De dag door met kalme energie

Zeven uur ’s ochtends. De wekker is nog niet gegaan, maar je staat al naast je bed. Je springt onder de douche en gaat even later fluitend op weg naar je werk, waar je de hele dag fris en alert bent. ’s Avonds sta je uitgebreid te kokkerellen, en na het eten strik je nog even de veters van je hardloopschoenen om een rondje te joggen. Daarna val je in een weldadige slaap om de volgende dag weer uitgerust wakker te worden.
Dit scenario vertoont vermoedelijk weinig overeenkomsten met je eigen leven. Uit onderzoek door Victor Spoormaker van de Universiteit Utrecht blijkt dat de helft van de Nederlanders bij het opstaan nog steeds moe is; 15 procent is zelfs ‘zeer moe’.
Waarschijnlijker is dus dat je ’s ochtends vroeg wakker schrikt van het schrille gepiep van de wekker, waarna je je met moeite uit bed sleept. En na een drukke dag plof je op de bank voor de televisie. ’s Avonds nog iets doen – laat staan iets sportiefs – is een utopie. Zestig procent van de Nederlanders snakt dan ook naar meer energie, laat het Utrechtse onderzoek zien. Maar hoe kom je daaraan?

Je dag volproppen

Door op te houden met proberen je tijd zo efficiënt mogelijk in te delen, zeggen Tony Schwartz en Jim Loehr. De twee Amerikanen, met een achtergrond in de sportpsychologie, zetten samen The Energy Project op. Dat bedrijf wil werknemers – onder wie topmensen van grote bedrijven – helpen om optimaal te presteren. Niet door hun tijd slimmer in te delen en zo veel mogelijk activiteiten in één dag te proppen, maar door te leren hun energievoorraad beter te beheren.
‘Je tijd efficiënt managen geeft geen enkele garantie dat je voldoende energie hebt voor wat je doet,’ schrijven Schwartz en Loehr in hun bestseller The power of full engagement. Want: hoe productief is een vergadering als je gedachten steeds afdwalen? Heeft het zin om een rapport door te lezen als je er geen letter van onthoudt? Wat heb je eraan om tijd met vrienden of familie door te brengen als je geen puf hebt om écht naar ze te luisteren?
Hun methode lijkt vrucht af te werpen. In Harvard Business Review publiceerden Schwartz en zijn collega’s de resultaten die ze behaalden bij een grote Amerikaanse bank: werknemers die hun energievoorraad beter leerden beheren, voelden zich niet alleen vitaler, maar presteerden ook beter dan een controlegroep collega’s.

Vier verrassende inzichten voor meer energie:

1. leef als een sprinter, niet als een marathonloper

Terwijl we onze lunch naar binnen proppen, rijden we alvast naar onze volgende afspraak, en vanuit ons werk racen we direct door naar de crèche of supermarkt. Niet slim, betogen Loehr en Schwartz. Als we ons energieker willen voelen, moeten we ophouden om als marathonlopers door het leven te gaan. Veel beter is het om ons als sprinters te gedragen.

In The power of full engagement verwoorden ze het beeldend: ‘Denk eens aan een langeafstandsrenner: uitgemergeld, bleek, mager en emotioneel vlak. Visualiseer nu een sprinter. Sprinters zien er over het algemeen krachtig uit, vol energie en de wil om zichzelf tot het uiterste in te spannen.’ De verklaring daarvoor is volgens hen simpel. ‘Het maakt niet uit hoe intens sprinten is, de finish is in zicht.’
Ook wij doen er daarom volgens Loehr en Schwartz goed aan om ons leven te leiden als een serie sprints: we moeten er een deel van de tijd helemaal voor gaan, maar ons daarna ook weer volledig ontspannen voordat we de volgende uitdaging aangaan.
Het is dus zaak om de batterij regelmatig op te laden. De suggesties die Loehr en Schwartz daarvoor aandragen, liggen voor de hand: rustig ontbijten met het gezin, naar buiten gaan tussen de middag, tijdens het werk regelmatig minipauzes nemen om bijvoorbeeld even naar muziek te luisteren, een vaste avond in de week plannen om samen met je partner te zijn of aan yoga doen. Maar het probleem is vaak dat we dat soort ontspannende activiteiten gewoon niet dóén.
De oplossing volgens Loehr en Schwartz: maak er een ritueel van, iets dat je automatisch en zonder veel bewuste aandacht wílt doen, zoals je tanden poetsen voordat je naar bed gaat.

