Als abonnee ontvang je als één van de eersten de nieuwste Psychologie Magazine gratis thuisbezorgd.

Haal meer uit je adem met deze ademhalingsoefeningen

 
Dit artikel wordt je aangeboden door Oostenrijks ToeristenburoDit artikel wordt je aangeboden door Oostenrijks Toeristenburo
 
Op hectische dagen is je ademhaling wel het laatste waar je aan wilt denken. Toch kan het een wereld van verschil maken als je er even bij stilstaat. Diep en langzaam ademen brengt je zenuwstelsel tot rust – waardoor je meer ontspannen de dag door kunt.

Wie vol spanning, stress of woede zit, kan lichaam en geest met ademhalingstechnieken tot rust brengen. Deze technieken zijn een stuk eenvoudiger te leren dan yoga of meditatie én we kunnen ze altijd en overal toepassen: tijdens de koffiepauze, achter de computer of onderweg. Een makkelijker manier van ontspannen is bijna niet te bedenken.

Koppeling met emoties

Dat onze ademhaling de gemoedstoestand kan beïnvloeden, is best logisch als je bedenkt dat het ook andersom werkt: emoties veranderen onze ademhaling. Als we angstig of boos zijn ademen we snel en oppervlakkig, als we rustig of blij zijn juist langzamer en dieper.

Die emoties kunnen we mogelijk ook opwekken door op de bijbehorende manier te ademen. In een Belgische studie kregen 26 proefpersonen opdracht om twee minuten een adempatroon te volgen dat hoort bij een specifieke emotie: blijdschap, woede, angst of verdriet.

Vooral het blije en boze adempatroon bleken invloed te hebben op hoe blij of boos ze zich vervolgens voelden. De proefpersonen wisten niet dat het onderzoek ging over emoties beïnvloeden, maar wie weet werkt het ook als je het bewust doet.

Adempauze

Door de positieve invloed op ons autonome zenuwstelsel kunnen ademhalingsoefeningen een steentje bijdragen aan het verminderen van stress en het verbeteren van onze gezondheid en gemoedsrust.

En: een ademhalingsoefening is snel geleerd én gedaan. Dat maakt het een fijne antistress-skill. Oefen je dagelijks, dan zal je uiteindelijk op de automatische piloot óók beter gaan ademhalen.

3 ademhalingsoefeningen, voor elk moment van de dag:

1. Vier tellen in, zes tellen uit

Ga rechtop zitten of staan. Adem vier tellen in via je neus. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit. Houd je adem vier tellen vast. Adem in zes tellen uit via je mond. Houd twee tellen pauze. Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang. Varieer zelf met deze oefening.

Zo kun je alles in vier tellen doen, of in plaats van je adem vast te houden meteen uitademen. Het gaat erom dat je hetzelfde ritme blijft aanhouden tijdens de hele oefening. Let er wel op dat je uitademing niet korter is dan je inademing. Uit onderzoek blijkt dat met name langzaam uitademen ontspannend kan werken.

2. Rock-‘n-roll op je stoel

Deze ademhalingsoefening versterkt meteen je middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier. Ga rechtop zitten, op het puntje van je stoel. Leg je handen op je onderbuik. Adem in, zodat je buik uitzet, en leun tegelijkertijd een klein stukje naar voren. Adem uit door de lucht als het ware uit je buik te persen: krul naar voren terwijl je je onderrug naar achteren beweegt. Herhaal dit twintig keer.

3. Links links, rechts rechts

Deze ontspannende ademhalingsoefening uit de yoga wordt aangeraden door de Amerikaanse psycholoog Emma Seppälä. Plaats wijs- en middelvinger van je rechterhand boven je neus, midden tussen je wenkbrauwen. Plaats de duim tegen je rechterneusvleugel, de ringvinger en pink tegen de linkerneusvleugel.

Adem nu diep in, sluit je rechterneusvleugel met je duim af en adem via je linkerneusgat uit. Adem nu diep in via de linkerkant, sluit aan het eind van de inademing de linkerkant en adem uit via de rechterkant. Adem diep in via de rechterkant en uit via de linkerkant. Blijf dit ongeveer vijf minuten herhalen.

Gun jezelf de ruimte

Winterlicht

Het knisperend winterse digitale magazine Op adem komen vind je gratis online op psychologiemagazine.nl/op-adem-komen

Met:

• Vind je natuurlijke evenwicht

• Bewust ademhalen ontspant

• De kracht van kou

Dit is een speciale uitgave van het Oostenrijks Toeristenburo i.s.m. Psychologie Magazine.

Dit vind je misschien ook interessant

Artikel

Bang voor je baas: de angstcultuur

Heb je het gevoel dat je constant moet oppassen omdat elke fout keihard wordt afgestraft? Zo’n bek...
Lees verder
Branded content

Dit is wat je moet weten (over het nut van) schaamte

Iedereen schaamt zich weleens. Voor kleine dingen zoals een onhandig appje, maar ook voor fundamente...
Lees verder
Artikel

In de doolhof van mijn rouw

Na het overlijden van haar moeder blijft journalist Pam van der Veen achter met een gevoel van spijt...
Lees verder
Artikel

In de doolhof van mijn rouw

Na het overlijden van haar moeder blijft journalist Pam van der Veen achter met een gevoel van spijt...
Lees verder
Artikel

Laat de liefde bloeien

Vijf bewezen manieren die de romantiek in een relatie terugbrengen – zelfs wanneer je al tijden ve...
Lees verder
Artikel

Zo maak je tijd vrij voor jezelf

Even helemaal niets moeten… Het lijkt zo simpel. Maar hoe vind je de rust om je dagen leeg te houd...
Lees verder
Interview

Expert hooggevoeligheid Elaine Aron over zelfwaardering

Haar boeken over hoogsensitiviteit maakten Elaine Aron wereldberoemd. Het jongste onderzoek van de p...
Lees verder
Verhaal

Vergroot je sterke kanten

Staar je niet blind op je zwaktes, zegt de positieve psychologie: ontdek liever waar je kracht ligt,...
Lees verder
Artikel

Ongelukkig op het werk? Dit doe je eraan

Ga je dagelijks met hangende pootjes naar het werk? Hoogste tijd om dat te veranderen. Zes vragen di...
Lees verder
Artikel

Tegenpolen: zo houd je je relatie in balans

Tegenpolen kunnen elkaar goed aanvullen, maar ook stevig botsen. Zo houd je de relatie goed, ondanks...
Lees verder
182531