Lekker geslapen?

Waarom slapen zo belangrijk is

Als je af en toe te weinig slaap pakt, is dat geen ramp. Je zal de volgende dag hooguit een tikje humeurig zijn. Maar regelmatig slecht slapen, is wél een punt van zorg.

Dat vergroot namelijk de kans op allerlei aandoeningen. De reden? Tijdens onze slaap vinden een aantal belangrijke processen plaats.

• Ten eerste voert ons brein ‘s nachts afvalstoffen af en die kunnen zich bij slaapgebrek gaan ophopen.
• Daarnaast worden tijdens onze REM-slaap (de droomfase) de indrukken van die dag van de scherpe randjes ontdaan en in de juiste ‘breinvakjes’ opgeborgen. Slaap je niet genoeg, dan blijven vervelende ervaringen langer hangen en gaat ons geheugen haperen.
• Tijdens onze slaap produceren we de meeste groeihormonen. Kinderen groeien ’s nachts dan ook het hardst en bij volwassenen zorgen de hormonen voor herstel. Vandaar die dikke wallen na een zware nacht.
• En tot slot schopt slaapgebrek de regulering van ons honger- en verzadigingsgevoel in de war en dat merken we op de weegschaal.

Goede slaaphygiëne

Gelukkig zijn er allerlei maatregelen die helpen om lekkerder te slapen. Samen zorgen ze voor een goede slaaphygiëne. Let er allereerst op dat je slaapkamer donker en koel is – tussen de 17 en 19 graden – en verschoon je bed één keer per week. Dat slaapt echt een stuk lekkerder.

Gebruik de slaapkamer daarnaast alleen waarvoor hij is bedoeld, namelijk voor slapen en voor seks. Ga er dus niet zitten werken of televisiekijken.

En dan zijn er nog eventuele bedgenoten die snurken, praten en woelen. Geen extra slaapplek? Oordopjes en aparte dekbedden kunnen je nachtrust redden.

Naar buiten en bewegen

Volgens slaapexperts helpt het om overdag actief te zijn. En bij voorkeur buiten, want daglicht stimuleert de aanmaak van serotonine. Deze neurotransmitter zorgt niet alleen voor een goed humeur, maar is ’s avonds ook nodig voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Actief zijn betekent overigens niet dat je de hele dag van hot naar her moet rennen, integendeel zelfs. Door tussendoor ook regelmatig te relaxen, leert je lichaam beter te schakelen van de actieve naar de ruststand en daar heb je ’s avonds baat bij.

Sporten is een goed idee, maar liever niet in de avond. Je lichaamstemperatuur blijft daarna namelijk nog een paar uur verhoogd, waardoor je de slaap moeilijker kunt vatten.

Zorg voor ontspanning

Slapen lukt alleen als je ontspannen bent. Zet liefst twee tot drie uur voor je naar bed gaat je computer uit en kijk 20 minuten van tevoren niet meer op een scherm. Het blauwe licht dat daarvan afkomt, remt namelijk de aanmaak van melatonine.

Ook lastige gesprekken kun je beter uitstellen tot morgen omdat je daar stresshormonen van aanmaakt. Wel is het slim om dingen die door je hoofd spelen op te schrijven. Uit onderzoek blijkt dat je ze dan beter kunt loslaten.

Alcohol is ontspannend, maar laat dat slaapmutsje toch maar achterwege. Je slaapt er misschien sneller door in, maar het verkort je REM-slaap juist.

De laatste tip: probeer je niet druk te maken als je tóch wakker ligt. Als het af en toe gebeurt, kun je de volgende dag heus nog prima functioneren. Sta op en ga even een kwartiertje lezen, schrijven of muziek luisteren. Daarna probeer je het gewoon nog een keer.

Bronnen: H K Al Khatib ea., The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Nature, 2016 / R. Wassing e. a., Haunted by the past. Old emotions remain salient in insomnia disorder, Brain, 2019 / I.O. Ebrahim e.a., Alcohol and sleep I. Effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical & Experimental Research, l 2013 / M.K. Scullin e.a., The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep, Journal of Experimental Psychology, 2018