Voeding voor de geest

Wat zou het fijn zijn als het eten van groenten en fruit garandeert dat we nooit depressief zullen worden. Als een moot zalm op ons bord zorgt dat we fluitend door het leven gaan. Als ons humeur na een scheutje olijfolie direct opklaart.

Voeding voor de geest

Zo simpel ligt het helaas niet, maar er is wel steeds meer bewijs dat gezond eten kan helpen om de kans op een ​depressie te verkleinen. Dit blijkt onder andere uit een meta-analyse naar de relatie tussen voeding en psychische gezondheid die onderzoekers aan de Universiteit Maastricht en de Open Universiteit Heerlen uitvoerden.

Hoe het verband tussen voeding en je geest precies in elkaar steekt, is minder duidelijk en bovendien lastig aan te tonen. Dat komt onder andere doordat ons eten bestaat uit honderden, misschien wel duizenden stoffen, die we nog lang niet allemaal kennen.

Daarnaast wordt onze stemming ook door allerlei andere factoren beïnvloed, zoals aanleg, stress, andere aandoeningen, hoeveelheid nachtrust en beweging. Bovendien werkt het net zo goed andersom: onze stemming heeft óók invloed op ons eetgedrag.

Wie verliefd is, krijgt geen hap door de keel en wie zich depressief voelt, neigt vaak naar ongezond eten. Door al deze factoren is een uitgekiend goed-humeur-dieet nog toekomstmuziek. Maar we weten wel wat we beter wel en niet kunnen eten. En dat is evengoed een behoorlijke mijlpaal.

Patat, chips en cola

Een flinke stap in de goede richting is de zogeheten Moodfood-studie, die vijf jaar in beslag nam en waarvan de eerste resultaten vorig jaar bekend werden. In dit Europese onderzoek zijn 1025 mensen uit Nederland, Engeland, Spanje en Duitsland een jaar lang door psychologen begeleid bij het gezonder eten. De controlegroep kreeg die begeleiding niet. Ook kregen beide groepen pillen: een deel kreeg een vitamine- en mineralencocktail, de rest kreeg een neppil, een placebo.

Alle deelnemers hadden een aantal depressieve symptomen: ze waren moe, hadden weinig zin om iets te ondernemen, sliepen weinig of juist heel veel, hadden nauwelijks honger of juist voortdurend trek. Ook konden ze zich slecht concentreren op de krant of een televisieprogramma. ‘Vaak voorkomende klachten die de kans op een echte depressie vergroten,’ aldus onderzoeker en psycholoog Nadine Paans.

De deelnemers waren verder een doorsnede van de bevolking: tussen de 18 en 75 jaar oud (de gemiddelde leeftijd was 45) en te zwaar (BMI tussen de 25 en 40). Ze aten niet heel gezond, maar hielden er ook weer geen patat-chips-cola-dieet op na. De groep die minimaal acht sessies begeleiding kreeg, knapte het meest op. Deze deelnemers voelden zich energieker, kregen meer focus en levenslust, konden beter slapen en voelden zich vrolijker. Hun kans op een depressie daalde hierdoor met 22 procent.

Natuurlijk rijst de vraag op of dit puur kwam door het gezondere eetpatroon of dat de aandacht tijdens de begeleiding ook invloed had. ‘Nog niet alle resultaten zijn geanalyseerd, dus dat weten we nog niet precies,’ zegt Marjolein Visser, onderzoekscoördinator en hoogleraar gezond ouder worden aan de VU Amsterdam. ‘We zijn heel benieuwd welke aspecten van de therapie nou het meest geholpen hebben.’

De meest verrassende uitkomst van het Moodfood-onderzoek vindt Visser dat de supplementen met vitaminecocktails geen effect bleken te hebben. ‘Die losse vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen lijken dus helemaal niet zo belangrijk om een depressie te voorkomen. Het gaat blijkbaar om voeding als geheel.’

De ideale voeding voor de geest

Maar wat is volgens de Moodfood-studie dan de ideale voeding voor de geest? ‘Een mengelmoes van de eetrichtlijnen uit Nederland, Spanje, Duitsland en Engeland,’ zegt Visser (zie ook het kader onderaan dit artikel). ‘Dat houdt in dat we dagelijks minstens 200 gram groente moeten eten, voor volkoren moeten kiezen, dat er minstens een keer per week vis op tafel moet staan en we zo min mogelijk moeten snoepen en snacken.’

In andere onderzoeken is gekeken of er groepen voedingsmiddelen zijn die het meest bijdragen aan een goede stemming. Hierbij bleken groenten, fruit en vis er echt uit te springen. Hoewel daarmee niet duidelijk is welke voedingsstoffen daarin precies verantwoordelijk zijn voor het positieve effect, lijkt zoveel mogelijk variëren het beste advies.

Visser: ‘Eet groenten in alle kleuren van de regenboog en gebruik ook het blad, de wortel en de knol. Al die verschillende kleuren en onderdelen bevatten allemaal andere voedingsstoffen en alleen door te variëren krijg je alle stoffen – de bekende en de onbekende – binnen.’

Klinkt bekend, dit ideale dieet? Logisch, want het lijkt sterk op de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. ‘Eigenlijk komt gezond eten neer op een allang bekend en “saai” advies,’ zegt ook Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid aan de VU. ‘Maar je kunt het ook anders zien.

Want wie houdt er nou niet van het vakantie-eten dat je in authentieke restaurantjes rond de Middellandse Zee geserveerd krijgt, met verse groenten, veel vis? En met al dat heerlijke fruit dat je daar overal op markten kunt kopen? Dit oorspronkelijke “mediterrane dieet” is al in heel veel onderzoeken bestudeerd en blijkt enorm gezond.’

