1. Zoom uit
Als iemand woede bij ons oproept, zijn we snel geneigd ons blind te staren op de provocatie. Daardoor ­worden we nog bozer. Neem liever wat mentale afstand. Vraag uzelf af of de bron van uw opwinding er over vijf minuten ook nog toe doet. Of, in de woorden van woedespecialist Brad Bushman: stel u voor dat u bij deze situatie aanwezig bent als een vlieg op de muur.

In een onderzoek provoceerde Bushman proefpersonen en verdeelde hen vervolgens over drie groepen: de eerste moest de ervaring mentaal herbeleven, de tweede moest er van een afstandje naar kijken, een derde groep kreeg geen instructies. Degenen die afstand namen voelden zich aanzienlijk minder boos dan degenen die inzoomden of niets deden.

2. Kijk goed voordat u een ander boos noemt
Dat voorkomt dat u iemand ten onrechte van boosheid beschuldigt en zelf boos wordt. Psycholoog Marcus Munafo van de universiteit van Bristol komt tot deze tip na een onderzoek waarin hij deel­nemers dubbelzinnige gezichtsuitdrukkingen op foto’s liet beoordelen. Sommigen bleken veel sneller dan ­anderen boosheid waar te nemen op ­iemands gezicht. Nadat hij hun echter vertelde dat de persoon op de betreffende foto eigenlijk blij was, konden ze meer genuanceerd naar anderen kijken – en werden ze zelf minder boos.

3. Voorkom honger
Met een laag glucosepeil heeft het brein minder energie om agressieve impulsen te beheersen. Amerikanen hebben zelfs een woord voor een driftbui die door honger is opgewekt: hanger – een versmelting van ‘hunger’ en ‘anger’.

Dat glucose verschil uitmaakt, toonden Australische onderzoekers aan in een onderzoek onder 161 deelnemers die óf een suikerrijk drankje, óf een ­placebodrankje dronken. Vervolgens moesten ze speechen, waarna hun toespraak de grond in werd geboord door een zogenaamde medekandidaat. Tot slot moesten ze een wedstrijdje doen. Proefpersonen die het suikerrijke drankje hadden gekregen, gedroegen zich daarbij stukken minder agressief dan deelnemers die het placebogoedje hadden gedronken.

4. Identificeer uw ‘triggers’
Wordt u eerder boos om uw eigen of juist om andermans gedrag? Of maakt niets u zo pissig als haperende apparaten? Dat inzien is stap één. Stap twee is uitvogelen wat u op die momenten concreet denkt, zegt woede-expert Howard Kassinove. Enkele ­bekende ‘boosmakers’: catastroferen – tegenvallers enorm opblazen; lage frustratietolerantie – situaties zien als onoverkomelijk én uw zelfredzaamheid onderschatten; en veeleisendheid – uw ­regels willen opleggen aan iedereen om u heen. Besef dat het die gedachten zijn die u boos maken, niet de gebeurtenissen op zich.

5. Doe een gebedje – desnoods voor degene op wie u woest bent
Religieus of niet, het kalmeert de gemoederen. Dat toonden de psychologen Brad Bushman en Sander Koole van de Vrije Universiteit Amsterdam aan in drie onderzoeken waarbij deelnemers wel of niet uit de tent werden gelokt. Wie daarna een gebed prevelde voor de boosdoener, bleek in een vervolgproef minder agressief dan wie simpelweg aan hem dacht. Vermoedelijke oorzaak, aldus Bushman: bidden helpt om iets negatiefs minder persoonlijk op te vatten.

6. Zoek afleiding – vooral als u van uzelf weet dat u zich snel verveelt
Mensen die zich snel vervelen, winden zich eerder op en hebben hun drift minder goed in de hand dan zij die daar geen last van hebben. Dat bleek uit onderzoek van psycholoog Eric Dahlen van de Amerikaanse National Anger ­Management Association. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen, dus is de kans groot dat uw telefoontje in de wacht wordt gezet, bedenk dan vooraf welk klusje u in die tijd gaat doen ter afleiding; werk bijvoorbeeld uw agenda of mailbox bij.

Woede in cijfers
De Britse Mental Health Foundation ondervroeg zo’n tweeduizend personen naar woede en woedebeheersing, en stelde vast:

– 12 procent heeft moeite zijn woede in de hand te houden, vrouwen net wat meer dan mannen (13 procent versus 12 procent)

– 28 procent maakt zich zorgen over hoe boos hij zich soms voelt

– 32 procent heeft onder zijn naasten wel ­iemand met een kort lontje

– 20 procent heeft wel eens een relatie verbroken vanwege de driftigheid van de partner

Bronnen o.a.: R. Tafrate & H. Kassinove, Anger management for everyone, Impact Publishers, 2009 / D. Mischkowski e.a., Flies on the wall are less aggressive, Journal of Experimental Social Psychology, 2012 / I. Penton-Voak e.a., Increasing recognition of happiness in ambiguous facial expressions reduces anger and aggressive behavior, Psychological Science, 2013 / Boiling point. Problem anger and what we can do about it, Mental Health Foundation, 2008.