Oefening 1
Opgaan in een activiteit

Kies een routinehandeling die je meestal minimaal één keer per dag met of voor je kind doet. Doe deze handeling een week lang elke dag een keer met volle aandacht, alsof het de eerste keer is. Het kan gaan om eten geven, naar school brengen, vragen hoe de schooldag geweest is, aan- of uitkleden, tandenpoetsen, haren kammen, brood smeren, eten opscheppen, welterusten zeggen. De handeling moet kort zijn, dus als je iets kiest wat langer duurt, concentreer je dan alleen op de eerste paar minuten. Richt daarbij je aandacht op je kind, op jezelf, en op het contact tussen jullie. Laat de ervaring zijn zoals die is, het gaat alleen maar om het bewustzijn van dit moment, precies zoals het is. Om een routinehandeling bewust waar te nemen, kan het helpen om iets langzamer aan te doen.

Training

Mindfulness

  • Bewezen effectief!
  • Leer omgaan met stress
  • Krijg meer aandacht voor het nu
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

Oefening 2
Volledige aandacht oefenen

Merk de momenten op waarop je kind je vraagt om samen ergens aandacht aan te besteden: ‘Papa/mama, let op!’, ‘Luister naar dit liedje’, ‘Kijk naar dit filmpje’, ‘Je raadt nooit wat ik voor mijn proefwerk had’. Naar welke zaken wil je kind samen met jou kijken? Wanneer je besluit om iets te doen, probeer dan je volledige aandacht erbij te hebben, en neem er de tijd voor, meer dan je normaal gewend bent om te doen.

Oefening 3
Je kind observeren

Kies een moment waarop je kind niet merkt dat je naar hem of haar kijkt. Bijvoorbeeld aan het zwembad of op het strand. Observeer je kind met volle aandacht, alsof je net van Mars bent gekomen en nog nooit eerder zo’n wezen zag. Gebruik alle zintuigen: kijken, horen, ruiken, voelen. Noteer je ervaringen hiernaast. Wat valt je op aan je kind? Zie je dingen die je eerder niet zag? Welke (nieuwe) emoties roept je kind bij je op?

Susan Bögels: ‘Deze oefening is afgeleid van de klassieker waarbij je een rozijn onderzoekt alsof je die nog nooit eerder hebt gegeten. We hebben allemaal een beeld van onze kinderen dat gebaseerd is op onze vroegere ervaringen met hem of haar. Was je kind een huilbaby, dan beïnvloedt de herinnering aan die moeilijke start misschien nog steeds hoe je met hem of haar omgaat. We plakken onze kinderen ook vaak etiketten op: lui, slim, onhandig. En we vergelijken ze: de oudste is heel sportief, maar de jongste… Diagnoses als ADHD of autisme zijn ook etiketten.
Wanneer we eenmaal zo’n etiket hebben opgeplakt, besteden we veel aandacht aan het gedrag dat het etiket bevestigt, onthouden we dat gedrag beter, en zien we gedrag dat er niet bij past makkelijk over het hoofd. Subtiele veranderingen in de ontwikkeling van een kind kunnen ons zo ontgaan. De kind-als-rozijn-oefening is bedoeld om etiketten los te laten en met een frisse blik te kijken, zodat een kind beter de kans krijgt om te groeien en zich te ontwikkelen.’

Oefening 4
Aandacht naar binnen

Deze oefening kun je elke keer doen wanneer zich een conflict of ergernis met je kind voordoet of heeft voorgedaan.
1 Geef aan dat je even tijd voor jezelf wilt. Ga op een prettige, rustige plek zitten, liggen of lopen. Richt de aandacht naar binnen. Voel hoe je zit, ligt of loopt. Voel het contact van je lichaam met de stoel, kussen of mat, of als je loopt: voel hoe je voetzolen contact maken met de grond. Stel jezelf de vragen: hoe is het nu met me? Hoe voel ik me? Zijn er gedachten, voel ik de neiging om iets te gaan doen? Waar voel ik woede of frustratie (of verdriet of angst) in mijn lichaam? De gevoelens die je ervaart, mogen er zijn. Ze hoeven niet weg en je hoeft er niets aan te veranderen. Zeg tegen jezelf: wat ik ook voel, het is goed, laat het me voelen. Doe dit minimaal een minuut lang.
2 Breng zo goed als je kunt de aandacht naar je ademhaling. Volg elke ademhaling de hele weg naar binnen en de hele weg naar buiten. Merk ook de pauzes op tussen de in- en uitademing, en tussen de uit- en inademing. Als je merkt dat de aandacht afdwaalt van je ademhaling, stel dan vast waar de aandacht naartoe is gegaan en geef jezelf een compliment dat je het hebt opgemerkt, want het betekent dat je weer aanwezig bent in dit moment, en breng daarna je aandacht op liefdevolle wijze weer terug naar de ademhaling. Doe dit zolang als je het prettig vindt, maar minimaal twee minuten. Stel jezelf de vraag: wat heb ik nodig?
3 Na verloop van tijd voel je nieuwe ruimte ontstaan. Dan kun je alsnog het besluit nemen of je wilt reageren op de situatie, en zo ja, op welke manier.

Susan Bögels: ‘Door de focus te verleggen naar de lichamelijke reactie word je je bewust van de (vaak enorme) stress bij een conflict, en van wat je nu nodig hebt. Door dit bewustzijn vertraag je je eerste reactie, en kun je uit de automatische vecht-of-vluchtreactie stappen. Er ontstaat meer helderheid. De prefrontale cortex [hersengebied van onder meer impulsbeheersing, red.] doet weer mee, en je bent beter in staat om het perspectief van de ander te begrijpen. Waarom doet hij zo? Welke behoeften zitten erachter? Vanuit die ruimte kun je beter weloverwogen reageren.’

Bron: S. Bögels, Mindful opvoeden in een druk bestaan, Ambo Anthos, 2013

[/wpgpremiumcontent]