Micro-ontstekingen

Wetenschappers onderscheiden een aantal mechanismen die het blijmakende van een dergelijk dieet zouden kunnen verklaren. Zo beschermen de genoemde voedingstoffen ons tegen micro-ontstekingen en kunnen die ook verhelpen. Dit zijn heel kleine, onmerkbare ontstekingen – ook wel inflammatie genoemd – die met name in buikvetcellen ontstaan. De micro-ontstekingen komen via de bloedbaan in ons brein terecht en kunnen daar ​depressieve klachten veroorzaken.

Ten tweede is van met name vezels bekend dat ze bijdragen aan een gezond microbioom. Dat is de verzameling virussen, schimmels, gisten en bacteriën in onze darmen. Ons microbioom is niet alleen cruciaal voor onze darmen, maar heeft ook rechtstreeks invloed op de werking van ons brein.

Darmbacteriën maken namelijk allerlei stoffen aan, waaronder hormonen en andere signaalstoffen, die seintjes aan de hersenen afgeven. Naar deze zogeheten hersen-darm-as wordt veel onderzoek gedaan. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat allerlei aandoeningen, waaronder ook depressies, samenhangen met een ongezond microbioom (te weinig of te weinig verschillende soorten darmbacteriën).

Een derde manier waarop voeding de geest beïnvloedt, is via de bloedsuiker. Langzaam opneembare koolhydraten uit bijvoorbeeld volkoren granen, goede vetten en groenten geven de energie geleidelijk af, waardoor je een stabiele bloedsuikerspiegel krijgt en die zorgt voor een stabiel gemoed.

Onweerstaanbaar

Te zout, te vet, te zoet of simpelweg te veel eten: hiervan raken al deze mechanismen juist uit balans. Ze kunnen ervoor zorgen dat er meer micro-ontstekingen ontstaan in ons buikvet en zijn funest voor ons microbioom.

Ook veroorzaken de snelle koolhydraten – zoals in koek, snacks, wit brood, witte pasta en andere niet-volkoren producten – grote pieken en dalen in onze bloedsuiker. Ze maken ons even heel alert, maar daarna schiet de bloedsuiker snel omlaag en dat voelen we: het maakt prikkelbaar, moe en trillerig en belemmert ons vermogen om helder te denken. Met als gevolg dat we snel naar nog een koek grijpen. Seidell: ‘En daar kunnen we weinig aan doen, want de voedingsmiddelenindustrie heeft dit soort producten expres onweerstaanbaar gemaakt. Het draagt eraan bij dat veel mensen te zwaar zijn.’

Het bedrieglijke is bovendien dat we onderschatten hoe vaak we iets ongezonds eten, zegt Nadine Paans. ‘Tijdens ons onderzoek hoorden we bijvoorbeeld: “Ik eet alleen taart bij gelegenheden.” Maar die gelegenheden zijn er heel vaak. Er is altijd wel een verjaardag of iets anders te vieren. Ook opvallend was dat veel mensen hun tussendoortjes niet meetelden, zeker niet als die zogenaamd gezond zijn, zoals fruitbiscuits. Terwijl die echt vol suikers zitten.’

Verveel-eten

Weten is één ding, doen een tweede. Gelukkig kunnen we uit het Moodfood-onderzoek ook lessen trekken over hoe we ons eetpatroon blijvend kunnen veranderen. De belangrijkste? Probeer niet alle adviezen tegelijk op te volgen, maar kies voor een stap-voor-stapaanpak.

In het onderzoek kozen de deelnemers zelf wat ze als eerste wilden veranderen. Met stip op één: minder vaak snoepen en tussendoortjes. ‘Dat lukte goed als mensen inzicht kregen in wanneer ze gingen snoepen en waarom,’ vertelt Paans. ‘Dan zeiden ze bijvoorbeeld: “Als ik uit m’n werk kom, pak ik altijd een zak chips, want het duurt nog zo lang voor we gaan eten en ik verveel me in die tussentijd.”

Het helpt dan om voorbereid te zijn op die momenten en iets anders te gaan doen. Een appel eten in plaats van chips is al een stuk beter, maar dan verveel je je nog steeds. Ga dus liever een wandeling maken of doe een klusje in huis.’

Stapje voor stapje

Ook meer groenten eten ging de meeste mensen goed af – na een jaar gemiddeld een extra opscheplepel per dag. Paans: ‘De truc daarbij was vooral om niet alleen ’s avonds groenten te eten, maar ook bij de lunch en als tussendoortje. Radijsjes, tomaatjes, worteltjes of reepjes paprika lenen zich daar prima voor.’

Vaker vis eten vonden veel deelnemers lastig, vooral omdat ze maar weinig visgerechten kenden en de gerookte zalm snel hun neus uitkwam. Het receptenrepertoire uitbreiden met bijvoorbeeld een poké bowl met tonijn of een volkoren wrap met makreel, loste dit probleem op.

Paans: ‘Het mooie is dat als het lukt om één ding te veranderen – bijvoorbeeld geen koekjes meer bij de thee of geen suiker meer in de koffie – iemands zelfvertrouwen een flinke oppepper kreeg. Ook kregen mensen al snel wat meer energie als ze gezonder gingen eten. Dat motiveert ook weer om ook een volgende gewoonte te veranderen. Zo groeien mensen langzaam maar zeker naar een gezonder eetpatroon toe, met voeding waarvan zowel het lichaam als de geest opknapt.’