Zelfcompassie-expert Kristin Neff: ‘We behandelen niemand zo slecht als onszelf’

Zelfverachting en schaamte, die gevoelens overheersten bij de Amerikaanse onderzoeker Kristin Neff na de scheiding van haar eerste man. Om daarmee beter te kunnen omgaan, sloot ze zich aan bij een meditatiegroep.

Daar leerde ze dat zelfcompassie – stoppen met jezelf te veroordelen en te bekritiseren – net zo belangrijk is als compassie voor anderen. Neff las alles wat los en vast zat over het onderwerp en sprak met een aantal boeddhistische leiders.

Vervolgens introduceerde ze het  begrip in de academische wereld. Nu is zelfcompassie, naast mindfulness, een van de veelbelovende nieuwe paden die de psychologie is ingeslagen om mensen met allerlei problemen te helpen.

Steeds meer wetenschappers houden zich bezig met het onderwerp. Zo is bewezen dat zelfcompassie helpt tegen depressieve gevoelens en angsten. Haar onderzoek leverde Neff niet alleen een bloeiende wetenschappelijke carrière op, maar helpt ook in het dagelijkse leven met haar autistische zoon.

Wat is zelfcompassie?

‘De meeste mensen, vooral vrouwen, zijn veel aardiger voor anderen dan voor zichzelf. Dikke koe, denken ze bijvoorbeeld, als ze in de spiegel kijken. Of als ze falen: kun je nou nooit eens iets goed doen? Dat zullen andere mensen niet snel tegen je zeggen, maar je zegt het wel tegen jezelf.

Zelfcompassie houdt in dat je jezelf dezelfde zorg en steun geeft als je een goede vriend zou geven. Dus in plaats van zelfkritiek te hebben, heb je compassie voor het feit dat je niet perfect bent of een moeilijke tijd doormaakt.

Het is toch opvallend dat het blijkbaar zo lastig is om te bedenken hoe je op een meer compassievolle manier tegen jezelf zou kunnen praten, terwijl het heel makkelijk is om te bedenken wat je tegen een ander zou zeggen die het moeilijk heeft?

Dat laatste oefenen we ons hele leven al. Er is niemand die we zo slecht behandelen als onszelf.’

Wat gebeurt er als je altijd zelfkritisch bent?

‘Er is een sterk verband tussen zelfkritiek en depressie. Het is zelfs een van de belangrijkste oorzaken van depressie. Jezelf beschadigen en – uiteindelijk – zelfmoord zijn de extreemste uitingsvormen van zelfkritiek. In een mildere vorm kan zelfkritiek leiden tot gevoelens van somberheid en verdriet en niet in jezelf geloven.

Bovendien kun je verstrikt raken in een selffulfilling prophecy. Sommige mensen zijn zo gewend om negatief over zichzelf te denken, dat ze liever omgaan met mensen die hun negatieve zelfbeeld bevestigen dan met mensen die goed voor hen zijn.

Dat herken ik ook wel: mijn vader is bij ons weggegaan toen ik drie jaar oud was om in een hippiecommune te gaan wonen. In mijn liefdesrelaties heb ik vervolgens een hele poos mannen uitgezocht die me steeds weer lieten zitten. Die mannen bevestigden het beeld dat ik van mezelf had; dat ik het niet waard was om bij mij te blijven.’

Waar komt zelfkritiek vandaan?

‘Mensen met kritische ouders hebben er vaak last van. En in onze cultuur gaan we ervan uit dat het goed is om streng voor jezelf te zijn.

Het is bijna zoals we kinderen vroeger behandelden: de enige manier waarop ze het zullen leren is als we ze streng straffen. Maar daarmee help je het kind niet; het wordt depressief en verdrietig.

Wat kinderen betreft zijn we gelukkig veranderd, maar niet als het onszelf aangaat. Terwijl jezelf bestraffen net zo effectief is als een kind slaan.’

Maar als je af en toe niet streng bent voor jezelf, wordt het nooit wat.

‘Veel mensen denken inderdaad dat zelfkritiek noodzakelijk is om iets te bereiken. Word je niet te gemakkelijk en te toegeeflijk voor jezelf als je veel zelfcompassie hebt? Maar weet je: ware zelfcompassie is nooit gemakzuchtig.

Als je te veel alcohol drinkt of er zo de kantjes vanaf loopt op je werk dat het je carrière schaadt, dan zorg je niet goed voor jezelf. Dat noem ik geen zelfcompassie. Als je eens niet op je werk verschijnt omdat je vindt dat je die dag echt nodig hebt om bij te komen, ben jij de enige die kan zeggen of dat de ware reden is, of dat je gewoon gemakzuchtig bent.

Uit onderzoek dat hier op de afdeling is gedaan, blijkt dat mensen die meer zelfcompassie hebben, juist méér pogingen doen als ze iets willen bereiken. Als studenten hun examen niet haalden, wilden degenen met meer zelfcompassie het vaker nog een keer proberen.’

Zelfcompassie motiveert dus.

‘Ja, als je veel zelfcompassie hebt, streef je net zulke ambitieuze doelen na als andere mensen. Het verschil is alleen dat je minder van streek bent als het niet lukt, omdat je jezelf geen veeg uit de pan geeft.

