Als het alleen in bepaalde situaties gebeurt, bijvoorbeeld tijdens een sollicitatiegesprek of het houden van een lezing, spreekt men van sociale angst. Iedereen heeft hier wel eens last van, maar bij sommigen beheerst het hun hele leven. Het is handig om te beseffen dat het niet de situatie zelf is die angst opwekt, maar de gedachten die je over die situatie hebt. Alleen al door te beseffen dát je die denkfouten maakt, zit je op de goede weg.

Training

Vergroot je zelfvertrouwen

  • Bewezen effectief
  • Technieken uit de cognitieve gedragstherapie
  • Inclusief dagboek-app
bekijk de training
Nu maar
€ 75,-

1. De denkfout van de negatieve vergelijking

Verlegen mensen hebben de neiging zich te vergelijken met zeer succesvolle mensen: de gangmaker van het feest, de uitblinker op school of het beeldschone fotomodel. Hiermee benadruk je wat jijzelf niet bent en niet kunt en krijg je het gevoel niet goed genoeg te zijn.

»Wat te doen? Houd simpelweg op met jezelf te vergelijken met anderen. Betrek niet alles wat anderen doen, wat op de televisie te zien is of in de bladen staat, op jezelf. Zeker als het gaat om je lijf, is vergelijking zinloos. Hoe je eruitziet, staat immers maar in beperkte mate onder jouw controle. Vergelijk je jezelf toch, zeg dan hardop ‘STOP!’ tegen jezelf. Dat is een effectieve manier om een vervelende gedachtestroom te stoppen. Vervang de gedachte door iets positiefs, wat helemaal niet met de situatie te maken heeft, zoals: ‘Wat heeft dat schilderij een mooie kleur.’ Op een gegeven moment zul je merken dat die vergelijkende gedachten steeds minder vaak de kop opsteken en het dus ook minder vaak nodig is om vervangende gedachten op te roepen.

2. Het eeuwige moeten

Perfectionisme speelt verlegen mensen parten. Ze denken: ‘Ik moet er altijd op en top uitzien’ of ‘Ik moet veel vrienden hebben, anders ben ik een nerd.’ Zo loop je altijd op je tenen en heb je altijd het gevoel dat je tekortschiet.

» Wat te doen? Probeer jezelf eens te betrappen op gedachten die jouw streven naar perfectie instandhouden, zoals: ‘Als ik geen leuke dingen zeg in dit gesprek, ben ik een loser.’ Een manier om deze gedachten te veranderen, is gewoon iets anders te denken, bijvoorbeeld: ‘Ik ben ook maar een mens van vlees en bloed.’ Dat klinkt erg simpel, maar het werkt wel.

Verder is het belangrijk om onderscheid te maken tussen wat jij nu echt wilt en wat je is aangepraat. Het kan helpen om jezelf eens kritisch af te vragen waarom iets eigenlijk moet. Waarom moet je eigenlijk door iedereen aardig gevonden worden?

3. Te veel over jezelf nadenken

Door het idee dat ze perfect moeten zijn, zijn verlegen mensen enorm met zichzelf bezig. De onzeker makende gedachten maken je hoofd zo vol, dat je niet meer adequaat kunt reageren op wat de ander zegt. Naderhand heb je dan het gevoel dat het gesprek niet goed verliep. Dit versterkt de sociale angst.

» Wat te doen? Besef dat andere mensen, net als jij, vooral met zichzelf bezig zijn. Het kan ook helpen om eens van perspectief te veranderen. Verplaats je eens in de ander en bedenk dan hoe die persoon jouw fout zou beoordelen. Hoe zwaar tilt je baas eraan als je niet meteen een antwoord paraat hebt? Zou jij van je ondergeschikte die niet meteen een antwoord geeft, denken: ‘Wat is die dom’? Je zult ontdekken dat je waarschijnlijk een stuk milder bent voor anderen dan voor jezelf.

