervaringen uit het verleden een rol spelen, zegt Rob Faltin, psycholoog en zelfhulpboekenauteur. Kinderen die bij een spreekbeurt door de hele klas, inclusief de juf, werden uitgelachen, durven misschien als volwassene geen presentaties te geven. Of mensen hebben als kind niet op een veilige manier geleerd om te vallen en weer op te staan, aldus Faltin. ‘Dat kan zijn gebeurd doordat hun ouders te autoritair waren, maar evenzogoed doordat ze hen te veel hebben verwend of te weinig belangstelling voor hen hadden.’

Denken voor de ander

Faltin en andere psychologen hebben nóg een verrassende theorie: sociaal angstige mensen zouden vaak bovengemiddeld empathisch en analytisch zijn. Door hun inlevingsvermogen letten ze te veel op wat anderen over hen zouden kunnen denken. En vanuit hun opmerkzaamheid overanalyseren zulke mensen de daden en bedoelingen van anderen.

‘Bovenmatig gebruik van intelligentie’, werd dat in een recent Amerikaans onderzoek genoemd. Als deze mensen bijvoorbeeld in het openbaar moeten praten, scannen ze hun publiek op signalen, waar ze dan vaak een negatieve conclusie aan verbinden. Dan vertalen ze een geeuw naar verveling, terwijl die toehoorder misschien gewoon slecht geslapen heeft.
Denken voor de ander kan erfelijk zijn, of door zulke mensen zijn aangeleerd in de kindertijd, stelt Faltin. Hun ouders waarschuwden bijvoorbeeld vaak met ‘Denk aan wat die of die van je zal denken als je…’ Het is ook mogelijk dat ze een of meerdere keren zijn afgewezen en dat niet goed hebben verwerkt. Of dat ze zijn gepest: ‘In dat geval zit ergens in hun geheugen een verwachting van afwijzing. Die verwachting veroorzaakt sociale angst en houdt hen telkens tegen.’

De beste remedies

Al is de oorzaak van sociaal ongemak niet exact wetenschappelijk aanwijsbaar, psychologen weten wel hoe je ervan af komt. En op welke manier beslist níét: door situaties te vermijden waar je bang voor bent. Dat laatste levert namelijk een negatieve vicieuze cirkel op. Wie groepsactiviteiten structureel uit de weg gaat, ervaart tijdelijk opluchting, maar leert op lange termijn niet dat het best meevalt als hij het toch doet. Waardoor hij steeds minder durft en zijn zelfvertrouwen mee de diepte in gaat.

‘Gewoon’ jezelf zijn

Thuis gedragen we ons anders dan op het werk. En onder vrienden zijn we anders dan bij familie. Dat ...

Lees verder

Remedies waarvan bewezen is dat ze succesvol zijn, zijn cognitieve gedragstherapie en aan je zelfvertrouwen werken, of een combinatie van beide. Een onderdeel van die eerste aanpak is cognitieve therapie, waarin iemand leert eigen denkfouten op te sporen. Vaak overschatten mensen het gevaar van bepaalde situaties en maken ze foutieve oorzaak-gevolg-redeneringen: ‘Als ik iets doms zeg, mislukt mijn presentatie. Als mijn presentatie mislukt, dan betekent dat dat ik bepaalde competenties mis. En als ik die competenties mis, dan word ik ontslagen.’
Het is de bedoeling om je bewust te worden van zulke gedachten en ze daarna te toetsen, zegt psycholoog Faltin. ‘Je kunt je afvragen: heb ik weleens iets doms gezegd dat mensen níét opmerkten? Of: ontslaan de meeste bazen een medewerker die een keer tekortschiet? Zo toets je je hersenspinsels aan de werkelijkheid. Meestal kom je dan uit bij meer realistische en geruststellende gedachten, zoals: “Als ik niet uit mijn woorden kom, dan is dat vervelend, maar ik kan het aan.’’’

Je angst uitdagen

Een ander onderdeel van cognitieve gedragstherapie is exposure-therapie, waarbij je je angst uitdaagt door jezelf bloot te stellen aan datgene waarvoor je zo bang bent. Recent onderzoek toont aan dat dit bij concreet sociaal ongemak, zoals presentatieangst, de beste resultaten oplevert. Wie bang is om een groep onbekenden tegemoet te treden, oefent dat door het gewoon te doen en te merken dat het helemaal niet zo eng is als hij of zij dacht. Hoe meer er wordt geoefend, hoe meer de spanning en angst zullen afnemen. En oefenen kan ook met situaties die líjken op de spannende situatie.

