5x Mindfulness voor snel afgeleide mensen

Mindfulness: leuk bedacht, niet voor de ontembare breinen. Vliegen jouw gedachten ook stuurloos alle kanten op wanneer je weer eens een poging waagt tot aandachtsmeditatie? Probeer deze vijf eenvoudige oefeningen eens.

Wetenschap bewijst keer op keer: mindfulness is ontzettend heilzaam. Het zorgt ervoor dat je je bewust bent van het hier en nu. Je aanvaart het moment zonder het te willen veranderen of erover te oordelen – handig, in stressvolle tijden. Maar hoe werkt het eigenlijk?

Hoe vaardig ben je in mindfulness?
TEST
Doe de test »

Hoe vaardig ben je in mindfulness?

Volgens neurowetenschappers ligt de sleutel bij de amygdala. Dit is een hersengebiedje dat als het ware functioneert als een alarmsysteem. Wat blijkt? De amygdala reageert minder gevoelig als je gedachtes of lichamelijke sensaties bewust benoemt.

Zo neemt de stress al af wanneer je hardop zegt: ‘Ik ben gestrest’. Met de volgende oefeningen leer je controle houden over je gedachten. Én zorg je ervoor dat je innerlijke alarmsysteem niet onnodig afgaat.

1. Focus op één voorwerp in huis

Simpel, maar effectief. Kies een voorwerp in je directe omgeving en concentreer je hier gedurende twee minuten op. Dit kan een plant, dier, een vaas met bloemen of een boom zijn; maakt niet uit. Het enige wat je hoeft te doen is aandachtig kijken naar het door jou gekozen voorwerp.

Zorg ervoor dat je gedachten erbij blijven en kijk ernaar alsof je het voor de eerste keer ziet. Ontdek bijvoorbeeld hoe mooi de bloesem aan de takken van de boom is, hoe zacht de vacht van je hond voelt of hoeveel verschillende tinten groen je kamerplant heeft.

Mindfulness training
Training

Mindfulness training

  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
  • Met Gids voor een Langzaam Leven cadeau
Bekijk de training
Nu maar
99,-

2. Ruik, voel of zie 5 dingen die je normaal niet opvallen

Juist voor snel afgeleide mensen werkt deze oefening heel goed. Kijk, luister, voel en ruik eens goed om je heen en ontdek of je nieuwe dingen ziet. Zoek naar kleine details in je directe omgeving en vraag je af welke toegevoegde waarde deze aan het voorwerp en/of jouw leven geven.

Heb je de eerste gevonden? Ga dan door naar de volgende. Probeer al je zintuigen aan het werk te zetten door ook in de voorraadkast- of koelkast te neuzen.

3. Haal vijf keer krachtig adem

Begin de dag met deze simpele en snelle oefening. Richt je voordat je ’s ochtends uit bed stapt en ’s avonds voordat je gaat slapen op je ademhaling. Adem vijf keer diep in en uit. Het helpt om met je wijsvingers en duimen een driehoek te maken en deze rond je navel te plaatsen. Hierdoor voel hoe de adem door je lijf gaat.

4. Doe iets met extra aandacht

Kies een dagelijkse bezigheid en voer die uit met volle aandacht. Doe bijvoorbeeld de vaat eens met de hand of sorteer de was op kleur. Wat je ook doet, doe het zo langzaam dat je je bewust bent van wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.

Lastig? Help je brein door hardop te benoemen waarmee je bezig bent: ‘Ik heb nu een blauw sok in mijn handen en leg die op de stapel donkere was.’

5. Neem bewust pauze

Regelmatig drie minuten ademruimte nemen is een goede manier om jezelf te resetten. Oefen met mindfulness door antwoord te geven op deze drie vragen: Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment? Hoe voelt mijn lichaam? Tip: zet een herinnering in je telefoon als je vergeet pauzes te nemen.

auteur

Anni Karvonen

» profiel van Anni Karvonen

Lees ook deze artikelen

‘Gebrek aan zingeving is ons grootste probleem’
Interview

‘Gebrek aan zingeving is ons grootste probleem’

We vullen ons leven met consumeren en ‘het leuk hebben’, zegt romanschrijver en theatermaker Marjolijn van Heemstra. De leegte...
‘We bieden een luisterend oor, dat is vaak al genoeg’
Branded content

‘We bieden een luisterend oor, dat is vaak al genoeg’

Gaat het even niet zo lekker? Dan kun je als jongvolwassene bellen of chatten met de Alles Oké? Supportlijn. Geen onderwerp is te...
Tips voor troosten: wat zeg je als iemand doodgaat?
Artikel

Tips voor troosten: wat zeg je als iemand doodgaat?

Wat zeg je tegen die kennis wiens moeder is overleden, of tegen de zwaar zieke buurvrouw? Uit vrees voor genante scènes houden we...
Tips voor troosten: wat zeg je als iemand doodgaat?
Artikel

Tips voor troosten: wat zeg je als iemand doodgaat?

Wat zeg je tegen die kennis wiens moeder is overleden, of tegen de zwaar zieke buurvrouw? Uit vrees voor genante scènes houden we...
Verbeter je sociale intelligentie met een beetje liefde, aandacht en geluk
Kort

Verbeter je sociale intelligentie met een beetje liefde, aandacht en geluk

Wie goed wil functioneren in groepen, heeft sociale vaardigheden nodig, zeggen de Amerikaanse psychologen Mel Silberman en Freda H...
Artiest met podiumangst
Video

Artiest met podiumangst

Wat gebeurt er als een artiest podiumangst heeft? Zanger Peter Douglas vertelt over zijn zenuwen.
Echt volwassen: je blijven verwonderen over het sprookje dat onze planeet is
Column

Echt volwassen: je blijven verwonderen over het sprookje dat onze planeet is

Met ons beperkte waarnemingsveld hebben we vaak niet in de gaten wat we aanrichten in die wondere wereld.
6x lekker de buitenlucht in
Artikel

6x lekker de buitenlucht in

Staren naar de sterren, woelen in de aarde, geduldig wachten op die ene vogel. Simpele ervaringen buiten doen je voelen wat je die...
De boeken van de maand september 2021
Artikel

De boeken van de maand september 2021

Deze boeken moet je deze maand echt lezen.
Sofrologie: het nieuwe mindfulness
Artikel

Sofrologie: het nieuwe mindfulness

Een snufje yoga, een scheut meditatie en een flinke schep mindfulness: zo zou je de sofrologie-methode kunnen omschrijven. Het maa...
111187