1. Trek een slobbertrui aan
Veel mensen hebben rituelen voordat ze aan een periode van langdurige concentratie beginnen. Schrijver Harry Mulisch dronk elke ochtend voordat hij zich achter zijn bureau zette een kop koffie met een lepeltje room en een lepeltje suiker en at een cracker met marmelade. Hij was altijd goedgekleed, ook als hij die dag niet naar buiten hoefde. Hij stopte elke dag op hetzelfde moment met werken om te lunchen met een gekookt eitje, daarna ging hij weer aan het werk. ’s Middags sloot hij af met zijn dagelijkse wandeling. Altijd dezelfde route.
Dit soort rituelen hebben we niet voor niets; ze bereiden ons optimaal voor op de taak waarop we ons willen concentreren. Rituelen zijn goed voor de concentratie omdat ze weinig van het brein vergen: ze sluiten ons af voor afleiding. Ons hoofd wordt er lekker leeg van, waardoor we fris kunnen beginnen aan de taak die voor ons ligt. Vergelijk het met de voorbereidingen voor een sportfinale: sporters sluiten dan alle mogelijke afleidingen buiten, om op het moment suprême optimaal te kunnen presteren.
Net zoals het winnen van een sportfinale is een periode van concentratie ook een enorme prestatie, maar dan voor het brein, want concentratie kost enorm veel energie. Dat komt doordat het brein niet alleen externe prikkels uit de omgeving moet negeren, het moet tegelijkertijd ook intern een belangrijk hersennetwerk onderdrukken: het zogeheten default netwerk, dat ervoor zorgt dat we dagdromen en dat onze gedachten afdwalen. Uit onderzoek is gebleken dat we 47 procent van de dag dagdromen in plaats van dat we werken aan de taak die we eigenlijk zouden moeten uitvoeren. Het default netwerk is dus krachtig en staat heel vaak aan; het kost het brein veel kracht om het uit te zetten en in de concentratiestand te raken. Rituelen bieden hier tegenwicht aan: ze besparen energie waardoor we extra puf overhouden om het default netwerk te onderdrukken en we ons beter kunnen concentreren.
Bedenk dus een ritueel voor de momenten dat je concentratie nodig hebt. Slijp alle potloden scherp voordat je aan het werk gaat; trek altijd dezelfde slobbertrui aan op een thuiswerkdag – het maakt niet uit wat het is, zolang het maar werkt.
2. Beloof jezelf een avond netflixen
In een mooi experiment over dagdromen werd proefpersonen tijdens het uitvoeren van een taak op willekeurige momenten gevraagd of ze aandacht voor de taak hadden, of dat ze in gedachten iets anders aan het doen waren. Niet alleen bleek dat de periodes van verminderde aandacht ook de periodes waren waarin de meeste fouten in de taak werden gemaakt, de studie bood tevens een mogelijke oplossing om het dagdromen te verminderen: beloning. Als proefpersonen een beloning kregen wanneer ze een goede prestatie leverden, ging niet alleen de prestatie omhoog, maar gingen ze ook minder dagdromen.
Stel jezelf dus iets in het vooruitzicht als je je voor langere tijd op werk moet concentreren, dan ga je waarschijnlijk minder dagdromen en komt er meer ruimte in je hoofd voor concentratie. Ga na wat je een aantrekkelijke beloning vindt na een dag hard werken. Een dubbele aflevering van je favoriete Netflixserie kijken? Een vriend bellen? Roombotercake bij de bakker halen? Zeg het maar.
3. Kijk naar de zonsondergang
Het brein wordt moe van een concentratieperiode waarin het prikkels van binnen en buiten moet negeren en snakt op een gegeven moment naar een mentale pauze. Maar wat kunnen we het beste doen tijdens zo’n onderbreking: onze telefoon pakken of naar buiten gaan voor een wandeling?
Veel grote denkers en kunstenaars zoeken de natuur op om zich goed te kunnen concentreren: componist Ludwig van Beethoven wisselde het werk aan zijn bureau af met flinke wandelingen, filosoof Voltaire reed ’s middags in een rijtuig over zijn landgoed en de schilder Joan Miró werkte veel in Mont-roig, een dorpje aan het strand.
