10 stappen om van een dwanggedachte af te komen
- Maak een lijstje van de angsten die de dwanggedachte oproept, in volgorde van het minst naar het meest erg.
- Leg een ondoorzichtig stuk papier over de lijst en schuif het naar beneden. De blootstelling begint met de minst bedreigende angst en eindigt met de meest bedreigende.
- Stel jezelf een kwartier lang bloot aan de angst die bovenaan de lijst staat.
- Stel je de gedachte levendig voor en vraag je af:
– Hoe realistisch is de gedachte?
– Hoe groot is de kans dat datgene gebeurt waarvoor ik bang ben?
– Denk je dat je de enige bent met zo’n gedachte?
– Heeft deze gedachte enig nut voor je? - Probeer je te ontspannen als de spanning stijgt. Adem rustig, loop een paar passen en realiseer je dat het logisch is dat je de spanning voelt: je oefent om de dwanggedachte onder ogen te zien. Weet dat de spanning tijdelijk is en dat het zo meteen over is.
- Geef niet toe aan dwangrituelen die de gedachte neutraliseren.
- Schrijf na de oefening je gedachten op. Ga voor jezelf na welke gedachten realistisch zijn en welke niet.
- Wees aardig voor jezelf na zo’n confrontatie: je hebt een enorme inspanning verricht en verdient het om iets te doen waar je je lekker bij voelt.
- Herhaal de oefening iedere dag en voer per week de periode van blootstelling met een kwartier op tot een uur.
- Pas als je de minst bedreigende angst onder de knie hebt, begin je te oefenen met de volgende op je lijst.