Opdracht: Maak een lijstje van dingen waar je energie van krijgt
Kies er een uit en probeer daarvan een ritueel te maken. Elke dag naar buiten gaan in de pauze bijvoorbeeld, of iedere ochtend rustig ontbijten. Het duurt gemiddeld twee maanden voordat nieuw gedrag is ingesleten en automatisch voelt, lieten onderzoekers van University College London vorig jaar zien, dus gun jezelf de tijd.

2. Gebruik energiepieken

Ons energiepeil is niet de hele dag gelijk, schrijft onderzoeker en psycholoog Robert Thayer van California State University in zijn boek Calm energy. ‘Net zoals onze bloeddruk, hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en bloedsuikerspiegel ritmisch variëren, doet onze stemming dat ook.’ Onderzoek laat zien dat we ons over het algemeen weinig energiek voelen vlak na het opstaan, en dat we steeds meer energie krijgen in de late ochtend of vroege middag. Na de lunch raakt ons energiereservoir steeds leger. Vaak hebben we nog een kleine opleving in de vroege avond, rond een uur of zeven.

Thayer deed onderzoek naar onze stemming gedurende de dag, waarbij hij niet alleen keek naar hoe energiek we ons voelen, maar ook hoe gespannen. Hij ontdekte dat onze toptijd tussen tien uur ’s ochtends en één uur ’s middags is: we voelen ons dan het meest energiek en het minst gespannen. Dit noemt hij ‘kalme energie’ (zie kader).
Om vijf uur ’s middags bereikt onze stemming een dieptepunt. We zijn dan moe en ook het meest opgefokt. Maar, waarschuwt Thayer, er zijn veel individuele verschillen. Zo pieken avondmensen later dan ochtendmensen.
Wie zich bewust is van zijn energiecyclus krijgt meer inzicht in zichzelf en kan zijn activiteiten slimmer plannen. Zo is een periode met een gemiddelde hoeveelheid energie volgens Thayer het beste voor mentale activiteit. ‘Zittend werk dat veel concentratie vereist, kun je het best doen als je je energiek voelt, maar niet op je hoogste punt bent. Dan wil je het liefst iets actiefs gaan doen.’
En de belastingaangifte invullen, stevig vergaderen of een andere stressvolle taak volbrengen kunnen we beter niet doen op het moment dat de bodem van ons energiereservoir in zicht komt. Thayer: ‘Als onze energie afneemt, worden we kwetsbaarder voor stress. Dat betekent dat allerlei dingen ons veel meer dwarszitten dan normaal gesproken het geval is. Energieke buien wapenen ons juist tegen tegenslag. De moeilijkste situatie is makkelijker als je je erg fit voelt.’
Omgekeerd geldt hetzelfde. Uit een experiment van Thayer waarin deelnemers moesten bijhouden hoe ernstig ze hun problemen, zoals een pijnlijke echtscheiding of overgewicht, ervoeren, bleek dat ze er het meest mee worstelden op de tijdstippen dat ze zich het minst energiek voelden: laat in de middag en vlak voordat ze gingen slapen.
Zie je als een berg tegen iets op? Ga dan eens bij jezelf na of je niet gewoon last hebt van een energiedip en toe bent aan wat rust.
Opdracht: Bepaal je energiecyclus
Kies een doorsnee dag en laat je mobiele telefoon of horloge elk uur piepen. Noteer hoe gespannen en hoe energiek je je voelt (geef een cijfer tussen 1 en 10). Wie dit drie dagen doet, heeft al een redelijk goed inzicht. Wat zijn voor jou de beste tijden en wanneer kun je beter geen stressvolle taken plannen?

3. Voed je psychologische basisbehoeften

Net zoals ons lichaam behoefte heeft aan voedsel en water, heeft ook onze geest behoeften die we moeten voeden. We hebben drie psychologische basisbehoeften, zeggen Richard Ryan en Edward Deci van de University of Rochester. Allereerst willen we graag zelf bepalen wat we doen (autonomie). Daarnaast willen we ons geliefd voelen en contact hebben met andere mensen (verbondenheid). Tot slot hebben we behoefte om dingen te doen waarin we goed zijn en die met succes af te ronden (bekwaamheid). Voed je deze drie psychologische basisbehoeften, dan stijgt je energiepeil, laat het onderzoek van Ryan en Deci zien. Gebeurt dat niet, dan raak je uitgeput.

