Optimistisch het nieuwe jaar in

  • 1965 woorden
  • leestijd is 10 minuten
  • Beeld: Pexels

Vertrouwen op jezelf en op een goede afloop: de een doet het van nature, de ander ziet het snel somber in. Ben je meer een glashalfleeg-type? Dan kun je leren om optimistischer te worden. Met deze toolkit zet je de eerste stappen.

3 vragen aan expert Madelon Peters

Wat is optimisme precies?

Veerkracht: sterker bij tegenslag
Training

Veerkracht: sterker bij tegenslag

  • Leer hoe je optimistischer wordt - zelfs bij tegenslagen
  • Maak een persoonlijk plan om gemakkelijker overeind te blijven op uitdagende momenten
  • Gebaseerd op inzichten uit de positieve psychologie
Bekijk de training
Nu maar
79,-

‘Optimisme kenmerkt zich door een positieve levenshouding waarbij je de neiging hebt om zaken van de gunstige kant te bekijken en de toekomst zonnig inziet. Kortom: je gelooft in de meeste gevallen dat alles goedkomt.

Omdat de mate van optimisme per persoon verschilt, is het interessant om te kijken waar deze levenshouding vandaan komt. Die informatie kun je halen uit de manier waarop mensen naar gebeurtenissen kijken.

Hoe verklaren ze wat er gebeurt en wat hun overkomt? Spelen ze daar zelf een grote rol in of hebben ze het gevoel weinig invloed te hebben? Wanneer mensen ervaren dat zij zélf een rol spelen in de positieve dingen die hun overkomen of er op een bepaalde manier aan kunnen bijdragen, vergroot dat hun optimisme.’

Wat zijn de voordelen van een optimistische levenshouding?

‘Je kunt het zien als een bron van veerkracht. Geloven dat het in de toekomst beter zal worden, maakt het makkelijker om je huidige situatie – ook wanneer die niet prettig is – te accepteren of te doorstaan. Met die houding reageer je minder heftig op stressvolle situaties.

Een ander voordeel is dat optimistische mensen meer volharden in het bereiken van hun doelen. In onderzoeken zien we een duidelijk verband tussen optimisme en betere studieresultaten en promoties op het werk. Wie vertrouwen heeft in een goede uitkomst, is dus bereid meer z’n best te doen.

Daarnaast laat een scala aan onderzoeken zien dat optimisme samenhangt met een betere lichamelijke gezondheid en een langer leven. Ook hebben optimisten vaak een groter sociaal netwerk, zijn hun vriendschappen stabieler en zien we zelfs dat ze doorgaans gelukkiger zijn in hun liefdesrelaties.’

Maar wat als voor iemand het glas vaak halfleeg is?

‘Optimisme valt gelukkig te trainen. De eerste stappen zijn heel simpel: vier je successen en ga op zoek naar je eigen aandeel daarin. Hoe meer inzicht je daarin krijgt en hoe beter je dat mechanisme beheerst, hoe meer je jezelf traint in het vertrouwen dat toekomstige situaties positief zullen uitpakken. En dat je daar dus zelf – in meer of mindere mate – invloed op hebt.

Optimisme is dus niet alleen voor “roze brildragers” off mensen die een zorgeloos leven leiden. Een optimistisch persoon kan een moeilijke situatie erkennen en tegelijkertijd kleine successen vieren – en daarbij zien wat het eigen aandeel is geweest.’

Madelon Peters is hoogleraar experimentele gezondheidspsychologie aan de Universiteit van Maastricht. Ze richt zich in het bijzonder op de relatie tussen chronische pijn, optimisme en veerkracht. Ze is co-auteur van het boek Geluk en optimisme (2017) en werkte mee aan de online training Veerkracht: sterker bij tegenslag waarin je leert steviger in je schoenen te staan als het leven je uitdaagt.

Hoe zonnig is jouw blik? Doe de test

Ben je een echte rasoptimist of zie je het bovengemiddeld vaak somber in? Met de Learned Optimism Test van de Amerikaanse hoogleraar Martin Seligman – grondlegger van de positieve psychologie – weet je hoe je in het leven staat. Lees de onderstaande situaties en geef aan welke gedachte op jou van toepassing is.