4. De denkfout van de foutieve oorzaak

Verlegen mensen schrijven hun mislukkingen toe aan zichzelf, maar hun successen aan de omstandigheden: ze hebben geen goede lezing gegeven, het was gewoon een makkelijk publiek. Maar als het slecht ging, kwam dat doordat de lezing niet interessant genoeg was.

» Wat te doen? Om de denkfout van de foutieve oorzaak te vermijden, moet je kritisch leren kijken naar de oorzaken van succes en falen. Neem die lezing die niet helemaal ging zoals je zou willen. Concludeer je dat dat kwam door je eigen nervositeit, vraag je dan eens af waarom je zenuwachtig was. Het is namelijk niet altijd terecht om je nervositeit louter toe te schrijven aan je angst of het feit dat je enorm opzag tegen de lezing. Misschien was je gesprekspartner of het publiek wel ongeïnteresseerd of overdreven kritisch.

5. Valse bescheidenheid

Blij zijn met jezelf is voor sociaal angstige mensen moeilijk. Het wekt schuldgevoelens op, waardoor ze weer onnodig negatief over zichzelf gaan denken en sociale contacten nog stroever verlopen.

» Wat te doen? Het afleren van valse bescheidenheid begint bij het besef dat het niet slecht is om jezelf leuk, slim en mooi te vinden. Je bent niet arrogant of oppervlakkig, je bent gewoon blij met jezelf. Schrijf daarom de volgende boodschap op een briefje en hang het op een plek waar je regelmatig komt, bijvoorbeeld naast je bed of in de wc.

ik mag mezelf oké vinden. ik ben prima zoals ik ben

6. Filteren

Filteren betekent dat je maar naar één element van de situatie kijkt, terwijl je andere dingen negeert. Je voelt je lelijk en minderwaardig in het contact met anderen, omdat je alleen maar let op de positieve eigenschappen van die ander: bij collega’s focus je op hun prettige uiterlijk, terwijl het je niet opvalt dat ze eigenlijk helemaal niet interessant zijn. Bij jezelf focus je vooral op negatieve eigenschappen en dat maakt je verlegen: je vindt jezelf maar dom, en vergeet dat je bijvoorbeeld veel gevoel voor humor hebt.

» Wat te doen? Jezelf erop betrappen dat je weer aan het filteren bent, is vaak al genoeg om ervoor te zorgen dat je je blik verruimt. Richt bewust je aandacht op andere eigenschappen van jezelf of anderen. De volgende keer dat je die collega ziet, let dan eens heel bewust niet alleen op dat fantastische figuur, maar ook op intelligentie of gevoel voor humor. Let bij jezelf op goede eigenschappen. Het kan daarbij helpen om alles wat je leuk en mooi vindt aan jezelf eens op een rijtje te zetten.

7. Zwart-wit denken

Sociaal angstige en verlegen mensen zijn geneigd te denken in zwart-wit termen: je bent een loser of een winner, je doet het goed of fout. Een tussenweg bestaat niet. Omdat iedereen wel eens een foutje maakt, val je dus al snel in de categorie ‘onhandig’ of ‘dom’.

» Wat te doen? Het wordt tijd om nieuwe termen in je vocabulaire te introduceren. Beschrijf jezelf in genuanceerde termen. Bijvoorbeeld door te denken in percentages. Je sociale vaardigheden zijn voor 25 procent niet zo best, maar de resterende 75 procent kan er wel degelijk mee door.

8. Gedachtelezen

Als je collega niet met je wil uitgaan, dan kun je denken: ‘Ze vindt me niet leuk genoeg.’ Verlegen mensen denken vaak te weten wat anderen denken. Daarbij doen ze aan projectie: omdat zij zichzelf waardeloos vinden, zullen anderen dat ook wel vinden. Denken ze.

» Wat te doen? De beste remedie om gedachtelezen tegen te gaan, is expliciet zijn. Controleer je vermoedens door anderen te vragen hoe ze erover denken. Dit is een tip voor gevorderden, want het vereist wel enige assertiviteit.