Een verklaring voor dit fenomeen is te vinden in de atten-tion restoration theory, afgekort ART (te vertalen als: ‘herstel van aandacht’-theorie). Deze theorie stelt dat de omgeving waarin we ons bevinden bepaalt hoezeer onze aandacht herstelt. Een van de uitgangspunten ervan is dat de natuur de beste omgeving is om optimale aandacht te krijgen. ART stelt zelfs dat de natuur gezien kan worden als therapie zonder bijwerkingen – en het is nog gratis ook.
Hoe is dit te verklaren? Aandacht is grofweg te verdelen in twee soorten. Ten eerste onvrijwillige aandacht: gedreven door opvallende informatie uit de buitenwereld die als het ware vanzelf onze aandacht trekt. Ten tweede vrijwillige of gerichte aandacht: gedreven door onze doelen en wat we op dat moment belangrijk vinden.
Het idee achter ART is dat een wandeling in de natuur de vrijwillige aandacht herstelt en tegelijkertijd minder uitputtend is voor de onvrijwillige aandacht. De natuur is gevuld met wat we noemen intrinsiek intrigerende informatie, zoals zonsondergangen en mooie vergezichten. Deze informatie vereist geen directe actie van onze vrijwillige aandacht en geeft die dus rust. Daarnaast wordt ook onze onvrijwillige aandacht minder vaak gegrepen dan in stedelijke omgevingen, waarin voorbijlopende mensen, reclames en verkeer voor veel afleiding zorgen. In de stad is veel meer vrijwillige aandacht nodig om de weg te kunnen vinden en deze afleidingen te negeren. Simpel gezegd: wandelen in de natuur vereist een stuk minder van beide vormen van aandacht. We kunnen veilig een beetje rondkijken (behalve in een jungle misschien) en onze aandacht laten grijpen door wat er om ons heen gebeurt zonder dat we deze informatie heel hard hoeven te negeren.
Hierdoor kunnen mensen na een wandeling in de natuur een stuk beter presteren. Dergelijke verbeteringen zijn gevonden bij verschillende soorten taken die aandacht en geheugen meten.
Het mooiste is dat wandelen in de natuur niet de enige manier is om tot deze verbetering te komen. Simpelweg naar plaatjes van natuur kijken leidt tot hetzelfde resultaat. Met een prettige temperatuur heeft het niets te maken: dezelfde resultaten zijn gevonden in winterse vrieskou.
4. Oefen een uur
Concentratie kunnen we trainen door het langzaam op te bouwen: elke keer proberen het nét ietsje langer vol te houden dan de vorige keer. Het resultaat daarvan is dat we ons op een gegeven moment langer aaneengesloten kunnen concentreren.
Vergelijk het met vioolspelen. Een
beginnend violist kan waarschijnlijk maximaal een uur per dag effectief oefenen. Als hij langer doorgaat, leert hij niet veel meer. Hoe meer ervaring hij echter heeft, hoe langer hij geconcentreerd kan oefenen: topmusici kunnen wel vier uur per dag trainen, vaak in twee sessies.
Een bijzonder talent voor vioolspelen is dus maar een deel van het verhaal; musici die grote prestaties leveren, moeten het ook hebben van ontzettend veel trainen. Voor atleten en andere mensen die bijzondere vaardig-
heden beheersen, geldt hetzelfde. In feite proberen zij een bepaalde taak, zoals het leren van vioolspelen, steeds langer vol te houden. Met andere woorden: wie niet oefent, zal nooit goed viool kunnen spelen. Dit geldt waarschijnlijk voor alle taken die met concentratie te maken hebben.
Dit voorbeeld maakt duidelijk dat oneindig lang achter elkaar doorwerken weinig zin heeft. Bij een extreem moeilijke taak als vioolspelen levert meer dan vier uur per dag oefenen niets op.
