Toptennisser Rafael Nadal is een man van rituelen. Voor hij serveert, voert hij steeds dezelfde serie handelingen uit: eerst de lijn schoonvegen, dan met het racket de onderkant van zijn schoenen schoontikken, daarna aan zijn onderbroek trekken, zijn shirt van beide schouders halen, het zweet van zijn neus vegen en de haren achter de oren strijken.

Ben je gelukkig met je werk? 9 oefeningen

Je besteedt een flink deel van je tijd aan werken. Wel zo prettig als je er dan op z’n minst een b...

Lees verder

En hij heeft nog meer zelfopgelegde regels: zijn twee flesjes drinken moeten altijd netjes naast elkaar staan, met het etiket naar de baan en precies drie kwartier voor de wedstrijd neemt hij een koude douche. Dit alles is géén bijgeloof, zo zegt hij. ‘Het is gewoon mijn manier om me op een wedstrijd voor te bereiden en orde te scheppen in mijn hoofd.’

Werkrituelen voor betere prestaties

‘Je kan lacherig doen over Nadals rituelen, maar zoiets werkt wél,’ zegt psycholoog en onderzoeker Nick Hobson van de Canadese universiteit van Toronto. ‘De laatste jaren wordt uit onderzoek steeds duidelijker dat werkrituelen je een prettig gevoel van controle kunnen geven en daardoor ga je beter presteren.’

Werkrituelen kunnen niet alleen topsporters helpen om hun werk beter te doen, maar ook mensen die op minder enerverende manieren hun brood verdienen. Het zijn namelijk goede bliksemafleiders bij stress. Werkrituelen fungeren als een soort buffer tegen onzekerheid en kunnen een naar gevoel bij tegenslag verzachten.

Je noemt handelingen rituelen als je ze op bepaalde momenten uitvoert en steeds weer op dezelfde manier herhaalt. Ze onderscheiden zich van gewoontes doordat ze een symbolische betekenis hebben. Hobson: ‘Die symboliek kan ’m zitten in de voorwerpen die je gebruikt of in de handelingen zelf. Waar het om gaat is dat het ritueel voor jou een bepaalde betekenis heeft. Het mooie is dat het heel snel werkt; uit experimenten weten we dat werkrituelen al vier dagen nadat je ze hebt ingesteld effect hebben en soms zelfs direct.’

Gevoel van controle

Ook nu we veel thuis moeten werken, kunnen we baat hebben bij rituelen. Nick Hobson: ‘Een serie handelingen op de juiste, vaste manier uitvoeren voordat je aan het werk gaat, zorgt voor een gevoel van controle. Je weet dan even precies waarmee je bezig bent.’ Bij onderzoeken en experimenten worden rituelen gebruikt die nogal willekeurig zijn; die werken dankzij het placebo-effect. ‘Maar rituelen werken nog beter als je ze zelf bedenkt,’ legt Hobson uit. ‘Je voegt dan zelf de symboliek toe. Dat maakt het zinniger voor jou en daarmee krachtiger.’

Voel je spanning bij het uitvoeren van een taak? Dan is een ritueel waarmee je een gevoel van controle krijgt het meest effectief. Dat geeft namelijk rust, zegt Hobson. ‘Dat kan bijvoorbeeld een serie rustige handelingen zijn, met diepe ademhalingen en bewegingen van je handen en armen. Denk aan je handen op tafel leggen en openvouwen en daarna je armen in de lucht doen, bijna als een soort meditatie. Waar het om gaat, is dat iets een ritueel wordt als je het zelf zo benoemt. Je zult zien dat je al na een week een rustig gevoel van controle krijgt bij het uitvoeren van het ritueel.’

Meer discipline

Je blijft het schrijven van dat saaie rapport voor je uit schuiven of zet de eerste stappen voor een ingewikkeld project maar niet. Dit soort uitstelgedrag zal voor een flinke groep herkenbaar zijn. Een kwart van de volwassenen ziet zichzelf namelijk als een serieuze uitsteller en lijdt daar regelmatig onder. Dit blijkt onder andere uit een studie van de gerenommeerde Canadese hoogleraar Piers Steel.

Training

In 3 stappen naar je droombaan

  • Ontdek wat je passie is
  • Krijg meer energie en inspiratie
  • Verdien geld met wat je leuk vindt
bekijk de training
Nu maar
€ 95,-

Zeker wanneer je geen hardwerkende collega’s om je heen hebt, kan het nog best eens lastig zijn om een goede start te maken. Rituelen kunnen ook hierbij soelaas bieden, doordat ze het gevoel van zelfbeheersing en daarmee de discipline vergroten. Psychologische experimenten laten bijvoorbeeld zien dat wanneer mensen steeds een ritueel uitvoeren voordat ze iets eten, ze minder calorieën consumeren. En een ritueel voordat je kiest tussen gezond of ongezond voedsel, doet mensen veel vaker voor de gezonde optie kiezen.

Hobson: ‘Het verhoogt de zelfbeheersing. Simpelweg omdat een vaste serie van bewegingen of andere handelingen je het gevoel geeft dat je gedisciplineerd bént. Dat gevoel werkt vervolgens door in de keuzes die je daarna maakt. Het maakt de kans groter dat je die lastige taak wel oppakt of afmaakt. Ook als je iets moet doen wat je niet leuk vindt of je onzeker bent over de taak die voor je ligt.’

