Haal meer uit je adem met deze ademhalingsoefeningen

 
Dit artikel wordt je aangeboden door Oostenrijks ToeristenburoDit artikel wordt je aangeboden door Oostenrijks Toeristenburo
 
Op hectische dagen is je ademhaling wel het laatste waar je aan wilt denken. Toch kan het een wereld van verschil maken als je er even bij stilstaat. Diep en langzaam ademen brengt je zenuwstelsel tot rust – waardoor je meer ontspannen de dag door kunt.

Wie vol spanning, stress of woede zit, kan lichaam en geest met ademhalingstechnieken tot rust brengen. Deze technieken zijn een stuk eenvoudiger te leren dan yoga of meditatie én we kunnen ze altijd en overal toepassen: tijdens de koffiepauze, achter de computer of onderweg. Een makkelijker manier van ontspannen is bijna niet te bedenken.

Koppeling met emoties

Dat onze ademhaling de gemoedstoestand kan beïnvloeden, is best logisch als je bedenkt dat het ook andersom werkt: emoties veranderen onze ademhaling. Als we angstig of boos zijn ademen we snel en oppervlakkig, als we rustig of blij zijn juist langzamer en dieper.

Die emoties kunnen we mogelijk ook opwekken door op de bijbehorende manier te ademen. In een Belgische studie kregen 26 proefpersonen opdracht om twee minuten een adempatroon te volgen dat hoort bij een specifieke emotie: blijdschap, woede, angst of verdriet.

Vooral het blije en boze adempatroon bleken invloed te hebben op hoe blij of boos ze zich vervolgens voelden. De proefpersonen wisten niet dat het onderzoek ging over emoties beïnvloeden, maar wie weet werkt het ook als je het bewust doet.

Adempauze

Door de positieve invloed op ons autonome zenuwstelsel kunnen ademhalingsoefeningen een steentje bijdragen aan het verminderen van stress en het verbeteren van onze gezondheid en gemoedsrust.

En: een ademhalingsoefening is snel geleerd én gedaan. Dat maakt het een fijne antistress-skill. Oefen je dagelijks, dan zal je uiteindelijk op de automatische piloot óók beter gaan ademhalen.

3 ademhalingsoefeningen, voor elk moment van de dag:

1. Vier tellen in, zes tellen uit

Ga rechtop zitten of staan. Adem vier tellen in via je neus. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit. Houd je adem vier tellen vast. Adem in zes tellen uit via je mond. Houd twee tellen pauze. Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang. Varieer zelf met deze oefening.

Zo kun je alles in vier tellen doen, of in plaats van je adem vast te houden meteen uitademen. Het gaat erom dat je hetzelfde ritme blijft aanhouden tijdens de hele oefening. Let er wel op dat je uitademing niet korter is dan je inademing. Uit onderzoek blijkt dat met name langzaam uitademen ontspannend kan werken.

2. Rock-‘n-roll op je stoel

Deze ademhalingsoefening versterkt meteen je middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier. Ga rechtop zitten, op het puntje van je stoel. Leg je handen op je onderbuik. Adem in, zodat je buik uitzet, en leun tegelijkertijd een klein stukje naar voren. Adem uit door de lucht als het ware uit je buik te persen: krul naar voren terwijl je je onderrug naar achteren beweegt. Herhaal dit twintig keer.

3. Links links, rechts rechts

Deze ontspannende ademhalingsoefening uit de yoga wordt aangeraden door de Amerikaanse psycholoog Emma Seppälä. Plaats wijs- en middelvinger van je rechterhand boven je neus, midden tussen je wenkbrauwen. Plaats de duim tegen je rechterneusvleugel, de ringvinger en pink tegen de linkerneusvleugel.

Adem nu diep in, sluit je rechterneusvleugel met je duim af en adem via je linkerneusgat uit. Adem nu diep in via de linkerkant, sluit aan het eind van de inademing de linkerkant en adem uit via de rechterkant. Adem diep in via de rechterkant en uit via de linkerkant. Blijf dit ongeveer vijf minuten herhalen.

Gun jezelf de ruimte

Winterlicht

Het knisperend winterse digitale magazine Op adem komen vind je gratis online op psychologiemagazine.nl/op-adem-komen

Met:

• Vind je natuurlijke evenwicht

• Bewust ademhalen ontspant

• De kracht van kou

Dit is een speciale uitgave van het Oostenrijks Toeristenburo i.s.m. Psychologie Magazine.

Lees ook deze artikelen

Bovengemiddeld intelligent?
Kort

Bovengemiddeld intelligent?

Denk je dat je bovengemiddeld intelligent bent? Je bent niet alleen: de meeste mensen schatten zichzelf slimmer in dan gemiddeld, ...
6 nieuwe romans en thrillers voor onder de kerstboom
Branded content

6 nieuwe romans en thrillers voor onder de kerstboom

Geen idee wat je met kerst moet geven aan je dierbaren? Een boek is altijd goed. Om te geven, maar ook te krijgen. Dit zijn een pa...
Hoe voelt liefde?
Kort

Hoe voelt liefde?

Liefde doet het hart overslaan, het bloed sneller stromen en geeft vlinders in de buik – tenminste, als we de gezegdes mogen gel...
Hoe voelt liefde?
Kort

Hoe voelt liefde?

Liefde doet het hart overslaan, het bloed sneller stromen en geeft vlinders in de buik – tenminste, als we de gezegdes mogen gel...
Column Roos Schlikker: Rommelig
Column

Column Roos Schlikker: Rommelig

Ze drinkt weer. Het is een uur of elf in de ochtend en ik zie haar schuifelen naar het café. Even later staat er een glas witte w...
Mooie film
Kort

Mooie film

Films met een goed verhaal stimuleren de sociaal-emotionele ontwikkeling van kinderen, ontdekten Nijmeegse mediapsychologen
Levend verlies: deze ouders weten dat hun ernstig zieke kind niet oud gaat worden
Interview

Levend verlies: deze ouders weten dat hun ernstig zieke kind niet oud gaat worden

Deze ouders weten nu al dat hun ernstig zieke kind niet oud zal worden. Hoe gaan ze daarmee om? ‘Het liefst zou ik haar zo lang ...
Neuropsycholoog Erik Scherder: ‘Je kunt leren optimistischer te zijn’
Artikel

Neuropsycholoog Erik Scherder: ‘Je kunt leren optimistischer te zijn’

Een optimistische blik op het leven is gezond, en we kunnen ons daarin oefenen, schrijft Erik Scherder in zijn nieuwe boek. ‘Ik ...
Helpt zelf-hypnose tegen gepieker en getob?
Artikel

Helpt zelf-hypnose tegen gepieker en getob?

Elke maand houden we een zelfhulphype tegen het licht. Journalist Anne Pek onderzoekt het wetenschappelijk bewijs. Dit keer: werkt...
Zo blijf je als HSP in balans tijdens de feestdagen
Artikel

Zo blijf je als HSP in balans tijdens de feestdagen

1 op de 5 mensen is hoogsensitief en daardoor gevoeliger voor prikkels – en laten die nu juist in de laatste weken van het jaar ...
182531