Faltins boek Laat ze maar denken staat vol met – vaak hilarische – oefeningen om je niets aan te trekken van wat anderen van je kunnen denken. Zoals in hartje Amsterdam zo veel mogelijk mensen vragen: ‘Waar is de weg naar Amsterdam?’ Of in een restaurant opzettelijk dingen omstoten.
Zelf was de psycholoog vroeger violist en had verschrikkelijke plankenkoorts. Hij zegt daar via dit soort oefeningen van af te zijn gekomen. Zo ging hij expres spelen met een trillende strijkstok, zijn grootste angst; totdat hij zag dat het publiek dat geen probleem vond en de wereld gewoon bleef draaien.

Nieuwe kwaliteiten

Nog een bewezen succesvolle aanpak is je zelfvertrouwen verbeteren. Dat kan bijvoorbeeld door een lijst te maken met je kwaliteiten en vaardigheden: ik ben zorgzaam, eerlijk, ik kan lekker koken, goed zwemmen…. Telkens als je een nieuwe kwaliteit bij jezelf ontdekt, groot of klein, of ergens een compliment over krijgt, vul je de lijst aan. Als je dat een paar maanden doet, of zelfs levenslang, raak je er almaar meer van doordrongen dat ook jij er mag zijn en durf je automatisch meer aan in sociale situaties.

Een prima hulpmiddel voor meer zelfvertrouwen zijn ademhalingsoefeningen. Ze maken je rustig en ontspannen, waardoor je je positiever en zekerder gaat voelen over jezelf en de lastige sociale situatie. Je kunt ze doen vlak voor een spannende situatie of juist op regelmatige basis: elke dag, of een paar keer per week.

Plekje op de apenrots

Als het sociale ongemak niet al te extreem is, kun je ook proberen het te accepteren. Dat is iets waar UvA-onderzoekster Corine Dijk voor pleit: ‘Je kunt er tevreden mee zijn dat er in een groep altijd luide en stille mensen zijn. Op een apenrots is dat ook zo. Alleen hebben apen er geen moeite mee om te zeggen: jij bent de leideraap, jij de voedselzoekaap en ik de pluisaap. Ze hebben allemaal hun rol in de groep en dat is prima voor iedereen.’

Als je accepteert dat je geen luidruchtige leidersaap bent en hoeft te zijn, kom je minder gespannen binnen op een feestje met onbekenden. Je vindt het dan oké om niet in het middelpunt van de belangstelling te staan en om rustig af te wachten. Misschien krijg je zo wel met iemand een mooi persoonlijk gesprek, en wordt het ook voor jezelf een geslaagd feestje.

auteur

Sarina Wijnen

» profiel van Sarina Wijnen

Dit vind je misschien ook interessant

Artikel

Zo vergroot je je veerkracht

Na een tegenslag opkrabbelen en weer zin krijgen in het leven: je moet het maar kunnen. Om zo crisis...
Lees verder
Artikel

Zo vergroot je je veerkracht

Na een tegenslag opkrabbelen en weer zin krijgen in het leven: je moet het maar kunnen. Om zo crisis...
Lees verder
Branded content

Hoe cadeaus geven je relaties kan verdiepen

Natuurlijk draaien kerst en Sinterklaas niet alleen maar om cadeaus, maar de feestdagen zijn wel het...
Lees verder
Branded content

Hoe cadeaus geven je relaties kan verdiepen

Natuurlijk draaien kerst en Sinterklaas niet alleen maar om cadeaus, maar de feestdagen zijn wel het...
Lees verder
Column

Column Roos Vonk: waarom we niet moeten streven naar geluk

Een doel bereiken kan gelukkig maken: bestemming bereikt, dus dan kunnen we ontspannen en ervan geni...
Lees verder
Column

Column Roos Vonk: waarom we niet moeten streven naar geluk

Een doel bereiken kan gelukkig maken: bestemming bereikt, dus dan kunnen we ontspannen en ervan geni...
Lees verder
Kort

Grijze randjes aan de roze wolk: relatiedip na baby

Een kind krijgen is een ingrijpende levensgebeurtenis; wat doet dat met je eigenwaarde en je relatie...
Lees verder
Advies

Hoe begin en eindig ik een gesprek?

Ja, je kunt ook thuis op de bank blijven zitten. Maar dat maakt het de volgende keer nog lastiger om...
Lees verder
Interview

Actrice Romana Vrede: ‘Op het toneel kan ik meer mezelf zi...

Mensen vinden haar best druk en overweldigend. Maar actrice Romana Vrede (46) raakte deze zomer iede...
Lees verder
Advies

Mijn faalangst belemmert me enorm

Ja, je kunt ook thuis op de bank blijven zitten. Maar dat maakt het de volgende keer nog lastiger om...
Lees verder
Artikel

De evolutie van de hysterische verlamming

Verstijven van angst, lijkt het onhandigste wat je kunt doen als je wordt aangevallen: het geeft de ...
Lees verder
Artikel

Waarom iedereen een offline hobby nodig heeft

Het is verleidelijk om winterse vrije uren door te brengen met getuur op een of ander scherm. Maar e...
Lees verder