Dit klinkt geruststellend, maar het is voor veel mensen nog best moeilijk zich überhaupt vier uur te concentreren, bijvoorbeeld tijdens een werkdag vol vergaderingen of bijeenkomsten. Het lukt mij op de universiteit normaal gesproken alleen in de zomer om vier uur per dag geconcentreerd te werken. Tijdens het collegejaar haal ik dat niet, dan is er te veel afleiding. Daarom reserveer ik dan regelmatig een aantal uur in mijn agenda en zoek ik een rustig plekje in de studiezaal van de universiteitsbibliotheek.
5. Denk aan een vaas
Veel wetenschappelijke studies concluderen dat meditatie een vorm van training is die de concentratie verbetert. Dit lukt met verschillende meditatiestijlen. Zo is er een meditatie voor de gerichte aandacht, waarbij het de bedoeling is de vrijwillige aandacht voor langere tijd op een bepaald object te richten. Dat kan een object in de wereld zijn, zoals een vaas, maar ook een ingebeeld object of de ademhaling. Wie deze meditatie beoefent, moet de aandacht continu scherp houden. Afleiding zoals een gedachte of geluid moet worden genegeerd en als dat niet lukt, moet de aandacht direct worden losgemaakt van de afleider en weer op het object in kwestie worden gericht. Dat traint de concentratie. De relatie met concentratie op het werk is helder: wie in een open werkruimte zit en niet afgeleid wil worden, heeft dezelfde vaardigheden nodig. Een ander type meditatie is een open vorm, waarbij niet één object een rol speelt, maar de beoefenaar zijn aandacht juist richt op alles wat hij hoort, ziet of voelt, zonder daarop te reageren. Beide vormen trainen de aandacht.
Naast meditatie bestaan er veel trainingsprogramma’s die beloven de concentratie te verbeteren, maar het probleem daarvan is dat de resultaten beperkt blijven. Zo kun je beter worden in het oplossen van een bepaald type puzzel door hem veel te maken, maar dat betekent niet automatisch dat je ook beter wordt in het oplossen van andere soorten puzzels. Neem de beroemde taxichauffeurs in Londen met hun enorme geheugencapaciteit voor de straten van deze stad – zij presteren ook niet beter op andere geheugentaken.
Meditatie lijkt hierop echter een uitzondering te vormen: uit onderzoek blijkt dat mediterende proefpersonen beter worden in een taak die zelf geen meditatie vereist. Dat heeft allerlei oorzaken, zoals het feit dat bij meditatie verschillende onderdelen van de aandacht worden getraind: de aandacht moet worden gericht op een object, moet langere tijd worden vastgehouden en afleiders moeten worden genegeerd. Dat lijkt erg op presteren in het dagelijks leven, waarbij vaak ook tegelijkertijd een beroep wordt gedaan op verschillende aspecten van onze aandacht.
Meditatie lijkt overigens ook een goede oplossing voor dag-
dromers. Proefpersonen die veel dagdroomden, deden dat minder na een flinke periode van meditatietraining. Dat lijkt erop te wijzen dat meditatie ervoor zorgt dat we ons default netwerk langer kunnen onderdrukken en ons zo langer kunnen concentreren.
6. Gebruik je sportschoenen
Concentreren doen we niet alleen met de hersenen, ons lichaam doet ook een belangrijke duit in het zakje. Onderzoek heeft vastgesteld dat een fysiek fit persoon zich beter kan concentreren. Een periode regelmatig aerobics doen zorgde er bijvoorbeeld voor dat proefpersonen beter presteerden op aandachtstaken, vergeleken met proefpersonen die niet aan lichaamsbeweging hadden gedaan. Deze positieve bevindingen golden voor alle leeftijden. Een brein in een fit lichaam is langer in staat om afleidende informatie te negeren en het default netwerk te onderdrukken, waardoor de concentratie langer kan worden vastgehouden. Voor wie zich goed wil concentreren, is regelmatig sporten, stevig wandelen of fietsen dus zeker aan te raden.
Stefan van der Stigchel is hoogleraar cognitieve psychologie aan de Universiteit Utrecht en hoofd van het AttentionLab, dat onderzoekt hoe aandacht en visueel bewustzijn onze perceptie van de wereld beïnvloeden. Onlangs verscheen zijn nieuwe boek Concentratie. Gefocust blijven in tijden van afleiding, Maven Publishing, € 19,50.