Mensen zullen daarom eerder een presentatie geven waar ze bang voor zijn, of een baan aannemen waarvan ze niet zeker weten of ze die wel aankunnen. Toen ik met mijn man en autistische zoon een tocht te paard door Mongolië maakte was ik erg bang voor wat er zou gaan gebeuren.

Maar het fijne van zelfcompassie is: je kunt jezelf de mildheid geven die je nodig hebt. Dat betekent niet dat je niet zult falen of dat dingen niet zullen misgaan. Maar áls dat gebeurt, kun je ermee omgaan.’

Waarom is het eigenlijk zo moeilijk om niet zelfkritisch te zijn?

‘Er is in de westerse wereld zoveel druk om speciaal en bovengemiddeld te zijn. De eisen zijn hoog.

Als ik als psycholoog een onderzoek doe waarbij ik sommige proefpersonen het idee wil geven dat ze een bepaalde test slecht hebben gedaan, is het tegenwoordig not done om te zeggen dat ze benedengemiddeld hebben gepresteerd. Ik behoor dan te zeggen dat ze “gemiddeld” zijn. Gemiddeld zijn is blijkbaar al traumatisch genoeg.

Maar denk eens aan al die dingen waar je eigenlijk heel gewoon in bent en die geweldig zijn: dat je leeft en kunt praten, dat je naar je werk gaat, een gezin hebt. Allemaal vrij doorsnee, maar ze geven ons het meeste levensgeluk.

We zijn zo gewend om positieve aspecten van ons leven te zien als dingen waarin we béter zijn dan anderen. Dat is ook waar het begrip zelfvertrouwen op leunt.’

Wat is dan het verschil tussen zelfvertrouwen en zelfcompassie?

‘Zelfcompassie gaat om de relatie die je met jezelf hebt, zelfvertrouwen om hoe je jezelf beoordeelt. Klassieke denkers als William James meten zelfvertrouwen af aan hoe positief je over jezelf denkt op terreinen die belangrijk voor je zijn, zoals je werk of de sport die je beoefent.

Presteer je goed, dan voel je je goed. Maar schiet je tekort, dan voel je je slecht over jezelf. Zelfvertrouwen gaat dus over je goed voelen over de positieve aspecten van jezelf. Zelfcompassie gaat over begripvol zijn ten opzichte van je minder leuke kanten.’

Te veel zelfvertrouwen is zelfs helemaal niet goed, volgens u.

‘Zelfcompassie lijkt dezelfde psychologische voordelen op te leveren als zelfvertrouwen, maar dan zonder de nare bijwerkingen, zoals narcistische trekjes of de neiging andere mensen de grond in te trappen om je beter te voelen.

Zelfcompassie is meer gericht op wat je met anderen verbindt, op manieren waarop je hetzelfde bent als andere mensen, dan op wat je van hen onderscheidt, op welke manieren je beter bent. Dat aspect van zelfcompassie heet common humanity: we zijn met elkaar verbonden doordat we allemaal nare dingen meemaken en imperfect zijn.’

Hoe past u zelfcompassie toe in uw eigen leven?

‘Er waren momenten dat ik me afvroeg waarom nu juist ónze zoon autisme moest hebben. Zelfcompassie zorgde ervoor dat ik niet verdronk in zelfmedelijden. Ik herinnerde mezelf eraan dat andere kinderen weer andere problemen hebben, en dat ik niet de enige ouder ben die het moeilijk heeft.

Godzijdank was ik al in mijn persoonlijke leven en in mijn werk bezig met zelfcompassie toen ik hoorde dat mijn zoon autistisch was. Mensen gaan vaak direct in de probleemoplossingsmodus, voordat ze aandacht besteden aan hun emotionele behoeften.

Ik had op dat moment plannen om een aantal dagen te gaan mediteren en ben dat evengoed gaan doen. Vóórdat ik het internet op ging om naar informatie en oplossingen te zoeken.

Ik stond mezelf toe om te rouwen – omdat het leven van mijn kind er anders uit zou zien dan ik gedroomd had – en bang te zijn. Daardoor was ik er na thuiskomst veel beter tegen opgewassen dan als ik niet eerst voor mezelf had gezorgd.’

Leert u zelfcompassie ook aan uw zoon?

‘Ik geloof oprecht in je excuses aanbieden aan je kind als je iets fout doet. Sommige ouders zeggen: dat moet je nooit doen, je moet altijd de touwtjes in handen hebben.

Maar ik denk dat het goed is om je kinderen te leren dat iedereen fouten maakt. Dat het belangrijker is hoe je vervolgens met zo’n fout omgaat.

Als je als ouder toegeeft dat je iets hebt verpest, als je bijvoorbeeld heel erg kwaad bent geworden en daarvoor je excuses aanbiedt, creëer je de verwachting van menselijkheid. Doe je dat niet, dan creëer je de verwachting van perfectie en dat zal je kind uiteindelijk schaden.

Over mijn zoon is het misschien iets lastiger te zeggen omdat hij autistisch is, maar ik geloof dat hij best aardig voor zichzelf is. Ik hoorde hem een keer zeggen: “Het is oké als dingen soms kapotgaan, het is niet erg.”’