Dat verklaart volgens de onderzoekers wat ze het ‘weekendeffect’ noemen. Zijn we doordeweeks soms niet vooruit te branden, in het weekend voelen we ons een stuk energieker. Het fijne effect begint op vrijdagavond en duurt tot zondagmiddag, en het geldt voor iedereen: ongeacht hoeveel je verdient en of je stratenmaker of huisarts bent.
Wat maakt het weekend zo magisch? We zijn dan beter in staat, ontdekten Deci en Ryan, om twee van onze basisbehoeften te vervullen: autonomie en verbondenheid. Niet onze leidinggevende bepaalt onze agenda, maar we beslissen zelf wat we doen met onze tijd. Plus: we mogen kiezen met wie we onze tijd doorbrengen. Waarschijnlijk is dat niet met collega’s, maar met vrienden en familie met wie we ons meer verbonden voelen. Deci en Ryan: ‘Dat verklaart deels waarom mensen weekends en vakanties nodig hebben om op te laden.’
De les die we hieruit kunnen trekken? Zorg ervoor dat ook je doordeweekse activiteiten voorzien in je psychologische basisbehoeften. Spreek af met vrienden als je je uitgeblust voelt, of probeer te regelen dat je op je werk meer je eigen tijd kunt indelen en de dingen doet waar je goed in bent.

Opdracht: Bedenk per behoefte hoe je deze beter zou kunnen voeden, zowel privé als op het werk

4. Blijf uit de keukenkastjes

Het is vier uur ’s middags en je voelt je lusteloos. Grote kans dat je een graai in de koekjestrommel of chipszak doet. Dat is niet zo vreemd, zegt psycholoog Robert Thayer. Vier uur is namelijk een tijdstip waarop ons energieniveau laag is, en eten is een belangrijke manier waarop we ons energieniveau proberen te beïnvloeden. Een onbewuste vorm van zelfmedicatie dus eigenlijk, net als de kop koffie in de ochtend die we ‘nodig hebben’ om wakker te worden. Thayer: ‘We eten om onze stemming te reguleren, om onze slechte buien tegen te gaan en onszelf op gang te houden.’ Voedsel, vooral vet en zoet, geeft een zekere snelle energiekick.Suiker en vet doen onze bloedsuikerspiegel snel stijgen. Energie is het onmiddellijke resultaat.’

Een stuk effectiever – en beter voor de lijn – is het om niet naar de keukenkast te lopen, maar een stukje verder. In een klassiek experiment liet Thayer mensen een zoete snack eten of tien minuten stevig doorwandelen (alsof ze te laat waren voor een afspraak). Ze moesten bijhouden hoe energiek en gespannen ze zich voelden. De resultaten waren verrassend: niet alleen voelden de proefpersonen die wandelden zich veel energieker en minder gespannen, ook hield het effect tot wel twee uur lang aan. Veel langer dan wanneer ze een snack aten: dan begonnen ze zich na een uur alweer meer gespannen en vermoeid te voelen.
Het slimste is dus – al is het waarschijnlijk precies waar je het minst zin in hebt – om tien minuten stevig te gaan wandelen als je je lusteloos voelt. Na zo’n wandeling voel je je net zo energiek als tijdens je hoogste natuurlijke energiepiek. Een bijkomend voordeel: je lekkere trek gaat erdoor weg.

Opdracht: Kom in beweging
Probeer deze week elke keer een stevige, korte wandeling te maken als je lusteloos bent of de aandrang voelt om te snoepen. Ben je op je werk? Loop dan door trappenhuizen en gangen. Voel je je heel nerveus en gespannen, kies dan niet voor een korte wandeling, maar voor een intensieve work-out, adviseert Thayer. Dat vermindert het spanningsniveau het meest.

Bronnen: R. Thayer, Calm energy, How people regulate mood with food and exercise, Oxford University Press, 2001 / J. Loehr e.a., The power of full engagement, Free Press, 2003