Het project waarover je de leiding hebt, is een groot succes geworden
A Ik heb ieders werk goed in de gaten gehouden
B Iedereen heeft er veel tijd en energie ingestoken

Je behaalt een uitstekend resultaat tijdens een sollicitatiegesprek
A Ik ben goed in gesprekken
B Mijn zelfvertrouwen was groot tijdens het gesprek

Je bent het hele jaar al heel gezond
B Weinig mensen om mij heen waren ziek, dus niemand kon me aansteken
A Ik heb goed voor mezelf gezorgd en genoeg rust genomen

Je zakt voor een belangrijk examen
B Ik was niet zo slim als de anderen die deelnamen
A Ik had me niet goed voorbereid

Tijdens een show word je uit het publiek gekozen om mee te doen
A Ik was het meest enthousiast
B Ik zat op de juiste plaats

Je vertelt een mop en iedereen lacht
B Het was een grappige mop
A Ik vertelde de mop op het juiste moment

Je vermaakt je heel goed op een feest
B Iedereen was in een vrolijke bui
A Ik was in een vrolijke bui

Een vriend dankt je voor je steun in slechte tijden
A Ik geef om mensen
B Ik help mijn vriend graag bij moeilijkheden

Je vraagt iemand ten dans, maar diegene zegt nee
B Ik dans niet goed genoeg
A Hij of zij houdt niet van dansen

Je wint een atletiekwedstrijd
B Ik voelde dat ik niet te kloppen was
A Ik train hard

Uitslag

Vaker A: Je bent overwegend optimistisch. Als het regent, ben je de eerste die een zonnestraal opmerkt. Wanneer je vervelende dingen overkomen, zoek je de verklaring meestal buiten jezelf. Je gelooft dat je het negatieve kunt ombuigen en invloed hebt op positieve veranderingen in je leven. Wellicht heb je de soms de neiging om te vluchten van negatieve emoties, omdat je al snel alternatieven ziet voor een vervelende situatie.

Vaker B: Je bent weinig optimistisch. Schijnt de zon, dan ben jij al met naderende regenwolken bezig. Wanneer je vervelende dingen overkomen, heb je de neiging te denken dat jij daar zelf schuldig aan bent of dat je hebt gefaald. Je voelt vaak te veel verantwoordelijkheid, terwijl je meestal niet gelooft dat je voor een positieve uitkomst kunt zorgen.

Dit is een verkorte versie van de Learned Optimism Test. Wil je de volledige test doen? Check psychologiemagazine.nl/test/.

Locus of control

In de psychologie spreken we van een interne of externe locus of control. Een combinatie van genetische aanleg en persoonlijke ontwikkeling bepaalt hoe je ervaringen benadert. Jouw locus of control zegt iets over de manier waarop je naar jezelf kijkt, hoe je met situaties omgaat en hoe makkelijk (of moeilijk) je tegenslagen van je af kunt zetten.

Interne locus of control:

  • je hebt het gevoel invloed te hebben op de situatie
  • je bent gemotiveerd en relatief ontspannen
  • je voelt dat je actief kan bijdragen aan een goed verloop
  • je schat de kans hoog in dat je de situatie kunt verbeteren
  • dat geeft een gevoel van optimisme en vergroot je veerkracht

Externe locus of control:

  • je hebt het gevoel slachtoffer te zijn van de situatie
  • je voelt je soms machteloos
  • dingen gebeuren buiten je wil om
  • je hebt weinig motivatie om de situatie te verbeteren
  • pessimisme ligt op de loer

Zou je graag wat positiever in het leven staan?
De volgende 3 
opdrachten helpen daarbij

1. Waar ligt jouw locus of control?

Hieronder lees je een situatieschets met daaronder twee mogelijke gedachten die je daarbij kunt hebben. Omcirkel in welke gedachten jij jezelf herkent.

Situatie

Je gaat met je date, een goede vriend of je zus uiteten. De afspraak is dat jij een restaurant kiest. Je gaat ijverig te werk: je zoekt uit wat er in de buurt zit, kijkt wat er op de menukaart staat en leest de recensies.

De avond zelf is je gezelschap blij. Er blijkt namelijk een geheime binnentuin te zijn, wat een verrassing! Je krijgt een groot compliment voor het regelen van deze avond.

In welke gedachte herken jij jezelf?

  1. Wat aardig, maar ik had ook best geluk dat deze zaak op mijn pad kwam en die binnentuin er onverwachts bijzat.
  2. Leuk! Ik heb hier ook echt mijn best voor gedaan en dat is nu te zien.

Uitleg

  1. Dit wijst op een externe locus of control. Je hebt heus je best gedaan, maar uiteindelijk is het ook ‘gewoon’ toeval en geluk.
  2. Deze reactie wijst op een interne locus of control. Je kunt genieten van de complimenten. Dat jullie er nu zo bij zitten is inderdaad te danken aan jouw ijverige zoekactie.

