Vrijwel dagelijks kwellen we onszelf met belemmerende gedachten. Gedachten waarin we onszelf dingen opleggen (ik moet vier keer per week sporten), ongerust maken (het komt nooit meer goed), of ondermijnen (ik ben waardeloos).
Gijs Jansen: ‘Tegen de stroom in zwemmen is geen goed idee’
Psycholoog Gijs Jansen geeft trainingen om mensen te leren beter met negatieve gedachten om te gaan....
Lees verderDit soort vervelende gedachten, maar feitelijk ál onze gedachten, weerhouden ons ervan in het hier en nu te zijn. En dat is een groot gemis – want uit onderzoek blijkt dat we het gelukkigst zijn als we niet bezig zijn met onszelf, maar opgaan in het leven van alledag.
Techniek uit de Acceptance and Commitment Therapie
Maar daarvoor moeten we dus loskomen van de gedachten die te pas en vooral te onpas in ons hoofd oppoppen. Hierbij kan ‘cognitieve defusie’ helpen.
Deze methode is onderdeel van Acceptance and Commitment Therapie (ACT), waarvan de effectiviteit wetenschappelijk is aangetoond. Defuseren komt van het Engelse defuse, ‘ontmantelen’. Het gaat dus om het ontmantelen van onze gedachten.
‘Het uitgangspunt van cognitieve defusie is dat ons verstand niet van ons is,’ legt psycholoog en ACT-expert Gijs Jansen uit. ‘Ons verstand is namelijk geprogrammeerd door onze opvoeding, en door wat we hebben geleerd op school en onze ervaringen. Ons verstand maakt het ons vaak moeilijk.
Als je bijvoorbeeld kritiek krijgt op je werk, dan is dat pijnlijk. Maar het is je verstand dat vervolgens het lijden veroorzaakt met gedachten als: ik kan het niet, ik ben niet goed genoeg, ik heb gefaald. Als het lukt om daarvan los te komen, om die gedachten als wolkjes opzij te schuiven, dan geeft dat enorm veel vrijheid. Dan zie je de blauwe lucht die achter die wolken schuilgaat.’
Training Leer loslaten
- Leer accepteren in plaats van vechten
- Leer de controle los te laten
- Leer te leven volgens je waarden
79,-
Afstand nemen van je verstand
Door afstand te nemen van je verstand en de gedachten die daaruit voortkomen, ervaar je de ruimte om in het hier en nu te zijn. Om je gedrag te sturen en keuzes te maken die passen bij voor jou belangrijke waarden.
Moet je dan elke gedachte die je hebt maar opzijschuiven? Nee, dat ook weer niet. Gedachten kunnen immers ook zinvol, slim, grappig of warm zijn. Het gaat erom dat je je realiseert dat je je gedachten niet bént.
Dan ervaar je namelijk ook de vrijheid om een gedachte waar je last van hebt aan de kant te schuiven. Overigens: ook een positieve gedachte kan belemmerend zijn, zegt Jansen. ‘Gedachten als “ik ben een goede ouder” of “wat ben ik toch mooi” kunnen onderdeel worden van je identiteit, waardoor je er altijd maar aan moet voldoen van jezelf.
Dat is onvrij, en bovendien brengt het het risico met zich mee dat je enorm uit het veld geslagen raakt als je eens een ouderlijk steekje laat vallen of rimpels en grijs haar krijgt.’
Defusie: daar heb je Harry weer
Cognitieve defusie legt de focus op zelfcompassie en het hier en nu, en heeft daarmee raakvlakken met mindfulness. Maar waar bij mindfulness meditatie de belangrijkste techniek is om dat te bereiken, is het idee van cognitieve defusie dat je de vrolijke vrijheid ervaart om met je gedachten te spelen. Dat je de angel eruit haalt door ze in het belachelijke te trekken.
Een simpele, maar heel effectieve, manier om dat te doen is je verstand een naam te geven. ‘Het mijne heet Harry,’ zegt Jansen. ‘En Harry is vaak echt een heel irritante figuur. Daar heb je Harry weer hoor, met zijn gezeik, denk ik regelmatig.
Of ik zeg het hardop. Een cliënt van mij noemt zijn verstand de Directeur, dat vind ik ook een heel goeie. Een andere noemt dat van haar de Moppersmurf.’
Een andere goede manier is je gedachten uit te spreken met een gek stemmetje. Jansen: ‘Stel, je bent bang om kanker te krijgen. Zeg dat dan maar eens maar eens flink wat keren achterelkaar hardop met een cartoonstem, of in een of ander dialect. Je zult zien dat het daardoor zijn kracht verliest en je de angst veel beter kunt loslaten.’
Psycholoog Gijs Jansen is gespecialiseerd in Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en mindfulness. Hij schrijft boeken voor zowel gewone lezers als professionals. Samen met Psychologie Magazine ontwikkelde hij de online training Leer loslaten. Hierin kun je verder oefenen met het loslaten van de controle en leer je meer ontspannen in het leven staan.
Oefening: Ontmantel je gedachten in 3 stappen
Ja, het vergt tijd en oefening, maar je zult merken dat je de volgende technieken min of meer vanzelf gaat toepassen.
Stap 1: opmerken. Merk je gedachten op door er met afstand naar te kijken. Oefen met het observeren van wat je hoofd allemaal produceert. Zeg eventueel hardop: ‘Hé, mijn verstand is weer lekker bezig, zeg!’
Stap 2: tackelen. Ga bij jezelf na welke woorden of gedachten je heel erg kunnen raken. Bijvoorbeeld gedachten als ‘Ik ben dik’, ‘Ik ben lelijk’, of ‘Ik ben niet goed genoeg’, of woorden zoals ‘corona’, ‘kanker’ of de naam van je ex. Nu je ze hebt onderschept, kun je ermee aan de slag in stap 3.
Stap 3: defuseren. Gijs Jansen adviseert de volgende twee technieken:
* Spreek de ondermijnende gedachte gedurende anderhalve minuut hardop uit. Gekke stemmetjes doen het goed, maar je kunt het ook zingend of rappend doen. Hoe gekker, hoe beter.
* Heb je vaak last van je gedachten? Geef je verstand dan een naam, liefst een waarmee je een lichte, ludieke associatie hebt, zoals bijvoorbeeld Truus, Miep, de Directeur of Moppersmurf. Telkens als je een belemmerende gedachte hebt, kun je oefenen met het besef dat Truus of de Directeur weer lekker aan het mopperen is.