Symbolisch ritueel

Daarnaast hebben rituelen een belangrijke signaalfunctie. Als je een bepaald ritueel steeds uitvoert voordat je aan de slag gaat, zal je vanzelf geneigd zijn dat ook daadwerkelijk te gaan doen. ‘Je zwengelt jezelf er als het ware mee aan zodat je brein weet: nu gaan we aan het werk,’ zegt Hobson. Hiervoor is het belangrijk dat je het ritueel telkens uitvoert voor je aan de slag gaat. Dus elke ochtend als de werkdag begint of elke keer dat je een paar uur aan een ingewikkelde taak wilt werken.

Verder kan het heel bewust toevoegen van symboliek goed werken. Hobson: ‘Dat geldt voor alle werkrituelen, maar ter versterking van de signaalfunctie is een symbolische betekenis extra belangrijk. Je kunt daarvoor voorwerpen gebruiken, die het liefst ook nog een naam krijgen. Als je je bijvoorbeeld voortdurend laat afleiden om maar niet aan de taken te hoeven beginnen waar je tegenop ziet, dan kun je natuurlijk een rustige werkplek zoeken en je telefoon omgekeerd neerleggen zodat je er niet de hele tijd naar kijkt.

Maar het werkt veel beter om op die rustige plek een mandje neer te zetten met daarop een post-it met ‘stoor-mij-niet-mandje’ en je telefoon daarin te doen. Dan krijgt zo’n setting namelijk een symbolische waarde, die het abstracte concept concentratie concreet maakt. Je brein leert op die manier: als mijn telefoon in het ‘stoor-mij-niet-mandje’ ligt, dan moet ik aan het werk.’

Faalangst beteugelen

Misschien heb je er tijdens het thuiswerken minder last van, maar in het algemeen zorgt faalangst voor veel stress en heeft het een negatief effect op je prestaties. Het stemmetje in je hoofd dat zegt dat het toch niet gaat lukken, zorgt ervoor dat je onderpresteert of juist overdreven perfectionistisch bent. Of in het ergste geval dat je ergens maar helemaal niet aan begint. Ook hierbij kunnen werkrituelen helpen om niet alleen de angst voor mislukking te beteugelen, maar ook de kans op succes groter te maken.

Nick Hobson onderzocht samen met zijn team hoe dat in het brein werkt. De onderzoekers lieten hiervoor een groep vrijwilligers een week lang dagelijks een uitgebreid ritueel uitvoeren. Dit ritueel bevatte veel herhalingen: de handen op tafel leggen, de vingers spreiden, drie keer diep inademen, dan vuisten maken, weer diep inademen, en ga zo maar door.

‘We hadden dit bedacht omdat het dicht ligt bij wat bijvoorbeeld topsporters als Nadal doen,’ vertelt Hobson. Na de oefenweek kwamen de proefpersonen naar het lab, waar hun hersenactiviteit werd gemeten terwijl ze een reactietijdtest uitvoerden. Ze konden geld verdienen als ze de test goed deden en verliezen als ze de mist ingingen. De test was expres moeilijk gemaakt en de proefpersonen zagen het meteen wanneer ze een fout maakten. De druk lag daardoor behoorlijk hoog.

‘We ontdekten dat wanneer de deelnemers eerst het ritueel uitvoerden, het hersendeel dat eerder heel actief werd wanneer ze de mist ingingen, minder oplichtte. Het maakt het brein dus ongevoeliger voor de angstige reactie die het maken van fouten oproept, waardoor je persoonlijk falen minder hard voelt. Daarom denken we dat werkrituelen uitvoeren voordat je iets moeilijks doet, kan helpen om de scherpe randjes van faalangst af te halen. Je kunt je dan beter concentreren op waarmee je bezig bent.’

Werkrituelen in het dagelijks leven

Hoe kun je dat in de dagelijkse praktijk inzetten? Bedenk een ritueel dat een rustig gevoel geeft, maar ook weer niet zo rustig dat het je passief maakt, legt Hobson uit. ‘Werkrituelen tegen faalangst moet energieke bewegingen in zich hebben. Denk aan een paar squats doen, je een paar keer goed uitrekken en eindigen met de “overwinnaarspose”, met je handen in de lucht.’

Maar iets heel anders mag ook, het gaat er vooral om dat de bewegingen een goed en energiek gevoel opleveren. En ook hierbij geldt: oefen het. Bijvoorbeeld elke keer dat je begint aan een taak die je wel eens onzeker kan maken. Hobson: ‘Zet het ritueel daarna telkens in op momenten dat je een gevoel van onzekerheid voelt opkomen. Dat kan zijn wanneer je dat vervelende stemmetje in je hoofd hoort, of wanneer je de eerste stappen zet voor een belangrijk project. Als je het gebruik van werkrituelen goed uitkient, kan het je zeker helpen om te pieken.’

Bronnen o.a.: N. Hobson e.a., The psychology of rituals. An integrative review and process-based framework, Personality and Social Psychology Review, 2018 / N. Hobson e.a. Rituals decrease the neural response to performance failure, PeerJ Life & Environent, 2017 / A.W. Brooks e.a., Don’t stop believing. Rituals improve performance by decreasing anxiety, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2016 / M.I. Norton, F. Gino, Rituals alleviate grieving for loved ones, lovers, and lotteries, Journal of Experimental Psychology, 2014 / A.D. Tian e.a., Enacting rituals to improve self-control, Journal of Personality and Social Psychology, 2018.