Vervolgsituatie

Aangekomen bij het toetje is de feeststemming toch wat ingezakt. Het hoofdgerecht was koud, de glazen waren vies en de bediening leek er geen zin in te hebben vanavond.

In welke gedachte herken jij jezelf nu?

  1. Tja jammer, maar hier kan ik niets aan doen. Misschien hebben ze net een slechte dag.
  2. Wat balen, heb ik toch een paar slechte reviews over het hoofd gezien? Die andere zaak op de hoek was wellicht toch een betere keuze geweest?

Uitleg

  1. Dit is een externe locus of control. Het lot, de chef of het personeel zijn verantwoordelijk. Jij niet, dus je voelt je niet schuldig.
  2. Dit wijst op een interne locus of control. Je stelt jezelf verantwoordelijk voor iets wat jij niet hebt gedaan of niet kon weten.

2. Optimistisch denken in de praktijk

Onderstaande ‘spelregels’ helpen je optimistischer te denken door de locus of control te leggen waar hij hoort.

Bij positieve gebeurtenissen

  • Verklaar het vanuit een interne locus of control: ‘Dat heb ik goed gedaan’
  • Bestempel als stabiel: ‘Het lukt me nu, dus het lukt mij vast vaker’
  • Bestempel als globaal: ‘Als ik dit kan, kan ik vast veel meer’

Bij negatieve gebeurtenissen

  • Verklaar het vanuit een externe locus of control: ‘Het ligt niet altijd aan mijn capaciteiten of tekortkomingen’
  • Bestempel als eenmalig: ‘Het gebeurt me nu, maar een volgende keer kan het beter gaan’
  • Bestempel als specifiek: ‘In deze situatie presteer ik slecht, maar op andere terreinen doe ik het goed’

Oefening
Neem een positieve gebeurtenis in gedachten, hoe kun je je eigen rol daarin sterker maken?
Neem vervolgens een negatieve gebeurtenis in gedachten, hoe kun je daar op een positieve manier naar kijken?

3. Je persoonlijke preventieplan

Verval je toch regelmatig in negatieve en pessimistische denkpatronen? Door het maken van een persoonlijk preventieplan krijg je grip op je gedachten, maak je ruimte voor optimistische alternatieven en kun je bewust een nieuwe breingroef aanleggen.

Zwakke plekken

Bij welke onderwerpen en persoonlijke gebeurtenissen wordt jouw pessimisme vooral getriggerd?
Voorbeeld: als ik een fout maak op werkgebied. Of: als er een grote
sociale gebeurtenis op de planning staat.

Bedenk alternatieve gedachten voor zulke momenten.
Voorbeeld: het helpt niet om mezelf de grond in te boren.

Vrolijk dagdromen

Wat ook kan helpen als je geneigd bent om negatief te denken, is om een ‘droomleefregel’ te formuleren. Denk je bijvoorbeeld vaak: het wordt vast weer niets op dat feestje, zet er dan een vrolijke dagdroom tegenover.

Bijvoorbeeld dat het feest fantastisch wordt. Stel je daarbij levendig voor hoe leuk de mensen zijn die je ontmoet, hoe je danst op de muziek en uiteindelijk later dan verwacht naar huis gaat.

Zelfs al is het droombeeld niet erg geloofwaardig, door het je zo levendig mogelijk voor te stellen – inclusief alle prettige associaties die je daarmee aanwakkert – kan er tóch iets veranderen.

Psycholoog Claudi Bockting: ‘Je boort er andere ervaringen mee aan en daarmee een ander, positief gevoel. Zo kan er in je brein een alternatieve groef ontstaan, naast de negatieve groeven die al bestaan en vaak gekozen worden.’

Oefening

Formuleer een paar ‘droomleefregels’ voor jezelf.

Feiten & cijfers over veerkracht en optimisme

40% van de Nederlanders is optimistisch
over zijn persoonlijke en maatschappelijke leven

97% van onze volgers
gelooft dat optimisme aan te leren is

Instagram-poll onder 1349 Psychologie Magazine-volgers

70% van onze volgers
ziet zichzelf daadwerkelijk als optimist

Instagram-poll onder 1301 Psychologie Magazine-volgers

25% van onze levenshouding
is genetisch bepaald

Bron: M. Peters, E. Smeets, Geluk en optimisme, Nieuwezijds, 2017

Langer leven

Een grootschalig onderzoek onder 160.000 vrouwelijke deelnemers toonde aan dat een optimistische levenshouding zorgt voor een langer leven. De meest optimistische 25% leefde gemiddeld bijna 5% langer dan de laagst scorende groep. Ze hadden zelfs significant meer kans om ouder te worden dan 90 jaar.

