Sessie 4

4. Hoe maak je het leven met ADHD makkelijker?

Heb je moeite om rust te vinden in een druk en chaotisch leven? Een overvolle agenda, razende pubers en rotzooi in huis? In deze sessie ga je aan de slag met praktische tips die je helpen om het overzicht te bewaren, dingen gedaan te krijgen én goed voor jezelf te blijven zorgen.

In de video geven Sandra en Rutger antwoord op veelgestelde vragen over omgaan met ADHD. Hoe houd je bijvoorbeeld overzicht als het thuis chaos is? Hoe ga je om met alle ‘moet’- dingen? En hoe houd je als ADHD’er met een druk gezin toch je energie op peil?

5 tips om uit te proberen

In de video geven Rutger en Sandra de volgende praktische tips:

  • Tip 1: Ordenen en opruimen. Zie je op tegen een vervelend klusje, zoals opruimen? Zet een stopwatch op 5 minuten en doe zoveel je kunt binnen die tijd. Zo maak je er een sport van. Wat ook helpt: geef of gooi alle spullen die je tegenkomt en die je twee jaar lang niet hebt gebruikt weg: je gaat ze waarschijnlijk niet missen.
  • Tip 2: Doe het nu! Spreek met jezelf af dat alles wat je binnen 2 minuten kunt doen, NU doet. Een e-mail of whatsapp sturen bijvoorbeeld, een afspraak maken bij de tandarts of iets in je agenda zetten. Door jezelf dit soort routines aan te leren,  breng je meer structuur in je dag én voorkom je uitstelgedrag.
  • Tip 3: Deel je tijd op. Heb je een deadline of moet je studeren voor een groot tentamen? Deel je tijd en je taken dan op in kleine blokjes. Zo maak je het beter behapbaar.
  • Tip 4: Zorg goed voor jezelf. Houd je energie op peil door genoeg te slapen, gezond te eten en voldoende te bewegen. Neem ook genoeg tijd om tot rust te komen, bijvoorbeeld door tijd alleen door te brengen, te wandelen, te sporten, te lezen of te mediteren. Heb je meer hulp nodig?  Twijfel dan niet om professionele hulp in te schakelen.
  • Tip 5: Besteed het uit. Laat dingen waar je niet goed in bent over aan anderen. Investeer bijvoorbeeld in een schoonmaakhulp of iemand die je kan helpen bij je administratie.

 

  •  Om te leren om meer rust in je hoofd te krijgen kun je deze training eens bekijken op Psychologie Academy.

Tips om je slaapritme te verbeteren

80 Procent van de mensen met ADHD slaapt te weinig. Dit komt doordat hun biologische klok anders staat ingesteld, waardoor ze later in slaap vallen dan de gemiddelde Nederlander. Herken je dit? Bekijk dan de video. Hierin geeft Sandra tips die je helpen om je slaapritme aan te passen. Ook vertelt ze wat de invloed is van voeding op ADHD.

Om te onthouden

In de video geeft Sandra de volgende 3 tips om je slaapritme te verbeteren:

  • Pas je slaapgewoonten aan: ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en gebruik ’s avonds geen beeldschermen en cafeïne. Er bestaan ook apps die ervoor zorgen dat het licht van je beeldscherm ’s avonds minder fel is, zoals f.lux.
  • Gebruik ’s avonds een uur voordat je gaat slapen het slaaphormoon melatonine. Probeer uit welke dosis jou helpt om eerder in slaap te vallen.
  • Heb je moeite met opstaan? Maak dan twee weken lang op een vast tijdstip in de ochtend gebruik van lichttherapie. Met behulp van intensief licht kun je op deze manier je slaapritme verbeteren. Vraag na welke lamp geschikt is en op welke sterkte je deze het beste kunt gebruiken.

 

  •  Heb je behoefte aan meer ondersteuning bij je slaapprobleem? Met de training beter slapen verbeter je je slaappatroon.

Oefening:  waar ga jij mee aan de slag?

In deze sessie heb je praktische tips gekregen die het leven met ADHD makkelijker maken. Allemaal leuk en aardig, maar als je ADHD hebt is het vaak lastig om te beslissen waar en op welke manier je hiermee aan de slag gaat. De volgende oefening helpt je op weg.

Stap 1: kies 1 tip

Kies één (niet meer!) tip waarmee je aan de slag wil. Als je met één tip tegelijk aan de slag gaat, is de kans namelijk groter dat je het volhoudt. Moeite om een tip te kiezen? Bedenk dan waar je op dit moment het meeste last van hebt en welke tip hier het beste bij helpt.

Stap 2: Wat ga je de komende week doen?

Bedenk wat je aankomende week kunt doen om met je tip aan de slag te gaan. Stel voor jezelf een doel en maak het concreet. Hieronder vind je een aantal voorbeelden:

‘Ik leg deze week elke dag mijn sleutels en portemonnee op een vaste plek.’
– ‘Ik ga deze week niet online om te shoppen.’
– ‘Ik zet deze week alle afspraken die ik maak direct in mijn agenda.’
– ‘Ik zet mijn telefoon deze week na 21.00 op vliegtuigstand.’
– ‘Ik plan deze week een avond voor mezelf in.’
– ‘Ik ruim op woensdagavond één kast of bureaula op.’

Stap 3: Beloon jezelf!

Jezelf belonen werkt goed – vooral als je ADHD hebt. Bedenk daarom wat je verdient als het je lukt om je aan je voornemen te houden. Maak ook je beloning concreet. Bijvoorbeeld: als het me lukt om deze week elke ochtend te ontbijten voordat ik de deur uit ga, trakteer ik mezelf in het weekend op een etentje.

 

 

 

45253