Bron: H.J. Koga e.a. Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women, Journal of the American Geriatrics Society, 2022

Behoefte aan meer verdieping?

  • Volg de training Veerkracht: sterker bij tegenslag en leer hoe je optimistisch blijft als het leven tegenzit. Leer wat de wetenschap zegt over veerkracht en hoe je stevig in je schoenen kunt staan.
  • Liever aan de slag met een coach? Kijk dan eens op Coachfinder, een initiatief van Psychologie Magazine. Hier vind je betrouwbare, gekwalificeerde coaches bij jou in de buurt.

Optimisme vs toxic positivity

Onderzoek toont aan dat mensen die de wereld (een beetje) door een roze bril zien beter functioneren en zich sneller herpakken na tegenslag. Vooral dat laatste vinden we belangrijk: niet klagen, maar doen. Wanneer we anderen – goedbedoeld, maar te snel – tot actie willen laten overgaan, gaat optimisme over toxic posivity.

Dat kan averechts werken, zegt Elke Smeets, psycholoog en docent aan de Universiteit van Maastricht, en is gespecialiseerd in positieve psychologie. ‘Bij de persoon die het moeilijk heeft, komt het aan als een afwijzing. Geforceerde positiviteit geeft de ander het gevoel niet zichzelf te mogen zijn.’

Of het nu om jezelf gaat of over een ander: het helpt om te erkennen dat een situatie niet goed voelt. Daarbij is wel de balans belangrijk. Maak dus wel ruimte voor gevoelens van verdriet of spijt, maar stort je niet in een negatieve spiraal. Zowel bij het stellen van doelen als het omgaan met tegenslagen gaan realisme en optimisme idealiter hand in hand.

auteur

Daphne Endlich

» profiel van Daphne Endlich

Lees ook deze artikelen

‘Focus vooral op dingen die wél goed gaan’
Interview

‘Focus vooral op dingen die wél goed gaan’

Omgaan met tegenslagen gaat beter wanneer je psychisch en fysiek in goede vorm bent. Daar is geen gouden formule voor: het werkt v...
Dit is waarom we in de zomer meer zin in seks hebben
Branded content

Dit is waarom we in de zomer meer zin in seks hebben

Van barbecues en stranddagen tot vakanties en festivals. De zomer heeft veel te bieden als het om plezier gaat. En ja, dat geldt o...
5 topsporters over de wil om te winnen
Artikel

5 topsporters over de wil om te winnen

Natuurlijk moeten topsporters fysiek in topvorm zijn. Maar alleen als het ook emotioneel goed zit, komt het goud in zicht. ‘Als ...
5 topsporters over de wil om te winnen
Artikel

5 topsporters over de wil om te winnen

Natuurlijk moeten topsporters fysiek in topvorm zijn. Maar alleen als het ook emotioneel goed zit, komt het goud in zicht. ‘Als ...
Milde stress zorgt voor veerkracht
Kort

Milde stress zorgt voor veerkracht

Een beetje stress lijkt nuttig. Nieuw onderzoek aan de universiteit van Georgia in de Verenigde Staten toont dat milde stress moge...
Mensenkennis: 8 inzichten uit de psychologie
Artikel

Mensenkennis: 8 inzichten uit de psychologie

Kun je zien dat iemand liegt en hoe kan het dat sommige mensen altijd te laat komen? Lees de - soms verrassende - antwoorden uit d...
Nou dít weer: waarom we klagen
Artikel

Nou dít weer: waarom we klagen

Af en toe even flink klagen is heerlijk, maar sommige mensen slepen je continu mee in hun negatieve spiraal. Zo deal je met notoir...
Zo kan het ook
Artikel

Zo kan het ook

Nare jeugdervaringen kunnen langdurige sporen achterlaten. Toch groeien beschadigde kinderen niet per definitie op tot beschadigde...
De 7 copingstijlen: Hoe ga jij om met tegenslag?
Artikel

De 7 copingstijlen: Hoe ga jij om met tegenslag?

Je relatie loopt niet goed, het is chaos op je werk en de laatste tijd lijkt alles tegen te zitten. Tegenslag: we krijgen er allem...
Positief denken, 5 oefeningen voor nieuwe energie
Artikel

Positief denken, 5 oefeningen voor nieuwe energie

Stress is een prachtige uitvinding – het maakt ons scherp op momenten dat het erop aankomt. Maar wie continu gespannen is, lubbe...
286207